Szukaj
Język
Odpowiednia dieta to klucz do sukcesu
Spis treści
1. Tłuszcze
Filet z piersi kurczaka Ziemniaki Olej z pestek winogron Filet z piersi indyka Ryż biały typu basmati Olej lniany Wołowina, polędwica Ryż brązowy Oliwa z oliwek Cielęcina Kasza (każdy rodzaj) Awokado Łosoś Makaron żytni Żółtko jaj Dorsz Pieczywo razowe Orzechy, np. Włoskie, migdały Jaja (zwłaszcza białko jaj) Płatki owsiane Izolat białka Ser twarogowy chudy Codzienną dietę należy wzbogacić o odpowiednią ilość warzyw, które powinny być dodane do każdego posiłku, co zapewni organizmowi niezbędne mikroskładniki – składniki mineralne i witaminy. Warto pamiętać o tym, że warzywa i owoce, zaraz po aktywności fizycznej, stanowią podstawę aktualnie obowiązującej piramidy zdrowego żywienia. Oznacza to, że ich udział w codziennej diecie powinien być największy. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku pomiędzy spożyciem warzyw i owoców. W ciągu dnia właściwa proporcja to ¾ – warzywa, ¼ – owoce. Owoce powinniśmy zjadać w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów prostych – fruktozy. 2. Dieta – wskazówki Aspekty, na które koniecznie należy zwrócić uwagę podczas komponowanie diety: – optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi od 4 do 6, najczęściej można spotkać się z 5 posiłkami; – posiłki warto spożywać w przedziale od 3 do 4 godzin, dzięki czemu nasz organizm cały czas będzie miał dostęp do składników odżywczych; – śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu – w ten sposób możliwie szybko dostarczymy składników odżywczych organizmowi i zahamujemy postępowanie negatywnego dla mięśni nocnego katabolizmu; – mitem, który należy obalić, jest stwierdzenie, że nie należy jeść po godzinie 18. 00 – tak naprawdę pora spożywania posiłków zależy tylko od trybu życia, jaki prowadzimy. Dla osoby, która wstaje o godzinie 5. 00, idzie spać około 21. 00 i przestrzega trzygodzinnych przerw między kolejnymi posiłkami, 5. Posiłek przypadnie na godzinę 19. 00. Zaś osoba, która wstaje o 9. 00, a idzie spać o 24. 00, ostatni posiłek zje około godziny 22. 00. Warto zwrócić uwagę, aby ostatni posiłek spożyć od 2 do 3 godzin przed zaśnięciem; – należy pamiętać o tym, że w dni treningowe po odbytym treningu do menu dochodzi jeszcze jeden posiłek. Najlepiej wówczas od razu po skończonym wysiłku spożyć łatwo i szybko przyswajalne białko, np. Izolat białka i węglowodany złożone, jak np. Biały ryż. Zapewni to zastrzyk niezbędnych składników odżywczych i uzupełni straty glikogenu powstałe w czasie treningu; – w dni nietreningowe warto pić od 2 do 3 litrów wody mineralnej (nie źródlanej!), zaś w dni treningowe spożycie wody rośnie adekwatnie do naszego zapotrzebowania i zazwyczaj oscyluje w granicach od 3 do nawet 5 litrów! Wszystko zależy od oszacowanego zapotrzebowanie na płyny (1 kcal = 1 ml płynów) i czasu trwania treningu. Dopuszczalne są również wszelkiego rodzaju herbaty (oprócz herbaty czarnej) i napary ziołowe; – warzywa – należy obowiązkowo dodawać je do każdego posiłku! To właśnie one i owoce pochodzą z grupy produktów, które należy spożywać w celu dostarczenia składników mineralnych i witamin. 3. Nieodpowiednia dieta – czyli czego unikać? Odpowiednia dieta nie uwzględnia słodyczy, słodkich napojów, wysokoprzetworzonych produktów, produktów kukurydzianych, kalorycznych sosów, fast foodów, tłustego mięsa. Warto pokusić się również o wyeliminowanie z diety wszelkiego rodzaju przekąsek. Wielu trenerów zaleca unikanie mleka, produktów mlecznych oraz twarogu. Niemniej jednak unikanie mleka ma sens tylko wówczas, gdy dana osoba ma problemy z przyswajaniem laktozy, choć z drugiej strony nie zawiera ono w sobie zbyt dużo składników odżywczych. Z kolei niekonieczne jest eliminowanie jogurtu naturalnego, który może być świetnym dodatkiem do sałatek i chudego twarogu. 4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę? Odpowiednia dieta wcale nie musi być monotonna. W przypadku gdy w rachubę nie wchodzi spożycie pełnowartościowego posiłku, rozwiązaniem jest równie zbilansowany shake! Przepisów na tego typu płynne dania są setki, aczkolwiek najprostszy to zmiksowanie ze sobą izolatu białka serwatkowego o wybranym smaku, płatków owsianych i orzechów.2. Składniki
– Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki) – Odżywka białkowa, izolat – 30 g (1 porcja) – Migdały – 10 g (0, 67 łyżki) – Ser twarogowy chudy – 50 g (0, 25 opakowania) – Maliny, mrożone – 150 g (0, 3 opakowanie) – Mleko spożywcze 1, 5 % tłuszczu – 250 g (1 szklanka).3. Czas przygotowania:
5 minut.4. Sposób przygotowania
Przełóż wszystkie składniki do blendera, a następnie wszystko zmiksuj.5. Wartość odżywcza w całej porcji
– Energia – 509, 5 kcal – Białko – 51, 2 g – Tłuszcze – 12, 1 g – Węglowodany – 42, 1 g – Błonnik – 14, 1 g.
