Szukaj
Język
Obiad z ryżem – 5 zdrowych przepisów
Spis treści
1. Jaki ryż jest najzdrowszy
Najzdrowszy jest zatem ryż brązowy, ponieważ to właśnie on jest najmniej przetworzony. W sklepach można znaleźć ryż różnej długości – krótkoziarnisty, średnioziarnisty oraz długoziarnisty. Ryż biały natomiast jest w największym stopniu poddany obłuskiwaniu i polerowaniu. Najlepsze rodzaje to te, które są poddawane częściowemu obłuskiwaniu, co nie prowadzi do tak dużych strat witamin oraz składników mineralnych jak całkowite obłuskanie ziarna.2. Czy warto jeść ryż
Ponadto dostarcza składniki mineralne takie jak magnez, potas, cynk oraz fosfor. Ryż jest produktem bezglutenowym, dlatego osoby eliminujące gluten ze swojego jadłospisu mogą po niego sięgać. Ten sposób żywienia ma na celu oszczędzenie przewodu pokarmowego poprzez stosowanie produktów lekkostrawnych. W tym przypadku zaleca się wybór ryżu białego, ponieważ jest on najłatwiej trawiony. Jeśli nie występują schorzenia przewodu pokarmowego oraz inne dolegliwości, które wymagają stosowania diety lekkostrawnej, należy wybierać ryż brązowy ze względu na wyższą wartość odżywczą. Ryż jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. Węglowodanów, białka oraz błonnika pokarmowego. Wśród witamin znajdujących się w ryżu można wymienić te z grupy B, E, K i A. Rezygnacji ze spożycia ryżu nie wymaga również dieta łatwostrawna. Dieta ta jest wskazana w wielu jednostkach chorobowych i stanach pooperacyjnych. Na jego bazie można przygotować np. Kleik ryżowy lub pudding. Zdecydowanie tak!3. Porównanie wartości odżywczej wybranych rodzajów ryżu
Poniżej przedstawiono wartość odżywczą wybranych rodzajów ryżu w 100 g produktu (H. Kunachowicz i wsp. 2016; Food Data Central – USDA).4. Obiad z ryżem – 5 zdrowych przepisów
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.4. Kukurydzę oraz fasolę odsącz z zalewy, dodaj do passaty.6. Po tym czasie dodaj ugotowany ryż i wymieszaj.8. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 451 kcal, – białko: 14, 2 g, – tłuszcze: 4, 0 g, – węglowodany: 89, 6 g, – błonnik pokarmowy: 10, 1 g. Sposób przygotowania1. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.3. Dodaj passatę pomidorową i zagotuj.5. Całość dopraw do smaku i podgrzewaj ok. 5 minut.7. Przełóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – ryż brązowy – ¾ woreczka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – passata pomidorowa – ½ szklanki, – kukurydza konserwowa – 3 łyżki, – fasola czerwona konserwowa – 3 łyżki, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – pieprz – szczypta, – papryka ostra – szczypta, – papryka słodka – szczypta, – sól – szczypta.5. Zapiekanka ryżowa z warzywami
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.4. Następnie dodaj warzywa na patelnię i duś ok. 10 minut.5. Do warzyw dodaj ugotowany ryż oraz przyprawy, dokładnie wymieszaj.7. Mozzarellę pokrój w cienkie plastry i połóż na wierzch.9. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 511 kcal, – białko: 28, 4 g, – tłuszcze: 17, 6 g, – węglowodany: 59, 8 g, – błonnik pokarmowy: 8, 6 g. Sposób przygotowania1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.3. Paprykę pokrój w cienkie paski, cukinię w talarki. Po tym czasie dodaj pokrojone w plasterki pieczarki i duś 5 minut.6. Zawartość patelni przełóż do naczynia żaroodpornego.8. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 10–15 minut. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na jedną porcję): – ryż brązowy – ½ woreczka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – cukinia – ½ sztuki, – papryka czerwona – ½ sztuki, – pieczarki – 4 sztuki, – ser mozzarella – ½ kulki, – papryka słodka – szczypta, – pieprz – szczypta, – sól – szczypta.6. Ryż po azjatycku z tofu i warzywami
Ryż gotuj w osolonej wodzie przez 10 minut.2. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.4. Tofu pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i podsmaż.6. Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dorzuć na patelnię, duś 5 minut.8. Dodaj fasolę mung, sos sojowy, wymieszaj i przełóż na talerz.10. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 441 kcal, – białko: 18, 3 g, – tłuszcze: 6, 4 g, – węglowodany: 77, 5 g, – błonnik pokarmowy: 5, 8 g. Sposób przygotowania1. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.3. Imbir zetrzyj na tarce o drobnych oczkach, dodaj na patelnię i smaż 2–3 minuty.5. Paprykę pokrój w kostkę, dodaj do tofu, smaż 5 minut.7. Ugotowany ryż dodaj na patelnię, dosyp wszystkie przyprawy, podlej niewielką ilością wody (20–40 ml) i duś 5 minut.9. Gotowe danie posyp pokrojonym szczypiorkiem. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – ryż jaśminowy – ¾ woreczka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – imbir – plaster, – tofu – ½ kostki, – papryka – ½ sztuki, – marchew – sztuka, – fasola mung – 3 łyżki, – sos sojowy – 2 łyżki, – szczypiorek – łyżeczka, – pieprz – szczypta, – kurkuma – szczypta, – papryka ostra – szczypta, – sól – szczypta, – papryka słodka – szczypta.7. Ryż z kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Dopraw solą i pieprzem, dodaj łyżeczkę mąki ziemniaczanej i dokładnie wymieszaj.3. Następnie dodaj pokrojoną w talarki marchewkę oraz paprykę pokrojoną w kostkę.5. Dodaj koncentrat pomidorowy i zagotuj.7. Ugotowany ryż przełóż na talerz, polej sosem. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na jedną porcję): – ryż brązowy – ½ woreczka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – papryka – ½ sztuki, – marchew – sztuka, – ananas – plaster, – pierś z kurczaka – ½ sztuki, – mąka ziemniaczana – łyżeczka, – koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki, – pieprz – szczypta, – sól – szczypta, – papryka słodka – szczypta. Kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę i przełóż do miski. Tak przygotowanego kurczaka smaż na oliwie ok. 10 minut.4. Podlej niewielką ilością wody, całość duś ok. 10 minut.6. Ananas pokrój w kostkę, dodaj na patelnię i wymieszaj.8. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 462 kcal, – białko: 29, 5 g, – tłuszcze: 9, 6 g, – węglowodany: 64, 5 g, – błonnik pokarmowy: 7, 6 g. Sposób przygotowania1.
