Szukaj
Język
Odchudzanie może być przyjemne!
Spis treści
1. Słaba silna wola
Zdolność samokontroli jest na diecie ograniczona. Badania J.W. Osoby te przybrały nawet połowę pierwotnie utraconej masy. Trudno jest przestrzegać rygorystycznej diety przez długi czas. Udowodnił to eksperyment, w którym uczestnicy opierający się pokusie zjedzenia ciasteczek szybciej rezygnowali z ułożenia trudnej geometrycznej układanki (R.F. Ma to prawdopodobnie swoje biologiczne podstawy. Inzlicht, J. Badania wykazują, że powstrzymywanie się od czegoś lub, odwrotnie, zmuszanie się do czegoś wyczerpują silną wolę, a każde kolejne zadanie wymagające samokontroli staje się znacznie trudniejsze. Dieta musi być przyjazna także dla psychiki. Redukcja masy ciała to proces długotrwały, nie może wywracać życia do góry nogami. Popularne niegdyś diety 1000 kcal odeszły do lamusa. Niemożliwa jest więc zupełna rezygnacja z kalorycznych smakołyków. Andersona i wsp. Wykazały, że w ciągu dwóch lat większość osób, która zredukowała masę ciała, przytyła ponownie. Przyczyn może być kilka – adaptacja organizmu i zużywanie mniejszej ilości energii wraz z traconymi kilogramami, fizjologiczna obrona organizmu przed utratą masy ciała (np. Naturalne nasilenie apetytu wraz z utratą masy ciała). Siła woli jest ograniczona, a ciągła konieczność jej eksploatowania wyczerpuje ją. Baumeister i wsp. 1998). M. Gutsell zaobserwowali mniejszą aktywność rejonów mózgu odpowiedzialnych za funkcje poznawcze u osób po wykonaniu zadań wymagających samokontroli (powstrzymywanie emocji podczas oglądania poruszającego filmu) w zestawieniu z grupą kontrolną. Długoterminowa interwencja dietetyczna nie może być zatem niekończącym się pasmem wyzwań. Powinna pozytywnie wpływać na samopoczucie i nie ograniczać życia towarzyskiego. Czy istnieje taki sposób żywienia, który pozwoli zachować zdrowie, pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać dobry nastrój? Nadeszła pora uporać się także z mitem redukcji masy ciała jako niekończącej się głodówki.2. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Zasada 80/20 Polski
Stosowanie tej zasady wymaga jednak liczenia kilokalorii. W badaniu kobiety w wieku przedmenopauzalnym stosowały przez 18 tygodni dietę redukcyjną. W drugiej również wprowadzono słodką przekąskę, lecz nie czekoladową. Obecność słodkich przekąsek w diecie nie zniweluje efektów. Piehowski i wsp. 2011). Jeśli ktoś chce zjeść ulubioną przekąskę i utrzymać dozwoloną kaloryczność, czasem musi wybrać jej lżejszą wersję. Osoba na diecie o energetyczności 2000 kcal 1600 kcal dostarcza z żywności jak najmniej przetworzonej, bogatej w witaminy i składniki mineralne, a 400 kcal może przyjąć z produktów, które lubi. Nacisk kładzie się na spożywanie żywności wspomagającej funkcjonowanie organizmu, a nie na ograniczenia. W jednej grupie w ramach stosowanej kaloryczności uwzględniono w diecie czekoladową przekąskę. Kobiety w obu grupach zredukowały masę ciała, masę tłuszczu oraz obwód bioder i talii. Należy jedynie pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety (K.E. Aby zredukować masę ciała, niezbędny jest deficyt kaloryczny. Zasada 80/20 propagowana przez Teresę Cutter polega na dostarczaniu 80% kilokalorii w ciągu dnia z wartościowych i zdrowych posiłków oraz 20% kilokalorii z ulubionych produktów, nie zawsze zdrowych.3. Lekkie wersje ulubionych dań
Poniżej kilka wskazówek, jak zredukować kaloryczność posiłków.4. Rezygnacja z płynnych kilokalorii
