Szukaj
Język
Od czego zacząć zdrowe odżywianie – praktyczne wskazówki
Spis treści
1. Regularność, godziny i liczba posiłków
Przerwy między pozostałymi posiłkami powinny wynosić 2, 5–4 godziny. Najważniejsze, by pierwszy posiłek został zjedzony do godziny po przebudzeniu, a czas spożycia pozostałych posiłków odpowiednio się przesuwa. Zdarzają się także sytuacje, w których tych posiłków może być mniej lub więcej – u kobiet z cukrzycą ciążową i osób z cukrzycą typu 1 preferowane są małe posiłki spożywane w krótkich odstępach czasu – tych posiłków może być nawet 6–7 w ciągu dnia. Jednak w przypadku występowania jednostek chorobowych należy ustalić liczbę posiłków ze specjalistą, np. Dietetykiem. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu, a ostatni 2–3 godziny przed snem. Jeśli w tygodniu dana osoba je śniadanie o godzinie 6.00, to nie znaczy, że w weekend musi również wstać wcześniej i zjeść śniadanie o tej samej porze. Zazwyczaj preferowana liczba posiłków to 4 lub 5. Dla niektórych (nie wszystkich) osób z insulinoopornością dobrym rozwiązaniem będzie spożywanie 3 posiłków, by unormować poziom insuliny. Warto zacząć od odpowiedniej liczby i regularności posiłków dostosowanych do trybu pracy i życia.2. Woda i inne płyny
Lepiej pić płyny w mniejszych porcjach przez cały dzień, zanim wystąpi silne pragnienie. Aby sprawdzić, czy do organizmu została dostarczona odpowiednia ilość wody, należy zwrócić uwagę na kolor wydalanego moczu. Zapotrzebowanie na wodę jest różne w zależności od płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, klimatu i składu diety. Takie ilości wody powinny być dostarczane do organizmu każdego dnia. Warto sięgać po wodę mineralną, która dostarczy organizmowi także składników mineralnych. Inne płyny, np. Herbata, kawa, soki warzywne i w mniejszej ilości soki owocowe, także mogą pojawić się w zbilansowanej diecie. Kawa nie jest przeciwwskazana – można wypijać 3–5 filiżanek dziennie. Soki warzywne, koktajle i smoothie są jak najbardziej wskazane, gdyż dostarczają do organizmu wielu cennych witamin, a dla części osób dostarczenie warzyw do organizmu w takiej formie jest też łatwiejsze. Dodatkowo soki nie wpływają na poczucie nasycenia w takim stopniu jak całe owoce, a większa sytość poposiłkowa ułatwia utrzymanie diety. Jeśli aktualnie wypijane są duże ilości napojów gazowanych, to warto je stopniowo ograniczać, aż w pewnym momencie nie będzie potrzeby ich kupowania – metoda małych kroków prowadzi prosto do założonego celu. Większość osób sięga po wodę dopiero, gdy czuje pragnienie i suchość w ustach, a to trochę za późno, gdyż organizm jest już odwodniony i utracił ok. 1–2% wody. Wypijanie zbyt małej ilości wody w stosunku do zapotrzebowania spowalnia metabolizm i utrudnia proces redukcji masy ciała. Jeśli nawodnienie jest prawidłowe, mocz powinien mieć jasny, słomkowy kolor. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi zapotrzebowanie na wodę u mężczyzn wynosi 2, 5 l, a u kobiet 2 l. Należy pamiętać, że woda dostarczana jest także z innymi płynami (herbata, soki), produktami spożywczymi (owoce, warzywa). Dla osób chorujących na nadciśnienie wskazana jest woda niskosodowa, a dla osób zmagających się ze skurczami nóg – woda bogata w magnez. Herbaty warto wybierać ziołowe, zielone, czerwone, najlepiej niesłodzone. Jeśli występuje nadciśnienie tętnicze, warto ją ograniczyć, ale nie trzeba z niej rezygnować. Soki owocowe to produkty już mniej wartościowe – gdyż w trakcie ich przetwarzania zmniejsza się ilość błonnika pokarmowego, a to powoduje, że cukry proste naturalnie występujące w owocach są szybciej przyswajalne przez organizm, czyli poziom cukru szybciej się podnosi. Napoje słodzone gazowane i niegazowane, w tym wody smakowe, należy ograniczyć do minimum lub wyłączyć ze swojego codziennego jadłospisu. Woda jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu wielu funkcji biologicznych w organizmie, w tym procesów trawienia i usuwania zbędnych produktów przemiany materii, a także termoregulacji.3. Cukier czy słodziki
