Szukaj
Język
Nawodnienie latem – izotonik czy woda?
Spis treści
1. Zawartość wody w organizmie
Ciało noworodka składa się aż w 75% z wody, największą jej ilość traci w pierwszym roku życia. U mężczyzny po 60. Roku życia będzie to już 54%, a u kobiety – 46%. Woda stanowi mniej niż 30% tkanki tłuszczowej i 70–80% beztłuszczowej masy ciała. Idasiak-Piechocka 2011). Człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia przez ok. Miesiąc, natomiast bez wody – jedynie kilka dni (B. Stanowi środowisko dla przemian metabolicznych, bierze udział w transporcie substancji oraz wpływa na odpowiednią termoregulację. Jej procentowa zawartość zmienia się z wiekiem i jest zależna od wielu czynników. Przyjmuje się, że woda stanowi przeciętnie 50–70% masy ciała dorosłego człowieka, a ilość ta maleje z wiekiem. Zawartość wody zależy również od składu ciała, a dokładniej – beztłuszczowej masy ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki mięśniowej ktoś posiada, tym więcej wody znajduje się w tkankach (I. Woda jest niezbędna do funkcjonowania organizmu. Łubkowska 2016). Ciało człowieka składa się w znacznej części z wody.2. Zapotrzebowanie na płyny
To przybliżona ilość wody, którą należy dostarczyć do organizmu w ciągu doby. Bezpieczeństwa i Żywności (EFSA) podaż płynów w diecie kobiety powinna wynosić 2000 ml, a mężczyzny – 2500 ml. Mziray i wsp. 2017). Aby obliczyć zapotrzebowanie na płyny, można posłużyć się poniższym wzorem: . Według zaleceń Europejskiej Agencji ds. Wartości te dotyczą osób dorosłych i w starszym wieku oraz uwzględniają płyny dostarczane wraz z produktami spożywczymi, których udział szacuje się na ok. 20% dziennego zapotrzebowania na wodę (M. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia.3. Jak dbać o regularne nawodnienie
Wiele osób w ten sposób zaczyna dzień, ponieważ musi przyjąć na czczo leki lub suplementy. Woda pobudzi żołądek i przygotuje go do przyjęcia śniadania; – stały dostęp do wody – zawsze miej wodę pod ręką, szczególnie latem. Pamiętaj, że woda dostarczana regularnie i małymi porcjami najlepiej się wchłania i zostaje najlepiej wykorzystana przez organizm; – pij na zapas – sięganie po płyny w momencie uczucia pragnienia to poważny błąd! Deficyt wody powyżej 2% obniża wydolność wysiłkową i prowadzi do zaburzeń poznawczych. To również propozycja dla dzieci, które chętniej wypiją napój z kolorowymi dodatkami; – ogranicz spożycie kawy i herbaty – kofeina ma lekkie działanie diuretyczne. Należy zaznaczyć, że kofeina ma większe działanie moczopędne u osób, które spożywają ją od czasu do czasu. Są to m.in.: seler naciowy (96%), ogórek (96%), kapusta, szczególnie pekińska (96%), cukinia (95%), pomidor (95%), sałata (95%), rzodkiewka (95%), arbuz i melon (92%), papryka (92%), truskawki (92%) oraz grejpfrut (91%). Aby tego uniknąć, warto poznać kilka prostych tricków, które ułatwią dbanie o odpowiednią podaż płynów: – szklanka wody z samego rana – dobrym nawykiem jest wypijanie szklanki wody, np. Z dodatkiem cytryny lub miodu, zaraz po przebudzeniu. Pamiętajmy, że to zawsze jedna dodatkowa szklanka wody! Gdy jesteś poza domem, zabierz ze sobą butelkę wody lub butelkę z filtrem. Pragnienie jest oznaką odwodnienia organizmu na poziomie 1–2%, co stanowi poważny sygnał ostrzegawczy. Wraz z wiekiem dochodzi do utraty uczucia pragnienia, co może być niebezpieczne dla zdrowia i samopoczucia osób starszych, które powinny zwracać szczególną uwagę na regularne przyjmowanie płynów; – urozmaicaj smak