W 1 szklance soku pomarańczowego znajduje się ok. 100 kcal – tyle, ile w małym batoniku mlecznym. Ponadto wpływ regularnego picia soków owocowych na zdrowie nie jest jednoznaczny. Ravn-Haren i wsp. 2013). Kilokalorie znajdują się także w płynach, nawet tych, które z pozoru wydają się zdrowe. Po zamianie 2 szklanek soku na 2 szklanki wody można zredukować kaloryczność diety aż o ok. 200 kcal. Niektóre badania wykazują, że codzienne picie soków zwiększa ryzyko podwyższenia poziomu cholesterolu LDL we krwi (G. Zaoszczędzone: 200 kcal Dobrym przykładem są soki.5. Jogurt naturalny zamiast śmietany
Warto zamienić w daniach śmietanę na jogurt naturalny. 100 g jogurtu to 60 kcal, 100 g śmietany 12% to 134 kcal. Zaoszczędzone: 74 kcal.6. Pieczenie zamiast smażenia
Łyżka oleju rzepakowego to ok. 90 kcal. Można więc zamienić smażenie na pieczenie. Zaoszczędzone: 90 kcal Kwasy tłuszczowe nienasycone w diecie w postaci oleju rzepakowego czy oliwy są niezbędne. Świetnym rozwiązaniem będzie użycie butelek na olej z atomizerem. W trakcie smażenia w zależności od jakości patelni używa się więcej oleju lub innego tłuszczu. Do smażenia np. Kotletów zużywa się zwykle więcej niż 1 łyżkę (ok. 2–3 łyżek). Smażony kotlet schabowy można zamienić na schab pieczony w rękawie. Nie należy ich wykluczać, lecz stosować z umiarem. Pieczenie, np. W rękawie, wymaga zdecydowanie mniejszej ilości tłuszczu niż smażenie.7. Jajko w koszulce zamiast jajka sadzonego
Zaoszczędzone: 90 kcal Gotowanie jajek w wodzie pozwala na uzyskanie odpowiedniej konsystencji bez niepotrzebnych kilokalorii. Jajko sadzone w procesie przygotowania wymaga tłuszczu (min. 1 łyżka).8. Sorbet zamiast lodów śmietankowych
Gałka sorbetu malinowego to ok. 60 kcal. Lody czekoladowe na bazie śmietany są pyszne, ale też niezwykle kaloryczne. Zaoszczędzone: 65 kcal Jedna gałka (ok. 50 g) może dostarczać nawet 125 kcal.9. Burger bez bułki
Zaoszczędzone: 157 kcal Dzięki tym kilku wskazówkom można zredukować kaloryczność diety nawet o 676 kcal. Burger z dodatkami można owinąć liśćmi sałaty. Rezygnacja z bułki istotnie obniży kaloryczność.10. Zupa przed daniem głównym
Rolls 2007). Flood, B.J. Zjedzenie lekkiej zupy może zredukować objętość drugiego dania, co udowodniono w badaniu – po spożyciu zupy osoby badane zjadały o 20% mniej niż zazwyczaj (J.E.11. <extra_id_0> Przeczytaj <extra_id_1> Przeczytaj więcej:
U każdej osoby może to wyglądać inaczej, warto więc obserwować swoje reakcje. Ilość zjedzonego pokarmu zmniejszała się jednak, kiedy zostały poproszone o przypomnienie sobie, co jadły w poprzednim posiłku. Pod wpływem emocji, zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych, ludzie zjadają większe porcje i sięgają po bardziej kaloryczne przekąski. Wykazano, że kobiety jedzą więcej, kiedy są w dobrym nastroju. W książce Jedzenie pod wpływem emocji przytoczone zostały wyniki badań dotyczących związku między emocjami a jedzeniem.12. Odpowiednia ilość snu
Spiegel i wsp. 2004). St-Onge i wsp. Zaobserwowali większą odpowiedź mózgu w ośrodku nagrody na niezdrowe jedzenie u osób sypiających krócej (4 h) niż u osób przesypiających 9 h na dobę. Rozważne, nieradykalne podejście do zmian nawyków żywieniowych jest najskuteczniejsze i daje nadzieję na długotrwałe efekty. Skrócenie czasu snu może wiązać się z obniżeniem poziomu hormonu leptyny – hamującego głód, i podniesieniem poziomu greliny – pobudzającej apetyt (K. M.P. Uwzględnienie w diecie tych kilku zasad może być dobrym początkiem zmian na lepsze. Krótki sen jest skorelowany ze spożywaniem większej liczby kilokalorii oraz tłuszczu.
