Szukaj
Język
Odpowiednia podaż wapnia w diecie bezmlecznej
Spis treści
1. Wpływ wapnia na organizm
Wapń jest jednym z głównych składników mineralnych. Jego zawartość w organizmie ludzkim wynosi ok. 1,7%, czyli ok. 1,2 kg. Kości są jego głównym magazynem, ponieważ około 99% wapnia znajduje się w istocie międzykomórkowej tkanki kostnej. Pozostałą jego część, czyli ok. 1%, znajdziemy w postaci zjonizowanej w płynach śródkomórkowym i pozakomórkowym. Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka – pełni funkcje: budulcową (kości, zębów, paznokci, włosów), hormonalną, motoryczną (reguluje skurcz mięśni). Dodatkowo odpowiada za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi czy też kontrolę procesów zapalnych. Zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wapń jest różne i zależy w dużej mierze od wieku i płci. Według obowiązujących norm (RDA) kobiety i mężczyźni w przedziale wiekowym 19–50 lat potrzebują go ok. 1000 mg/dobę. Zapotrzebowanie to zwiększa się u dzieci w przedziale wiekowym 9–18 lat i wynosi ok. 1300 mg/dobę. Podobnie u kobiet w ciąży oraz w okresie laktacji – 1300 mg/dobę. U kobiet powyżej 50. Roku życia i u mężczyzn powyżej 66. Roku życia wynosi ono ok. 1200 mg/dobę. Na niedobory szczególnie narażone są dzieci, osoby starsze oraz kobiety w okresie ciąży i laktacji. Niedobór wapnia może objawiać się na wiele sposobów. Do niespecyficznych objawów zaliczamy: – bezsenność, – osłabienie pamięci, – skłonność do powstawania krwotoków, siniaków, – problemy ze snem, – skurcze mięśni, – szybkie męczenie się.2. Alternatywne źródła wapnia
Do głównych objawów długo utrzymującej się niedostatecznej podaży wapnia zaliczamy: – osteopenię, – osteoporozę (szczególnie niebezpieczna u kobiet po menopauzie), – próchnicę, – późne ząbkowanie u dzieci, – deformację kości, – skrzywienie kręgosłupa i kończyn dolnych. Niepodważalnie najlepszym i najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Wynika to z odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu oraz zawartości laktozy, która zwiększa jego wchłanianie. Co w sytuacji, kiedy nabiał jest przez nas źle tolerowany? Otóż powinniśmy w swojej diecie zwrócić szczególną uwagę na soję i produkty sojowe, np. Tofu, które jest produktem często wzbogaconym o wapń. Dodatkowo powinniśmy sięgać po orzechy, np. Migdały, ryby, zwłaszcza tłuste takie jak sardynki, produkty roślinne takie jak natka pietruszki, szpinak, jarmuż, kapusta włoska, boćwina. Do alternatywnych źródeł wapnia możemy zaliczyć również sezam, mak czy produkty zbożowe, np. Płatki owsiane czy otręby pszenne. Przykładowa zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych została przedstawiona w poniższej tabeli. Źródło: opracowanie własne na podstawie USDA Food Composition Databases. Jak widzimy, zawartość wapnia różni się w zależności od produktu spożywczego. Dlatego też warto zadbać, aby nasza codzienna dieta była odpowiednio zbilansowana pod względem nie tylko kaloryczności, ale również podaży mikro- i makroskładników.
