Szukaj
Język
Nie tylko owsiane – rodzaje płatków i ich właściwości
Spis treści
1. Płatki jaglane
Są drobne i cechują się niską zawartość błonnika, co ułatwia ich trawienie – dzięki temu są dobrym wyborem na diecie lekkostrawnej. Z tego względu osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny je spożywać w ograniczonej ilości, w połączeniu ze źródłem białka oraz tłuszczu (np. Jaglanka z jogurtem lub skyrem i orzechami). Płatki jaglane otrzymywane są z prosa. Charakteryzuje je natomiast dość wysoki indeks glikemiczny (zwłaszcza po obróbce termicznej). Są również źródłem kwasu krzemowego, który pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Jest to zboże naturalnie niezawierające glutenu, dlatego można je bezpiecznie stosować na diecie bezglutenowej (osoby chorujące na celiakię powinny wybierać płatki certyfikowane).2. Płatki żytnie
Achremowicz i wsp. 2016; H. Eriksen i wsp. 2020). Mają także niski indeks glikemiczny (45). Są źródłem lignanów – związków roślinnych zaliczanych do fitoestrogenów, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów (piersi, prostaty i okrężnicy), a także kamicy żółciowej (B. Adlercreutz 2010; A. Zalicza się je do produktów pełnoziarnistych, są także źródłem witamin i składników mineralnych znajdujących się w otoczce ziarna (m.in. Żelaza, magnezu, wapnia, miedzi, cynku i witamin z grupy B). Płatki te wyróżniają się niższą wartością energetyczną, natomiast wysoką zawartością błonnika, przez co potrawy z ich dodatkiem zapewniają poczucie nasycenia na dłużej.3. Płatki ryżowe
Mogą być stosowane w przypadku biegunek, chorób przewodu pokarmowego, w żywieniu po zabiegach czy innych stanach wymagających zastosowania diety lekkostrawnej. Płatki ryżowe są w Polsce stosunkowo mało popularne, można je kupić w internecie lub w większych marketach. Nie zawierają glutenu. Wyróżniają się bardzo niską zawartością błonnika, dzięki czemu zalicza się je do produktów lekkostrawnych.4. Płatki orkiszowe
Zawiera więcej białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasu linolenowego) niż tradycyjna pszenica. Zawierają również duże ilości błonnika. Jest odmianą pszenicy, w średniowieczu uznawano ją za najlepiej przyswajaną przez organizm człowieka. Płatki orkiszowe są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz A i E, a także składników mineralnych (m.in. Żelaza, wapnia, cynku, potasu oraz selenu). Orkisz zaliczany jest do zbóż pradawnych, czyli takich, które były znane setki lat temu i od tego czasu nie były poddawane dużym zmianom i krzyżowaniu z innymi gatunkami zbóż.5. Płatki kukurydziane
Proces produkcji płatków kukurydzianych różni się od innych płatków. Sprawia to, że są zaliczane do produktów wysokoprzetworzonych; ponadto obróbka termiczna powoduje utratę części wartości odżywczych. Płatki kukurydziane są źródłem stosunkowo dużych ilości soli, charakteryzuje je również dość wysoki indeks glikemiczny. Płatki kukurydziane cieszą się dużą popularnością, połączone z mlekiem są często wybierane na śniadanie. Podczas gdy większość ziaren pozbawiana jest łuski, a następnie rozdrabniana na płatki, w przypadku kukurydzy początkowo z rozdrobnionych ziaren tworzona jest masa, którą poddaje się wytłaczaniu, chłodzeniu, a następnie formuje się płatki, które są suszone, pieczone, a następnie często pokrywane miodem lub cukrem (na rynku dostępne są jednak również płatki bez dodatków). Niektórzy producenci decydują się jednak na wzbogacenie swojego produktu np. W witaminy z grupy B. Z tego względu warto traktować je jako produkt rekreacyjny, a nie podstawę żywienia. Ich główny składnik, kukurydza, nie zawiera glutenu, w związku z czym są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej.6. Płatki gryczane
Zaliczane są do grupy tzw. Aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć i muszą być dostarczone z żywnością, by produkcja białek przebiegała prawidłowo. Płatki gryczane nie zawierają także glutenu. W zestawieniu z innymi rodzajami płatków gryczane są stosunkowo mało znane, dlatego można kupić je przede wszystkim w mniejszych specjalistycznych sklepach oraz w internecie. Na tle innych zbóż wyróżnia je wysoka zawartość lizyny i leucyny. Lizyna jest zwykle aminokwasem ograniczającym (czyli występującym w najmniejszej ilości) w produktach zbożowych, co dodatkowo świadczy o wysokiej wartości odżywczej gryki. Są źródłem witamin B1, B2 oraz E, a także składników mineralnych – magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, jodu. Płatki gryczane wyróżnia charakterystyczny posmak, który może być nieakceptowany przez część konsumentów.7. Płatki jęczmienne
Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi (cząsteczki beta-glukanu mogą ograniczać jego wchłanianie z przewodu pokarmowego) i chronią przed wystąpieniem miażdżycy (B. Tosh, N. Działają także antywirusowo. Wykazują także działanie regulujące stężenie glukozy we krwi. Można je natomiast kupić przez internet bądź w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością. Działają pobudzająco na pracę układu pokarmowego, co pozwala uniknąć zaparć czy wzdęć oraz zwiększa częstość wypróżnień. Achremowicz i wsp. 2016, S.M. Bordenave 2020). Ponadto płatki jęczmienne są źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. Żelaza, magnezu, wapnia, cynku czy miedzi) oraz antyoksydantów o działaniu przeciwnowotworowym). Płatki jęczmienne są rzadko dostępne w popularnych marketach. Płatki jęczmienne charakteryzują się jedną z najwyższych zawartości błonnika ze względu na dużą ilość beta-glukanów (zaliczanych do jego rozpuszczalnej frakcji) występujących w ziarnach jęczmienia.8. Porównanie wartości odżywczych płatków zbożowych
W tabeli przedstawiono porównanie płatków zbożowych – wartość energetyczną, zawartość makroskładników, obecność glutenu oraz indeks glikemiczny. Źródło: Opracowanie własne na podstawie Tabele składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ; USDA FoodData Central; Dane dystrybutorów produktów.9. Jak wykorzystać płatki zbożowe
Podawane z jogurtem oraz owocami i orzechami stanowią zbilansowany posiłek (warto podkreślić, że nabiał jest dobrym źródłem lizyny, czyli wspomnianego wcześniej aminokwasu ograniczającego w produktach zbożowych). Ponadto płatki jęczmienne, jaglane, gryczane, orkiszowe oraz żytnie mogą być składnikiem deserów – ciasteczek, spodów do ciast, pralin czy kruszonki. Istnieją jednak metody pozwalające na zmniejszenie jego ilości w posiłku. Pomocne jest zatem moczenie płatków w ciepłej wodzie przez kilka godzin (np. Na noc). Jest to szczególnie istotne dla osób, które chcą poprawić przyswajalność składników mineralnych z pożywienia ze względu na występujące niedobory (np. Anemię z niedoboru żelaza) (I. Płatki zbożowe mogą znaleźć wiele zastosowań w kuchni. Płatki można także wykorzystywać do przygotowywania mieszanek musli bądź domowej granoli. Rozdrobnione płatki zbożowe można wykorzystywać także jako alternatywę dla bułki tartej do panierowania; zmielone używać jako mąkę do przygotowywania naleśników, gofrów; a także stosować jako środek zagęszczający w wegetariańskich bądź wegańskich klopsikach, kotletach.Warto podkreślić, że płatki zbożowe zawierają także kwas fitynowy, zaliczany do substancji antyodżywczych, który ma zdolność wiązania składników mineralnych (przede wszystkim cynku oraz żelaza), co powoduje ograniczenie ich przyswajania z pożywienia. Kwas fitynowy rozkładany jest przez enzymy (fitazy), które największą aktywność wykazują w temperaturze 45–60°C. Dodatkowo witamina C zmniejsza działanie kwasu fitynowego, dlatego warto dodać do posiłku jej źródło, np. Pomarańczę, kiwi, owoce jagodowe (do dań na słodko) czy paprykę bądź natkę pietruszki (do dań wytrawnych). Kibil 2023). Najpowszechniejszym z nich jest gotowanie ich bądź namaczanie w płynie (powstają w ten sposób odpowiedniki popularnej owsianki – jaglanki, gryczanki, ryżanki, żytnianki).10. Płatki pełnoziarniste górskie czy błyskawiczne
W płatkach pełnoziarnistych ziarno jest poddawane obróbce w mniejszym stopniu niż w płatkach błyskawicznych, przez co zawierają więcej błonnika i składników mineralnych. Płatki błyskawiczne wymagają jedynie zalania gorącym płynem. To zależy – osoby zdrowe, u których nie występują problemy z przewodem pokarmowym powinny sięgać przede wszystkim po płatki pełnoziarniste. Sprawdzą się także u osób, którym zależy na szybkim i łatwym przygotowaniu posiłku (np. Na campingu). Różnią się wartością odżywczą i sposobem przygotowania. Co prawda wymagają dłuższego przygotowania (np. Gotowania czy pieczenia), można je jednak spożywać również bez dodatkowej obróbki, np. Z dodatkami w formie musli. Które płatki wybrać? Z kolei dla osób cierpiących na biegunki i choroby przewodu pokarmowego, w których wymagane jest stosowanie diety lekkostrawnej, lepszym wyborem będą płatki błyskawiczne. Na rynku dostępne są dwa główne rodzaje płatków – pełnoziarniste i błyskawiczne.
