Szukaj
Język
Niedobory składników odżywczych – jak im zapobiegać
Spis treści
1. Czy to w ogóle skąd się biorą niedobory składników odżywczych?
Niedobory żywności są ogromnym problemem szczególnie w krajach Afryki. Niestety odpowiednia ilość pożywienia nie zapewnia podaży wszystkich składników odżywczych. Inne czynniki ryzyka to m.in. Stres, spożywanie alkoholu lub wiek. Główną przyczyną występowania niedoborów żywieniowych jest nieprawidłowa dieta. W Polsce niedobory żywieniowe spowodowane niedostateczną podażą żywności mogą pojawić się np. Podczas stosowania restrykcyjnych, niskokalorycznych diet redukcyjnych. Spożywanie dużej ilości przetworzonych produktów, unikanie warzyw i owoców czy stosowanie diet eliminacyjnych również mogą być przyczyną niedoborów. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zostało określone w publikacji Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie z 2020 r.2. Wapń
Jony wapnia znajdujące się w płynach ustrojowych biorą udział w procesie krzepnięcia krwi, regulują wytwarzanie neuroprzekaźników, wpływają na kurczliwość mięśni, a także pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych. To z kolei prowadzi do zmniejszenia gęstości kości i osteoporozy. Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg na dobę. Aby zapobiec niedoborom, warto w diecie uwzględnić produkty nabiałowe. Warto pić wodę mineralną o wysokiej zawartości wapnia. Wapń to materiał budulcowy kości i zębów. Nieprawidłowa ilość wapnia w płynach zewnątrzkomórkowych jest niebezpieczna, dlatego w przypadku niedoborów jonów wapnia organizm pobiera je z kości. Niedobór wapnia zwiększa ryzyko rozwinięcia się otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. U osób po 75 roku życia wzrasta do 1300 mg na dobę. Osoby na diecie wegańskiej powinny sięgać po produkty sojowe – napój sojowy, tofu, najlepiej fortyfikowane wapniem, zielone warzywa, jak jarmuż czy natka pietruszki, oraz orzechy. Zawartość wapnia w wybranych produktach: – sezam 975 mg/100 g, – ser żółty 800–900 mg/100 g, – sardynki w puszce 400 mg/100 g, – soja 240 mg/100 g, – migdały 239 mg/100 g, – natka pietruszki 193 mg/100 g, – jogurt naturalny 170 mg/100 g, – jarmuż 157 mg/100 g, – mleko 120 mg/100 g. Zdecydowana większość wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach.3. Żelazo
Oprócz tego żelazo znajduje się w mioglobinie i enzymach tkankowych. Na niedobór żelaza narażone są szczególnie kobiety. Zbyt mała ilość żelaza prowadzi do niedokrwistości. W pożywieniu znajdują się dwa rodzaje żelaza – żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego oraz żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego. Dobry wpływ na przyswajalność żelaza ma obecność w posiłku witaminy C. Zawartość żelaza w wybranych produktach: – sezam 17, 9 mg/100 g, – wątróbka drobiowa 11, 6 mg/100 g, – kakao 10, 7 mg/100 g, – siemię lniane 5, 7 mg/100 g, – płatki owsiane 5, 4 mg/100 g, – natka pietruszki 5, 3 mg/100 g, – sardynki 3 mg/100 g, – makrela 2, 3 mg/100 g, – jaja 2, 2 mg/100 g. To właśnie dzięki atomowi żelaza hemoglobina zdolna jest do transportowania tlenu. Magazynowane jest w formie ferrytyny. Spowodowane jest to utratą krwi podczas menstruacji. Objawia się osłabieniem, powstawaniem zajadów w kącikach ust, bladością śluzówek, łamliwością włosów i paznokci, spadkiem koncentracji i odporności. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane niż żelazo niehemowe. Zapotrzebowanie na żelazo wynosi 6 mg na dobę dla mężczyzn i 18 mg na dobę dla kobiet w wieku rozrodczym. Żelazo w organizmie człowieka znajduje się m.in. W hemoglobinie – czerwonym barwniku krwi.4. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
W produktach zwierzęcych jako witamina D3 (cholekalcyferol) i w produktach roślinnych jako witamina D2 (ergokalcyferol). Odpowiada za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu szkieletowego. Niedobór witaminy D skutkuje upośledzeniem mineralizacji kości, wystąpieniem krzywicy u dzieci oraz osteoporozy u dorosłych. Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W okresie od października do kwietnia, kiedy ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca, zalecana jest suplementacja witaminy D. Zawartość witaminy D w wybranych produktach: – węgorz 1200 IU/100 g, – śledź 808 IU/100 g, – łosoś 540 IU/100 g, – grzyby shiitake 100 IU/100 g, – żółtko jaj 54 IU/100 g. W żywności występuje w dwóch formach. Pełni ważną funkcję w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Wpływa na układy kostny, nerwowy, mięśniowy, immunologiczny i sercowo-naczyniowy. Zwiększa ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Zakłada się, że 15 minut ekspozycji na słońce, z odsłoniętymi nogami i ramionami wystarczy do wytworzenia dziennej dawki witaminy. Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 800–2000 IU (jednostek międzynarodowych) na dobę, co odpowiada 20–50 µg cholekalcyferolu. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nazywana jest także prohormonem.