wody – dodaj do niej listki mięty, plasterki cytrusów lub innych sezonowych owoców, np. Truskawek. W upalne dni zmniejsz ilość tych napojów, a gdy już po nie sięgasz, wypij dodatkową szklankę wody. Osoby, które spożywają kawę regularnie, są mniej narażone na straty wody, ich organizm przystosowuje się do stałej dawki kofeiny i nie ma to istotnego wpływu na dobowy bilans wodny; – wybieraj produkty z dużą zawartością wody – niektóre produkty spożywcze składają się w większości z wody, a więc idealnie wpasują się w letni jadłospis. Odwodnienie bardzo mocno oddziałuje na samopoczucie, może być nawet groźne dla zdrowia i życia.4. Jaki napój wybrać, aby dobrze nawodnić organizm
Woda jest dobrze tolerowana, nie dostarcza kalorii, a przy okazji uzupełnia niedobory składników mineralnych, głównie magnezu i wapnia. Drugą propozycją są napoje izotoniczne. Można po nie sięgać w przypadku długiej ekspozycji na słońce, pracy na zewnątrz lub podejmowania aktywności fizycznej. Joachimiak, K. Izotonik jest napojem, który składa się z wody, węglowodanów oraz składników mineralnych. Proporcje składników są zbliżone do proporcji płynów ustrojowych, dlatego napoje izotoniczne mają najlepszą wchłanialność (K. Podczas ich spożywania zwiększa się wydzielanie śliny, co wzmaga apetyt, dlatego można je rozważyć w diecie osób starszych, u których występuje obniżone łaknienie. W takiej formie nie są odpowiednią alternatywą dla wody mineralnej. Pierwszym wyborem powinna być czysta woda mineralna. Ma neutralny smak, który można urozmaicać poprzez dodanie do niej świeżych owoców lub ziół. Zostały stworzone głównie z myślą o sportowcach, ale sprawdzają się również podczas upałów. Zalecane są także w przypadku osłabienia organizmu i po pojawieniu się pierwszych oznak odwodnienia (I. Szołtysek 2013). Jego główne zadania to nawodnienie organizmu, dostarczenie glukozy oraz uzupełnienie elektrolitów utraconych z potem. Szwedziak i wsp. 2015). Należy jednak pamiętać, że napoje izotoniczne, które są dostępne w sklepach, często zawierają wiele zbędnych składników, które obniżają ich wartość odżywczą, np. Konserwanty, syntetyczne barwniki, słodziki, aromaty i zagęszczacze. Warto zatem przygotować domowy izotonik z popularnych składników, które na pewno każdy znajdzie w swojej kuchni. Jest to najbardziej uniwersalny i najłatwiej dostępny napój, który dobrze gasi pragnienie.5. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Sód można dostarczyć dzięki szczypcie soli. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał napoju izotonicznego, zaleca się przyjmować go małymi łykami (rozłożyć podaż w czasie). Dodatkiem węglowodanowym może być miód, syropy klonowy, daktylowy lub z agawy. Składniki należy wymieszać w następujących proporcjach: 1 l płynu, 2 łyżki substancji słodzącej oraz ¼ łyżeczki soli. Bazę takiego napoju stanowi woda, sok owocowy/warzywny, napar z zielonej herbaty lub napar ziołowy.6. Czy wiesz, że
Hozyasz 2015). Dodatkowo jest produktem niskokalorycznym – w 100 g zawiera 19 kcal. Jest przede wszystkim źródłem potasu, magnezu, wapnia, sodu, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy C. Naturalnym izotonikiem występującym w przyrodzie jest woda kokosowa (J. Składa się w 95% z wody, 4% stanowią węglowodany, a białko i tłuszcz to niecały 1%. Jej właściwości prozdrowotne oraz izotoniczne wynikają z odpowiedniej proporcji witamin i składników mineralnych. Można pozyskać ją bezpośrednio z kokosa lub kupić gotowy produkt w sklepie. Jessa, K.