Będzie to zdrowszy zamiennik batonika czy ciasteczka z dużą ilością cukru w składzie. Na rynku dostępne są duże ilości słodzików bardziej lub mniej naturalnych. Zarówno cukier, jak i słodycze dostarczają do organizmu dużą liczbę kilokalorii, ale nie wywołują uczucia sytości i często po zjedzeniu czegoś słodkiego zaraz pojawia się głód. Cukier dodawany do kawy czy herbaty warto wyłączyć z diety, ograniczyć do minimum lub zastąpić słodzikiem. Warto sięgnąć po ksylitol, który ma o 30% mniej kilokalorii niż zwykły cukier, a dodatkowo ma właściwości antybakteryjne i antygrzybiczne, a także erytrytol i stewię, które mają indeks glikemiczny równy 0 i nie dostarczają kilokalorii do organizmu, dlatego polecane są diabetykom i osobom z nadmierną masą ciała. Warto więc sięgnąć po coś wartościowego – owoc, czekoladę gorzką czy domowe ciastko owsiane.4. Sól i inne przyprawy
Sól warto zastępować innymi aromatycznymi przyprawami – im prostsze, tym lepsze. Przyprawy takie jak czosnek, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, majeranek, bazylia, oregano są dostępne w sklepie. Nadmiar soli w diecie jest szkodliwy dla zdrowia i może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru lub zawału. Mogą to być zioła świeże lub suszone, niekoniecznie gotowe mieszanki, ponieważ bardzo często na pierwszym miejscu w składzie mają sól lub dodatek glutaminianu sodu, czyli wzmacniacz smaku. Warto eksperymentować z nimi w kuchni i nie bać się nowych smaków, bo mogą okazać się wyjątkowe. Soli w ciągu dnia nie należy spożywać więcej niż 5 g, wliczona jest w to sól, która dodawana jest na etapie produkcji wędlin, serów, pieczywa i innych produktów.5. Niemarnowanie żywności
Dodatkowo warto zaplanować godziny, w których będą przygotowywane posiłki – pozwoli to na lepszą organizację dnia i trzymanie się planu. Jeśli jakiegoś dania lub produktu nie będzie można wykorzystać w najbliższym czasie, można je zamrozić i wykorzystać później. Kiedy został już przygotowany plan na posiłki na kilka dni, to warto dołączyć do niego listę zakupów, oczywiście po wcześniejszym przejrzeniu szafek, lodówki i zamrażarki, by produkty się nie dublowały. Dobrym pomysłem jest także gotowanie (w szczególności obiadów) na 2 dni, gdyż pozwoli to na zaoszczędzenie czasu. Planowanie posiłków i zakupów jest bardzo ważne, jeśli celem jest zdrowe odżywianie, a przy tym niemarnowanie żywności.6. Sen i aktywność fizyczna
Warto wybrać taki rodzaj aktywności, który będzie sprawiał przyjemność. Optymalna ilość snu to 6–9 godzin. Ważne jest holistyczne podejście, czyli zwrócenie uwagi nie tylko na to, co znajduje się na talerzu, ale także na inne aspekty życia, w tym sen i aktywność fizyczną. Bardzo ważny jest też sen – zarówno jego długość, jak i jakość. Ważne jest też to, by budzić się wyspanym, bo wtedy organizm daje znać, że się zregenerował w trakcie snu i jest gotowy do działania w nowym dniu. Zaleca się minimum 60 minut aktywności dziennie, może to być spacer, jazda na rowerze, siłownia czy basen.7. Czy zdrowa dieta może szkodzić?
Co gorsza, dieta obfitująca w zbyt dużą ilość błonnika pokarmowego może poważnie zaszkodzić osobom z chorobami wątroby, po usunięciu pęcherzyka żółciowego czy z przewlekłym zapaleniem trzustki, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście. W krótkim czasie nie można zmienić całego życia, ale sukcesem będzie wprowadzenie jednej zmiany. Nie jest to łatwe, wymaga czasu i pracy, ale satysfakcja z osiągnięcia założonego celu, czyli poprawy samopoczucia i zdrowia, będzie bezcenna. Jeśli dieta nie jest indywidualnie dostosowana, zwłaszcza do stanu zdrowia, to może szkodzić, np. Wpływać na pogorszenie samopoczucia i stanu zdrowia. Dodatkowo jeśli występują alergie pokarmowe, należy wykluczyć dany produkt lub całą grupę produktów (np. Nabiał w przypadku alergii na białka mleka krowiego). Ważne, by zmienić nawyki żywieniowe na stałe. Należy pamiętać, że zmiana zaczyna się najpierw w głowie, a potem w codziennym działaniu – małymi krokami do celu. Zdrowej osobie polecane są produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, ale nie sprawdzą się one u kogoś z zaleceniem diety lekkostrawnej.
