Szukaj
Język
Nietypowe rodzaje mąki – jak wykorzystać je w kuchni
Spis treści
1. Mąka gryczana
Mąka gryczana powstaje z bezglutenowego zboża – gryki. Ma charakterystyczny zapach i szarobrunatną barwę. Może być wykorzystywana w kuchni przez osoby z celiakią, alergią lub nadwrażliwością na gluten. W przypadku celiakii warto wybierać mąkę oznaczoną znakiem przekreślonego kłosa – wtedy mamy pewność, że mąka nie została zanieczyszczona glutenem w trakcie obróbki zboża. Często w tym samym zakładzie produkowanych jest wiele rodzajów mąki, dlatego warto wybierać sprawdzone produkty. Mąka gryczana to produkt polecany także osobom chorującym na cukrzycę i insulinooporność ze względu na jej indeks glikemiczny (IG), który w zestawieniu z innymi rodzajami mąki zbożowej jest znacznie niższy. Mąka gryczana ma IG równy 40, zaś IG mąki pszennej (typ 500) jest równy 90. Wartość odżywcza mąki gryczanej: – wartość energetyczna: 351 kcal, – węglowodany: 70, 7 g, – białko: 11, 7 g, – tłuszcze: 2, 7 g, – błonnik pokarmowy: 2 g. Ponadto mąka gryczana charakteryzuje się wysoką zawartością składników mineralnych: magnezu, potasu, fosforu, żelaza, wapnia, cynku, a także witamin z grupy B. Zawiera zbilansowany skład aminokwasowy – sporo lizyny, a także aminokwasów siarkowych (metioniny, cysteiny) i fenyloalaniny. Ze względu na zawartość fenyloalaniny nie może być spożywana przez osoby chorujące na fenyloketonurię. W praktyce znajduje zastosowanie głównie podczas wypieku chleba, ciast, przygotowania naleśników i makaronu. Znacznie częściej wykorzystywana jest do dań wytrawnych, ale z jej użyciem można również przygotować słodkie ciasta i muffinki.2. Jabłka pod kruszoną kokosowo-gryczaną
Składniki: – jabłko 200 g (sztuka), – masło 10 g (łyżka), – miód pszczeli 5 g (½ łyżeczki), – wiórki kokosowe 5 g (łyżeczka), – mąka gryczana 30 g (2 łyżki), – mąka ziemniaczana 5 g (łyżeczka), – przyprawy: skórka z pomarańczy, cynamon. Sposób przygotowaniaJabłko pokrój w ćwiartki, usuń pestki i posyp cynamonem. Miód, dwa rodzaje mąki, wiórki kokosowe, startą skórkę z pomarańczy i masło wymieszaj, by powstała kruszonka. Posyp nią jabłka i piecz w piekarniku, aż się zrumieni.3. Mąka jaglana
Mąka jaglana jest produkowana z prosa. Charakteryzuje się orzechowym aromatem i gorzkawym smakiem. Nie zawiera w swoim składzie białek glutenowych, dlatego można z niej wytwarzać produkty spożywcze dla osób stosujących dietę bezglutenową. Indeks glikemiczny mąki jaglanej jest wysoki (IG = 67), dlatego nie powinna być stosowana przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością. Jest natomiast szczególnie polecana osobom zmagającym się z nawracającymi drożdżycami, ponieważ ma działanie przeciwgrzybicze. Dodatkowo produkty z prosa są pomocne w przypadku nudności, wymiotów i biegunek. Wartość odżywcza mąki jaglanej: – wartość energetyczna: 363 kcal, – węglowodany: 69 g, – białko: 11 g, – tłuszcze: 3, 9 g, – błonnik pokarmowy: 8 g. Mąka jaglana zawiera duże ilości żelaza i krzemu, dlatego szczególnie polecana jest osobom z anemią, mającym problem z wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, chorobami skóry i stawów. W przeciwieństwie do innych mąk zbożowych wykazuje działanie alkalizujące, zasadotwórcze. Mąka z prosa znajduje zastosowanie już w trakcie rozszerzania diety niemowląt. Wprowadza się ją jako jeden z pierwszych produktów w postaci kleiku, który jest lekkostrawny. Po taki kleik jaglany mogą sięgać również sportowcy. Zawiera sporą ilość szybko wchłaniających się cukrów prostych, które są potrzebne przed treningiem, by pozyskać z nich szybko energię potrzebną podczas aktywności. Jest dobrym wyborem również po zakończeniu treningu – w połączeniu z białkiem pozwoli na szybszą regenerację mięśni. Mąkę jaglaną można wykorzystać w kuchni do przygotowania omletów, gofrów, pancake’ów, babeczek, ciast i ciasteczek. Podczas wypieku pieczywa często łączy się ją z dodatkiem innej mąki, by uzyskać odpowiednią konsystencję.4. Omlet jaglany z bananem
