Szukaj
Język
Odchudzanie bez restrykcji – jak schudnąć bez głodu
Spis treści
1. <extra_id_0> Czym dieta Polski: <extra_id_1>: <extra_id_2>
Ma zupełnie inne znaczenie niż termin „redukcja masy ciała”. Wiele osób kojarzy dietę z przejściowym ograniczeniem jedzenia i wyrzeczeniami w celu zredukowania masy ciała. To zwyczajowy i indywidualny sposób żywienia charakteryzujący się doborem określonej ilości produktów odpowiedniej jakości. Tymczasem słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „sposób życia”.2. Od czego zacząć odchudzanie
Postawiony cel musi być przede wszystkim realny, ale warto wziąć pod uwagę jeszcze inne czynniki. Aby wyznaczyć dobry cel, warto wykorzystać metodę SMART.3. <extra_id_0> Plan in <extra_id_1> Zaplanowanie Polski: <extra_id_2> English:
Muszą być one możliwe do zrealizowania. Aby zmienić nawyki żywieniowe, warto wykorzystać metodę małych kroków. Aby zaplanować odchudzanie, należy najpierw przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu stylowi życia, czyli: – sposobowi żywienia, – aktywności fizycznej, – ilości i jakości snu oraz odpoczynku, – obowiązkom zawodowym i prywatnym. Dla przykładu – kobieta, która pracuje na etacie, a po pracy ma inne obowiązki, niekoniecznie będzie w stanie chodzić na zajęcia fitness 5 razy w tygodniu, ale zamiast tego może np. Ćwiczyć w domu. Małe zmiany nie są dodatkowym obciążeniem i sprzyjają utrwalaniu nawyków. Po przeanalizowaniu tych czynników należy zastanowić się, jakie zmiany można wprowadzić.4. Nierezygnowanie ze wszystkich przyzwyczajeń od razu
Redukcję masy jest trudny i wymaga zaangażowania, a zbyt dużo restrykcji spowoduje, że nowy sposób żywienia będzie karą, a nie sposobem na zadbanie o siebie. Warto najpierw wprowadzić nowe zdrowsze nawyki, ponieważ małe sukcesy motywują do dalszej zmiany. Wprowadzanie wielu zakazów powoduje narastającą frustrację. Z niekorzystnych przyzwyczajeń należy rezygnować stopniowo i powoli. Wiele osób, kiedy rozpoczyna odchudzanie, porzuca od razu wszystkie swoje dotychczasowe przyzwyczajenia, np.: – rezygnuje z jedzenia słodyczy i słonych przekąsek, – rezygnuje ze słodzenia napojów, – rezygnuje z deserów na przyjęciach, – eliminuje z diety białe pieczywo.5. Jak schudnąć bez restrykcji i uczucia głodu
Odchudzanie nie musi wiązać się z restrykcjami i ograniczeniami, podczas tego procesu nie trzeba odczuwać głodu. Ale jak to zrobić?6. Przygotować dzienniczek żywieniowy
Dzięki takiemu dzienniczkowi można przyjrzeć się swojemu sposobowi żywienia: – jeśli pomija się posiłki w pierwszej połowie dnia, a nadrabia wieczorem, warto popracować nad regularnością jedzenia; – jeśli w pracy zjada się dużo przekąsek, warto je najpierw zastąpić zdrowszą wersją, a później stopniowo z nich rezygnować; – jeśli w ciągu dnia nie podejmuje się żadnej aktywności fizycznej, warto wprowadzić spacery, wybierać schody zamiast windy, chodzić pieszo do pracy; – jeśli dosładza się napoje, warto ograniczyć cukier, następnie zastąpić go zamiennikami takimi jak stewia, ksylitol czy słodziki, a później stopniowo z nich rezygnować; – jeśli je się mało warzyw i owoców, warto dodawać je do każdego posiłku, dzięki czemu poczucie nasycenia utrzyma się dłużej. Stopniowa zmiana przyzwyczajeń żywieniowych sprzyja odchudzaniu bez restrykcji i utrwalaniu nowych nawyków. Najlepiej uzupełniać go na bieżąco. Takie zmiany wydają się małe i niewiele znaczące, ale składają się na całokształt. Notować przez tydzień wszystko, co się je i pije.7. Nauczyć się rozpoznawać sygnały głodu i sytości
Gdy podczas posiłku odczuwa się sytość, należy go zakończyć. O potrzebie jedzenia świadczą uczucie pustki w żołądku i burczenie w brzuchu. Osoby, które są bardzo głodne, sięgają po większe porcje jedzenia. Zaplanowanie jadłospisu jest ważne i pomaga uniknąć niekontrolowanego spożycia jedzenia, jednak nie trzeba spożywać posiłków według ściśle przygotowanej rozpiski z zegarkiem w ręku. Organizm wie, ile jedzenia potrzebuje, więc warto słuchać sygnałów, które wysyła. To dobry moment, aby zjeść, ponieważ zbyt długie odsuwanie posiłku w czasie może prowadzić do utraty kontroli. Jeśli ktoś chce schudnąć, nie należy lekceważyć uczucia głodu, ale jeść zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Jeśli o godzinie 14.00 ma się zaplanowany obiad, ale nie odczuwa się głodu, można go przesunąć.8. Opracować plan „B”
Może to być np. Nagła delegacja z pracy, wyjazd do rodziny lub przyjęcie u znajomych. Warto opracować plan „B” na wypadek takich sytuacji, aby uniknąć stresu. – Warto zaplanować, ile kawałków ciasta zjemy oraz jaki alkohol wypijemy podczas przyjęcia. Nie trzeba rezygnować ze wszystkich przyjemności związanych z jedzeniem, ale dobrze mieć plan dotyczący ich ilości.– Podczas wyjazdów warto zadbać o wieczorne spacery, do każdego posiłku dokładać warzywa i nie rezygnować ze wszystkich nowych nawyków. Jeśli w pobliżu nie ma lokalu, w którym można zjeść odżywczy obiad, lepiej kupić kanapki niż zrezygnować z posiłku. Jednak u każdego pojawiają się sytuacje, które zmuszają do zmiany planów. W takiej sytuacji nie ma możliwości zrealizowania ustalonych zasad lub jest to bardzo trudne. Warto pamiętać o piciu wody i jedzeniu warzyw, które wypełnią żołądek i zmniejszą uczucie głodu. Prawdopodobnie spożywane potrawy będą inne niż te w domu, ale to nie oznacza, że nie można jeść zdrowo.– Gdy zapomni się wziąć lub przygotować obiadu do pracy, warto wybrać miejsce, w którym podają dania podobne do tych jadanych w domu. Osoby odchudzające się często mają zaplanowane posiłki i aktywność fizyczną.
