Szukaj
Język
Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu
Spis treści
1. Rola testosteronu u mężczyzn i kobiet
Testosteron u mężczyzn odgrywa bardzo ważną rolę w inicjacji i utrzymywaniu funkcji seksualnych. W okresie dojrzewania pod wpływem testosteronu dochodzi do obniżenia barwy głosu, zwiększenia gęstości mineralnej kości. Ponadto hormon ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu popędu płciowego. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jajników, wpływa na libido. Testosteron to hormon androgenowy produkowany w największych ilościach w jądrach przez komórki śródmiąższowe Leydiga. Wpływa na rozwój narządów płciowych mężczyzn oraz odpowiada za produkcję plemników. Wpływa również na męski typ owłosienia, elastyczność skóry, wzrost masy mięśniowej oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej. U kobiet testosteron ma działanie przeciwne do estrogenów, zmniejsza krwawienie oraz łagodzi obrzęk piersi podczas miesiączki. Dodatkowo wpływa na proces wydzielania gonadotropin (hormony wydzielane przez przysadkę mózgową, odpowiadają za funkcjonowanie gruczołów płciowych u mężczyzn i kobiet) oraz proces produkcji mleka przez gruczoły mleczne u kobiet (laktacja). Dodatkowo jest wytwarzany przez jajniki, łożysko oraz korę nadnerczy.2. Wpływ aktywności fizycznej na poziom testosteronu w organizmie
Odpowiedź hormonalna po wykonanym treningu zależy od kilku czynników takich jak intensywność ćwiczeń, czas trwania jednostki treningowej, rodzaj ćwiczeń (wytrzymałościowe, siłowe), poziom wytrenowania danej osoby. Istnieją jednak liczne badania, których wyniki zaprzeczają tej tezie. Mimo to kobiety są w stanie efektywnie budować masę mięśniową (D.W. Ciekawe badanie przeprowadzono w 2010 r. Na grupie 12 młodych aktywnych fizycznie mężczyzn. Jedną kończynę trenowano bez żadnych dodatkowych czynności (poziomy testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 nie zmieniły się). Pomimo różnic w stężeniu poziomu hormonów we krwi zauważono, że przyrosty masy mięśniowej oraz siły w obu kończynach były podobne (D.W. Wydawałoby się, że wzrost poziomu testosteronu w czasie wysiłku jest oczywisty, jednak istnieją badania, które przeczą tej tezie. Karkouliasa i wsp. Wykazano, że intensywny wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym powoduje wzrost poziomu kortyzolu w osoczu z jednoczesnym obniżeniem poziomu testosteronu. Hansena i wsp. Wykazano, że wykonywanie przed ćwiczeniem izolowanym ćwiczeń wielostawowych ukierunkowanych na mięśnie dolnych partii ciała wpływa na wzrost poziomu testosteronu. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są silnym bodźcem dla układu hormonalnego. Związek testosteronu z budową masy mięśniowej wydaje się więc oczywisty. Spoczynkowy poziom testosteronu u kobiet jest niższy niż u mężczyzn o około 10 razy, a po wykonanym treningu aż o około 45 razy. West i wsp. 2012). Uczestnicy przez 15 tygodni wykonywali trening mięśni kończyn górnych. Z kolei po treningu drugiej kończyny dodatkowo wykonano trening mięśni nóg (poziomy testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 wzrosły). West i wsp. 2010). W badaniu przeprowadzonym przez K. Z kolei w badaniu S. Testosteron jest najważniejszym hormonem, który odpowiada za produkcję białek mięśniowych podczas spoczynku.3. Sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu
Cadegiani, C.A. Prawidłowo zbilansowana dieta również może mieć bardzo duży wpływ na poziom testosteronu. Czy to prawda? Wykazano, że ilość wolnego testosteronu dostępnego dla tkanek jest taka sama u mężczyzn bez względu na to, czy spożywają mięso, czy nie (N.E. Masa ciała może odgrywać dużą rolę w kontekście odpowiedniego poziomu testosteronu. Przyjmuje się, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może dojść do zmniejszenia ilości testosteronu. Oznacza to, że u osób otyłych proces utraty masy ciała może korzystnie wpłynąć na wzrost poziomu testosteronu poprzez zmniejszenie wydzielania aromatazy w wyniku redukcji poziomu tkanki tłuszczowej (M. Włodarek 2018). Wykazano, że zarówno zbyt niska podaż tego makroskładnika (mniej niż 20% ogólnej puli spożywanych kilokalorii dziennie), jak i zbyt wysoka (powyżej 40% spożywanych kilokalorii w ciągu dnia) może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu. Warto również pamiętać o odpowiedniej podaży zarówno węglowodanów, jak i białka. Częstym błędem u osób trenujących jest zwiększanie spożycia białka kosztem węglowodanów. Sallinen i wsp. 2004). Nie należy jednak przesadzać z aktywnością fizyczną, gdyż przetrenowanie może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia oraz obniżyć poziom testosteronu we krwi (F.A. Kater 2017). W branży fitness i nie tylko panuje przekonanie, że aby utrzymać wysoki poziom testosteronu, należy spożywać dużo mięsa. Oczywiście, że nie! Allen i wsp. 2000). Zarówno osoby otyłe, jak i te z bardzo niską masą ciała mogą zauważyć u siebie obniżony poziom tego hormonu. Nie jest to jednak zasadą, gdyż u osób otyłych spadek ilości tkanki tłuszczowej jednocześnie prowadzi do zmniejszenia jej działania endokrynnego (wydzielania aromatazy, czyli enzymu produkowanego m.in. Przez adipocyty, który odpowiada za przekształcanie androgenów, tj. Androstendionu, testosteronu, w estrogeny –17-beta-estradiol, estron). Wrzosek, D. Ilość tłuszczów spożywanych z codziennymi posiłkami może mieć bardzo duże znaczenie w kontekście regulacji poziomu testosteronu. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Międzynarodowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 30% dziennej puli kilokalorii. Podczas układania diety nie należy popadać w skrajności. Owszem, białko jest ważnym składnikiem budulcowym, jednak zbyt niska podaż węglowodanów może doprowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu w organizmie (J. Aby w skuteczny sposób zwiększyć poziom testosteronu, warto wdrożyć trening siłowy o wysokiej objętości i intensywności.