Składniki: – jaja 120 g (2 sztuki), – mąka jaglana 30 g (3 łyżki), – mleko 2% 50 g (5 łyżek), – olej rzepakowy 5 g (łyżeczka), – banan 120 g (sztuka), – jogurt naturalny 60 g (6 łyżek), – przyprawy: cynamon. Sposób przygotowaniaOddziel żółtka od białek. Ubij białka na sztywną pianę z dodatkiem soli. Następnie dodaj żółtka do masy białkowej wraz z mąką i mlekiem. Na patelnię z rozgrzanym olejem wylej masę jajeczną, zmniejsz ogień i smaż pod przykryciem do ścięcia. W połowie smażenia połóż plasterki banana i posyp cynamonem. Gdy omlet będzie gotowy, złóż go na pół i podawaj z jogurtem.5. Mąka kokosowa
Mąka kokosowa powstaje z drobno zmielonego wysuszonego miąższu kokosa. Zawiera znacznie mniej węglowodanów niż mąki zbożowe i mąki z roślin strączkowych, za to większe ilości tłuszczu, białka oraz błonnika, który daje poczucie nasycenia i wpływa na prawidłową perystaltykę jelit. Jest mąką bezglutenową charakteryzującą się niskim IG (IG = 35), więc może być stosowana przez diabetyków i osoby z celiakią. Wartość odżywcza mąki kokosowej: – wartość energetyczna: 355 kcal, – węglowodany: 31, 5 g, – białko: 17, 8 g, – tłuszcze: 11, 5 g, – błonnik pokarmowy: 29 g. Mąka kokosowa charakteryzuje się dużą zawartością tłuszczu, głównie są to kwasy tłuszczowe nasycone średniołańcuchowe (MCFA). MCFA są rozkładane przez enzymy znajdujące się w ślinie, dlatego mąka kokosowa może być stosowana w diecie osób z chorobami trzustki (enzymy trzustkowe nie są potrzebne do rozkładu MCFA), a także dzieci, których układ pokarmowy nie jest jeszcze w pełni dojrzały. Dodatkowo spożywanie produktów zawierających MCFA powoduje mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. Kokos jest dobrym źródłem aminokwasów, potasu, magnezu, żelaza, witaminy E i folianów. Foliany nie są odporne na działanie temperatury, więc część z nich w trakcie obróbki termicznej mąki ulega degradacji. Mąkę kokosową warto dodawać do ciast, ciasteczek, naleśników, omletów, ale w niedużej ilości, żeby się nie rozpadały. Warto pamiętać o przechowywaniu jej w szczelnie zamkniętym pojemniku ze względu na to, że mąka kokosowa wchłania płyny.6. Muffinki kokosowe z czekoladą
Składniki: – jaja 120 g (2 sztuki), – mąka kokosowa 60 g (½ szklanki), – jogurt naturalny 150 g (małe opakowanie), – erytrytol lub ksylitol 25 g (2½ łyżki), – czekolada gorzka 20 g (4 kostki), – proszek do pieczenia 1 g (¼ łyżeczki). Sposób przygotowaniaWszystkie składniki (poza czekoladą) zmiksuj. Masę przelej do foremek na muffinki i piecz ok. 45 minut w 200°C. Gorące muffinki udekoruj posiekaną czekoladę.7. Mąka z ciecierzycy
To mąka niezbożowa powstająca z ciecierzycy – rośliny strączkowej, która jest bardzo dobrym źródłem białka roślinnego stanowiącego wartościową alternatywę dla białka zwierzęcego. Jest to jednak produkt ciężkostrawny, więc nie powinno się go spożywać w zbyt dużej ilości. Ten rodzaj mąki ma niski indeks glikemiczny, dlatego bez obaw może być wykorzystywany do przygotowania posiłków przez cukrzyków i osoby z insulinoopornością. Nie powinny jej natomiast stosować osoby borykające się z refluksem, zespołem jelita nadwrażliwego, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobami żołądka. Wartość odżywcza mąki z ciecierzycy: – wartość energetyczna: 336 kcal, – węglowodany: 58 g, – białko: 18, 8 g, – tłuszcze: 7 g, – błonnik pokarmowy: 11 g. Mąka zawiera spore ilości potasu, magnezu, żelaza i kwasu foliowego, dlatego jest dobrym wyborem w zbilansowanej diecie kobiet, które planują zajście w ciążę lub spodziewają się dziecka. Dodatkowo mąka ta zawiera witaminy z grupy B, a także szereg niezbędnych aminokwasów (poza siarkowymi, które warto uzupełniać z produktów zbożowych). Mąka z ciecierzycy wykorzystywana jest do zagęszczania zup i sosów, do panierowania mięsa, a także jako składnik pasztetów i placków. Można jej używać także do słodkich wypieków i naleśników. W kuchni indyjskiej wykorzystywana jest do przygotowania pakory, czyli panierki do warzyw.8. Kotlet drobiowy w panierce z ciecierzycy
