Szukaj
Język
NEAT – czym jest i jak wpływa na nasze życie
Spis treści
1. <extra_id_0> NEAT <extra_id_1> NEAT <extra_id_2> NEAT English:
Wysoki poziom NEAT może powodować wydatkowanie energetyczne rzędu nawet 2000 kcal, z pominięciem podstawowej przemiany materii (PPM). Ponadto korzyści płynące z NEAT nie ograniczają się wyłącznie do spalania zbędnych kilokalorii, ale również pomagają ograniczyć powstawanie zespołu metabolicznego czy chorób układu sercowo-naczyniowego i związanych z nimi problemów. Już najmniejsza aktywność ruchowa w ciągu dnia może przyczyniać się do zwiększenia tempa przemiany materii, dlatego też osoby wykonujące prace fizyczne zazwyczaj nie mają z tym problemu. Jeśli celem jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, wówczas wysoki poziom spontanicznej aktywności w ciągu dnia może być kluczowy. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) to spontaniczna aktywność w ciągu dnia, do której zaliczają się wszystkie wykonywane czynności ruchowe z wykluczeniem ćwiczeń fizycznych, spania oraz jedzenia, m.in.: spacer, porządki domowe, gotowanie oraz – co ciekawe – nawet nadmierna gestykulacja.2. <extra_id_0> Czym jest podstawa prawna? <extra_id_1>
Są to m.in.: – utrzymanie temperatury ciała, – oddychanie, – utrzymanie równowagi płynów, – praca serca, mózgu, wątroby czy nerek. Podstawową przemianę materii można wyliczyć samodzielnie za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta oraz Mifflina lub z wykorzystaniem ogólnodostępnych kalkulatorów w Internecie. Nawet w spoczynku ciało ludzkie wydatkuje 95% dziennego zapotrzebowania energii na proste zadania metaboliczne. Dodatkowo PPM uzależnione jest od indywidualnych czynników osobowych, takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, uwarunkowania genetyczne czy odżywianie. PPM (ang. Basal metabolic rate, BMR) to minimalna ilość energii potrzebna do utrzymania równowagi wszystkich procesów organizmu.3. Wzór Harrisa-Benedicta
Mężczyźni: PPM [kcal] = 66, 5 + (13, 75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) − (6, 775 × wiek) Kobiety: PPM [kcal] = 655, 1 + (9, 563 × masa ciała w kg) + (1, 85 × wysokość ciała w cm) − (4, 676 × wiek).4. Wzór Mifflina
Mężczyźni: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6, 25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5 Kobiety: PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6, 25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) – 161 Znajomość swojego PPM może przydać się w planowaniu celów sylwetkowych oraz w ustaleniu kaloryczności, jaką powinno się spożywać, aby osiągnąć zamierzone efekty.5. <extra_id_0> Determinant NEAT Polski: <extra_id_1>
Dużą rolę odgrywa tutaj także wykonywany zawód, ponieważ osoba pracująca fizycznie z reguły generuje większy wydatek energetyczny niż pracownik biurowy. Osoba spędzająca tyle samo czasu w pozycji stojącej jest w stanie spalić 1400 kcal, a osoba wykonująca zawód, który wymaga intensywniejszej aktywności – 2000 kcal, a nawet i więcej. W badaniu porównano młodzież z osobami starszymi w oparciu o dzienne przemieszczanie się. Harris i wsp. 2007). Ludzie nawet dwukrotnie częściej podejmują różne formy aktywnego spędzania czasu w sezonie wiosenno-letnim w zestawieniu z okresem jesienno-zimowym. Głównymi przeszkodami w utrzymywaniu NEAT na dobrym poziomie są praca oraz codzienne obowiązki. NEAT pracownika spędzającego większość dnia za biurkiem jest stosunkowo niski i może maksymalnie sięgać ok. 700 kcal dziennie. Czynnikiem, od którego również zależeć może poziom spontanicznej aktywności pozatreningowej, jest wiek. Wykazano, że osoby w podeszłym wieku, które poruszają się tyle samo co młodsi badani, pokonują mniejszą odległość, co przekłada się na niższy poziom spontanicznej aktywności o 29% względem reszty badanych (A.M. Poziom NEAT jest także w dużym stopniu uzależniony od pory roku. Dodatkowo w sezonie letnim wzrasta aktywność w pracach rolniczych oraz budowlanych, co przekłada się tym samym na wydatkowanie większej ilości energii w ciągu dnia. Ludzie coraz rzadziej poruszają się pieszo czy sięgają po rower, dużo łatwiej i wygodniej jest skorzystać z samochodu, autobusu lub tramwaju, co przyczynia się w dużym stopniu do zmniejszania spontanicznej aktywności w ciągu dnia.6. Jak zwiększyć NEAT?
Dobrym pomysłem może się także okazać regulowane biurko, które pozwala wykonywać pracę przy komputerze na stojąco. Niestety ludzie coraz rzadziej spacerują, a warto poświęcić na spacer przynajmniej kilkanaście minut dziennie, np. Wyjść z psem, udać się na zakupy pieszo lub zaparkować samochód w dalszej odległości od domu, co pozwoli na wykonanie dodatkowej liczby kroków. Powyższe czynności wpływają nie tylko na poprawienie poziomu NEAT, ale także przyczyniają się do zwiększenia sprawności układu krążenia i płuc, zmniejszają ryzyko chorób serca oraz zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni. Istnieje wiele sposobów na poprawę NEAT, a najprostszym z nich jest zastąpienie pozycji siedzącej stojącą, co może przyczynić się do 3-krotnego zwiększenia liczby spalanych kilokalorii na godzinę. Drugim najłatwiejszym sposobem na podniesienie swojej aktywności jest przemieszczanie się pieszo. Co ciekawe, przemieszczanie się schodami zamiast windą może podnieść wydatek energetyczny względem poziomu spoczynkowego nawet 40-krotnie. Innymi przykładowymi czynnościami, które poprawiają poziom NEAT, mogą być: – codzienne porządki domowe, – prace ogrodowe, – granie na instrumencie, – nadmierne ruszanie nogami podczas siedzenia, – gestykulacja czy nawet wiercenie się. Przykładowo: jeżeli głównym środkiem transportu jest autobus czy tramwaj, lepszym rozwiązaniem będzie stanie niż szukanie wolnego miejsca siedzącego.
