Szukaj
Język
Obiad z makaronem – 5 zdrowych przepisów
Spis treści
1. Jaki makaron wybrać
Różnica jest także odczuwalna w smaku i konsystencji. W dodatku po spożyciu makaronu z pełnego ziarna nie obserwuje się tak dużego skoku poziomu cukru, co jest bardzo korzystne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. Cukrzycą typu 2. Jasne makarony zalecane są osobom na diecie lekkostrawnej. Najlepszym wyborem będą makarony z pełnego ziarna. Ciemne makarony mają bardziej intensywny smak i są twardsze. Ten makaron wyróżnia się również wyższą zawartością błonnika pokarmowego, co może wpływać na zwiększenie uczucia sytości. Są łatwiej trawione i nie obciążają tak bardzo przewodu pokarmowego. Na sklepowych półkach z łatwością można odnaleźć każdy rodzaj makaronu w takiej wersji.2. Makarony – wartość odżywcza
Źródło: Food Data Central – USDA, fdc.nal.usda.gov/index.html (28.10.2021).3. Obiad z makaronem – 5 zdrowych przepisów
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie.4. Całość smaż ok. 10 minut.6. Po tym czasie dodaj umyty szpinak i ponownie duś ok. 5 minut.8. Ugotowany makaron odcedź, dodaj na patelnię i wymieszaj.10. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 596 kcal, – białko: 43, 6 g, – tłuszcze: 14, 4 g, – węglowodany: 73, 1 g, – błonnik pokarmowy: 9, 3 g. Sposób przygotowania1. Oliwę z oliwek rozgrzej na patelni.3. Pierś z kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę i dodaj do cebuli.5. Cukinię pokrój w talarki, dodaj na patelnię do kurczaka i duś ok. 5 minut.7. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki, dodaj na patelnię, dopraw i podgrzewaj całość ok. 5 minut.9. Gotowe danie przełóż na talerz. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – makaron tagliatelle pełnoziarnisty – szklanka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – pierś z kurczaka – ½ sztuki, – cukinia – ½ sztuki, – szpinak – 3 garści, – suszone pomidory w oleju – 3 sztuki, – pieprz – szczypta, – sól – szczypta, – papryka słodka – szczypta.4. Wegańskie spaghetti z bazylią
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Marchew pokrój w plasterki, pomidory w kostkę, następnie dodaj je na patelnię.4. Po tym czasie dodaj rozdrobnione widelcem tofu i duś kolejne 10 minut.6. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 505 kcal, – białko: 23, 6 g, – tłuszcze: 17, 8 g, – węglowodany: 62, 9 g, – błonnik pokarmowy: 13, 5 g. Sposób przygotowania1. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż pokrojony czosnek i cebulę, aż się zeszklą.3. Całość dopraw do smaku i duś ok. 10 minut.5. Ugotowany makaron przełóż na talerz, polej sosem i udekoruj świeżą bazylią. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – makaron spaghetti pełnoziarnisty – ½ garści, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – czosnek – ząbek, – cebula – plaster, – tofu – ½ kostki, – marchew – sztuka, – pomidor – 2 sztuki, – świeża bazylia – 3–4 listki, – pieprz – szczypta, – papryka słodka – szczypta, – sól – szczypta.5. Makaron penne z kurczakiem, pesto i parmezanem
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką i smaż ok. 10 minut.4. Ugotowany makaron dodaj na patelnię do warzyw i wymieszaj.6. Gotowy makaron przełóż na talerz, udekoruj pokrojonymi pomidorkami i parmezanem. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – makaron penne pełnoziarnisty – szklanka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – pierś z kurczaka – ½ sztuki, – marchew – sztuka, – papryka czerwona – ½ sztuki, – pesto – łyżka, – pomidorki koktajlowe – garść, – parmezan tarty – łyżka, – pieprz – szczypta, – sól – szczypta, – papryka słodka – szczypta. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż cebulę.3. Po tym czasie dodaj pokrojoną w talarki marchew oraz paprykę i duś 10 minut.5. Następnie dodaj pesto i ponownie wymieszaj.7. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 575 kcal, – białko: 38, 2 g, – tłuszcze: 16, 1 g, – węglowodany: 69, 4 g, – błonnik pokarmowy: 11, 9 g. Sposób przygotowania1.6. Pappardelle w sosie pomidorowym z ricottą i ziołami
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Dodaj passatę, pieprz, oregano, majeranek i zagotuj.4. Dodaj umyty szpinak i duś ok. 10 minut.6. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 458 kcal, – białko: 17, 9 g, – tłuszcze: 10, 6 g, – węglowodany: 72, 9 g, – błonnik pokarmowy: 12, 3 g. Sposób przygotowania1. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż cebulę oraz czosnek, aż się zeszklą.3. Następnie dodaj ricottę i dokładnie rozpuść.5. Makaron odcedź, przełóż na talerz, polej sosem i udekoruj świeżą bazylią. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – makaron pappardelle pełnoziarnisty – szklanka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – czosnek – ząbek, – cebula – plaster, – passata pomidorowa – ¾ szklanki, – ser ricotta – łyżka, – szpinak – 3 garści, – pieprz – szczypta, – oregano – ½ łyżeczki, – majeranek – ½ łyżeczki, – sól – szczypta, – bazylia świeża – 3–4 listki.7. Makaron z ciecierzycą w kokosowym sosie curry
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Warzywa umyj i osusz.4. Warzywa dodaj na patelnię, podlej niewielką ilością wody i duś ok. 15 minut.6. Całość zalej mleczkiem kokosowym, dodaj curry, kurkumę oraz słodką paprykę i zagotuj.8. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 593 kcal, – białko: 17, 8 g, – tłuszcze: 28, 7 g, – węglowodany: 65, 9 g, – błonnik pokarmowy: 11, 8 g. Sposób przygotowania1. Na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek podsmaż starty imbir.3. Paprykę pokrój w kostkę, marchew oraz cukinię w talarki.5. Po tym czasie dodaj ciecierzycę i duś ok. 5 minut.7. Makaron odcedź, przełóż na talerz i polej sosem. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – makaron świderki pełnoziarnisty – szklanka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – imbir – plaster, – cukinia – ¼ sztuki, – marchew – ½ sztuki, – ciecierzyca konserwowa – ¼ szklanki, – mleczko kokosowe – ½ szklanki, – curry – ½ łyżeczki, – kurkuma – ½ łyżeczki, – sól – szczypta, – papryka słodka – szczypta.