Składniki: – mięso z piersi indyka 150 g, – jaja 15 g (¼ sztuki), – mąka z ciecierzycy 20 g (2 łyżki), – olej rzepakowy 10 g (łyżka), – przyprawy: pieprz, sól, czosnek granulowany, papryka słodka. Sposób przygotowaniaMięso rozbij tłuczkiem, oprósz z każdej strony solą, pieprzem, czosnkiem i papryką słodką. Obtocz kolejno w jajku i mące z ciecierzycy. Następnie usmaż na patelni z rozgrzanym olejem.9. Mąka lniana
Mąka lniana powstaje w wyniku zmielenia nasion siemienia lnianego. Charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolenowego z grupy omega-3 oraz linolowego z grupy omega-6, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu, układu nerwowego oraz układu krążenia. Ponadto są źródłem polifenoli i odznaczają się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Wartość odżywcza mąki lnianej: – wartość energetyczna: 334 kcal, – węglowodany: 4 g, – białko: 28, 9 g, – tłuszcze: 22, 1 g, – błonnik pokarmowy: 43 g. Mąka lniana zawiera bardzo dużą ilość błonnika pokarmowego, w związku z tym dodawanie jej do potraw może być dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na zaparcia oraz mających problem z nadmierną masą ciała. Po dodaniu jej do wody i poddaniu działaniu wysokiej temperatury zaczyna pęcznieć, tworzy kleik, który łagodzi dolegliwości związane z chorobami żołądka i jelit. Ponadto mąka lniana jest dobrym źródłem składników mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, cynku i potasu, a także witamin: B1, B6, PP i E. Stosowanie przetworów z siemienia lnianego wpływa na poprawę profilu lipidowego – obniża się poziom trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL, a zwiększa się stężenie frakcji HDL. Mąka lniana stosowana jest podczas wypieku chleba, a także jako substancja wzbogacająca ciasta, ciastka, naleśniki, omlety i musli.10. Pancakes twarogowe z mąką lnianą
Składniki: – ser twarogowy półtłusty 100 g (½ kostki), – banan 120 g (sztuka), – jaja 60 g (sztuka), – mąka pszenna pełnoziarnista 20 g (2 łyżki), – mąka jaglana 15 g (1½ łyżki), – mleko 2% 50 g (5 łyżek), – olej rzepakowy 10 g (łyżka). Sposób przygotowaniaJajka zmiksuj z rozgniecionym twarogiem i bananem. Następnie dodaj oba rodzaje mąki i mleko. Całość dobrze wymieszaj łyżką lub zmiksuj. Placki smaż na patelni z obu stron. Takie rodzaje mąki jak gryczana, jaglana, kokosowa, z ciecierzycy czy z lnu są naturalnie bezglutenowe, jednak na etapie produkcji w zakładzie mogą zostać zanieczyszczone glutenem, dlatego osoby z celiakią powinny zawsze kupować produkty oznaczone znakiem przekreślonego kłosa. Ten symbol daje pewność, że na podstawie przeprowadzonych badań nie stwierdzono w nim obecności glutenu. Omówione rodzaje mąki, poza jaglaną, znajdą zastosowanie u osób z nieprawidłową glikemią i insulinemią. Warto wykorzystywać nietypowe mąki w celu urozmaicenia swojego codziennego jadłospisu, ponieważ odznaczają się wysokimi wartościami odżywczymi. W porównaniu ze zwykłymi mąkami oprócz węglowodanów zawierają szereg wartościowych aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin. Dzięki szerokiemu asortymentowi mąk na półkach sklepowych można wykorzystywać ich działanie prozdrowotne. Czas zacząć eksperymenty w kuchni z wykorzystaniem nietypowych rodzajów mąki!
