Szukaj
Język
Nie lubisz warzyw? Jak w prosty sposób włączyć je do diety
Spis treści
1. Warzywa – dlaczego są takie zdrowe
Zgodnie z obowiązującymi zasadami Instytutu Żywności i Żywienia warzywa wraz z owocami powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety, gdyż są produktami charakteryzującymi się wysoką wartością odżywczą. W swoim składzie zawierają witaminy, składniki mineralne oraz znaczne ilości błonnika, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Warto zwrócić szczególną uwagę na proporcję – warzyw powinno być stosunkowo więcej niż owoców ze względu na to, że owoce są bogate w cukry proste (fruktozę). Zaleca się spożywanie ¾ porcji warzyw i ¼ porcji owoców. Co kryje się pod pojęciem porcji? Dla przykładu – na 1 porcję warzyw przypada 1 papryka (140 g), 1 duży pomidor (200 g), pół bakłażana, pół cukinii (300 g), 1 duża marchewka (150 g). Natomiast 1 porcję owoców stanowi 1 średnie jabłko (150 g), 1 banan (120 g), 2 kiwi (140 g), 2 mandarynki (120 g).2. Zupy kremy
Zupy kremy są dobrym rozwiązaniem, jeśli nie lubimy warzyw lub nie jesteśmy w stanie spożyć ich zalecanej ilości. W małej miseczce zmiksowanej zupy jesteśmy w stanie przemycić dużą ilość warzyw. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję na zupę krem z dyni i marchwi.3. Zupa krem z dyni i marchwi (2 porcje)
Składniki: – cebula – 100 g (sztuka), – dynia – 200 g (porcja), – jogurt naturalny 2% – 40 g (2 łyżki), – marchew – 135 g (sztuka), – olej rzepakowy – 20 g (2 łyżki), – natka pietruszki – 6 g (łyżeczka), – por – 140 g (sztuka), – ziele angielskie – 6 g (6 ziarenek), – liść laurowy – 4 g (4 listki), – słodka papryka mielona – 5 g (łyżeczka), – kurkuma – 5 g (1 łyżeczka), – pieprz czarny mielony – szczypta, – sól – szczypta. Czas przygotowania: 40 minut Sposób przygotowaniaWarzywa należy pokroić w kostkę i dusić z dodatkiem oleju. Następnie dodać ok. 1 szklanki wody i przyprawy. Gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Całość zmiksować na gładki krem. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza 1 porcji: – wartość energetyczna – 228 kcal, – białko – 6, 3 g, – tłuszcze – 12, 1 g, – węglowodany – 19, 1 g, – błonnik – 11, 1 g.4. Pasty warzywne
Pasty warzywne to kolejny prosty sposób na dostarczenie w diecie wymaganej porcji warzyw. Poniżej znajduje się przykładowy przepis na pastę.5. Pasta z ciecierzycy i awokado (2 porcje)
Składniki: – awokado – 140 g (sztuka), – musztarda – 20 g (2 łyżeczki), – ogórek kwaszony – 60 g (sztuka), – papryka czerwona – 70 g (½ sztuki), – natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki), – seler naciowy – 90 g (2 łodygi), – sok cytrynowy – 12 g (2 łyżki), – ciecierzyca (w zalewie) – 120 g (6 łyżek), – pieprz czarny mielony – szczypta, – sól – szczypta. Czas przygotowania: 10 minut Sposób przygotowaniaZmiksuj na gładką masę awokado z ciecierzycą, musztardą i sokiem z cytryny. Następnie pokrój warzywa w drobną kostkę, pietruszkę drobno posiekaj. Wymieszaj z pastą i przyprawami według uznania. Całość możesz również zmiksować. Wartość odżywcza w 1 porcji: – wartość energetyczna – 258 kcal, – białko – 8, 1 g, – tłuszcze – 13, 4 g, – węglowodany – 19, 7 g, – błonnik – 8, 9 g.6. Koktajle warzywno-owocowe
Większość z nas lubi koktajle, zwłaszcza w sezonie letnim. Warto do standardowego koktajlu owocowego dodać również warzywa. Poniżej znajduje się przykładowy przepis.7. Koktajl warzywno-owocowy (1 porcja)
Składniki: – banan – 120 g (sztuka), – kiwi – 75 g (sztuka), – szpinak – 30 g (2 garści), – woda – 250 g (szklanka), – erytrytol – 5 g (łyżeczka). Czas przygotowania: 5 minut Sposób przygotowania Składniki należy obrać, pokroić i zmiksować z wodą i erytrytolem. Wartość odżywcza 1 porcji: – wartość energetyczna – 183 kcal, – białko – 4, 5 g, – tłuszcze – 1, 1 g, – węglowodany – 35, 9 g, – błonnik – 5, 7 g.
