Szukaj
Język
Nasiona roślin strączkowych – właściwości i zastosowanie w kuchni
Spis treści
1. Nasiona roślin strączkowych – właściwości
Cieszą się popularnością w wielu krajach i często są wykorzystywane w przygotowaniu różnych potraw, co wynika zarówno z ich wartości odżywczej, jak i z walorów smakowych (J. Zdrojewicz 2016). W Polsce do najpowszechniejszych roślin strączkowych zalicza się fasolę, groch, bób czy soję. Ćwiek 2020). Oprócz tego zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który może przyczyniać się do poprawy pracy przewodu pokarmowego, a także wspomagać leczenie otyłości (P. Posiłek bogaty w błonnik pokarmowy zapewnia dłuższe poczucie nasycenia, co może znacznie ograniczyć podjadanie między posiłkami. W jednej z metaanaliz wzięto pod uwagę 21 badań i na ich podstawie wykazano, że spożywanie nasion roślin strączkowych przyczynia się do redukcji masy ciała (Sh.J. Ponadto strączki dostarczają cennych witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, cynk czy potas. Ze względu na niski indeks glikemiczny mogą być wykorzystywane w leczeniu cukrzycy typu 2, ponadto wykazują działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne oraz hipocholesterolemiczne (P. Po nasiona roślin strączkowych chętnie sięgają osoby rezygnujące ze spożycia mięsa. Zalecenia zdrowego żywienia mówią o tym, aby starać się zastępować mięso właśnie nimi – będzie to miało pozytywny wpływ zarówno na zdrowie człowieka, jak i na środowisko. Osoby zmagające się z chorobami przewodu pokarmowego – m.in. Zespołem jelita wrażliwego, refluksem czy wrzodami żołądka – powinny zrezygnować ze strączków. Już od kilkuset lat znajdują swoje zastosowanie w codziennym żywieniu człowieka. Wawryka, Z. Częścią jadalną roślin są owoce – tzw. Strąki. Inne gatunki jadalne to m.in. Ciecierzyca oraz soczewica (P. Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Ćwiek 2020). Jest to zdecydowanie korzystne dla osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Kim i wsp. 2016). Rośliny strączkowe mają wiele właściwości prozdrowotnych. Ćwiek 2020). Dla tych, którzy decydują się na całkowite wykluczenia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, strączki stanowią ważne źródło białka. Warto jednak pamiętać, że nasiona roślin strączkowych nie mogą znaleźć się w każdym jadłospisie, gdyż niektóre jednostki chorobowe wykluczają ich spożycie, co wynika z wzdymającego działania nasion. Rośliny strączkowe należą do grupy roślin z rodziny motylkowych Fabaceae.2. Zastosowanie nasion roślin strączkowych w kuchni
Jeśli przygotowujemy danie z suchymi nasionami, należy je wcześniej moczyć przez 4–12 godzin. Ich obecność sprawi, że nasiona roślin strączkowych nie będą aż tak ciężkostrawne. Jeśli przygotowujemy hummus od podstaw i zapomnieliśmy uwzględnić sodę w moczeniu ciecierzycy, można dodać pół łyżeczki do gotowania nasion. Najlepiej nadadzą się do tego bazylia, tymianek, kminek, kolendra, oregano czy koperek. Będą one zdecydowanie lepszym wyborem niż te ze sklepowych półek, gdyż m.in. Pozwolą ograniczyć spożycie soli. Soczewica, ciecierzyca czy fasola to dobra baza dla zup, purée bądź przecierów. Co ciekawe, produkty te można również uwzględnić w potrawach przygotowywanych na słodko – ciasta czy ciastka na bazie strączków będą nie tylko smaczne, ale też odżywcze. Nasiona roślin strączkowych mają bardzo szerokie zastosowanie w kuchni i na ich bazie można przygotować wiele smacznych potraw. Warto zostawić je na noc w wodzie z dodatkiem sody (najlepiej dodać ją do moczącej się ciecierzycy) lub ziół: liścia laurowego, tymianku, majeranku czy cząbru. Po upływie określonego czasu przeznaczonego na moczenie nasiona należy porządnie przepłukać i ponownie zalać świeżą wodą, którą dodatkowo powinniśmy posolić – to skróci czas gotowania fasoli czy grochu. Przyprawy zapobiegające wzdęciom można też dodać do gotowego dania. Nasion roślin strączkowych warto użyć do przygotowania domowych past. Ponadto w ich przypadku nie będzie potrzeby martwienia się o zawartość dodatków do żywności. Nasiona warto także dodać do dań obiadowych lub sałatek. Poniżej przedstawiono kilka propozycji wykorzystania nasion roślin strączkowych w kuchni. Nie trzeba unikać strączków w diecie ze względu na działanie wzdymające – zastosowanie się do kilku wskazówek powinno sprawić, że będą one zjadane ze smakiem, bez obawy przed nieprzyjemnymi objawami ze strony przewodu pokarmowego.3. Pomarańczowa zupa krem
W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć posiekany czosnek oraz cebulę.2. Marchew pokroić w talarki, wrzucić do garnka wraz z soczewicą.4. Po tym czasie zawartość garnka zblendować.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 439 kcal, – białko: 26, 9 g, – tłuszcze: 12, 2 g, – węglowodany: 59, 1 g. Sposób przygotowania1. Następnie dodać wszystkie przyprawy, smażyć minutę.3. Wlać szklankę bulionu, gotować 20 minut.5. Zupę przelać do miski, podać z pestkami dyni oraz posiekaną natką pietruszki. Czas przygotowania: 35 minut + czas moczenia soczewicy Składniki (na 1 porcję): – soczewica czerwona, nasiona – ½ szklanki (90 g), – marchew – sztuka (45 g), – bulion warzywny – szklanka (240 ml), – cebula – plaster (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – natka pietruszki – łyżka (5 g), – pestki dyni – łyżeczka (10 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – kurkuma – szczypta (0, 2 g), – papryka słodka – szczypta (0, 2 g).4. Kolorowa sałatka z ciecierzycą i szpinakiem
Nasiona ciecierzycy moczyć w wodzie przez całą noc.2. Dodać wodę oraz tymianek, gotować ok. 20 minut.4. Szpinak umyć, osuszyć, przełożyć do miski.6. Na koniec wrzucić odsączoną ciecierzycę i posypać pestkami dyni. Czas przygotowania: 30 minut + czas moczenia ciecierzycy Składniki (na 1 porcję): – ciecierzyca, nasiona – ½ szklanki (90 g), – szpinak – garść (25 g), – ogórek – sztuka (50 g), – pomidory suszone – 3 sztuki (21 g), – ser feta – 2 plastry (40 g), – pestki dyni – łyżeczka (10 g), – tymianek – ½ łyżeczki (2 g). Następnego dnia nasiona odsączyć z wody, przełożyć do garnka.3. W tym czasie przygotować pozostałe składniki.5. Dodać pokrojony w talarki ogórek, rozdrobnione suszone pomidory oraz ser feta.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 522 kcal, – białko: 29, 0 g, – tłuszcze: 19, 3 g, – węglowodany: 61, 0 g. Sposób przygotowania1.5. Pasta z białej fasoli
Fasolę moczyć w wodzie przez całą noc.2. Zalać wodą, dodać sól, gotować do miękkości.4. Na oliwie z oliwek podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. W misce umieścić fasolę oraz przyprawy, zmiksować na gładką masę.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 190 kcal, – białko: 9, 4 g, – tłuszcze: 5, 3 g, – węglowodany: 27, 1 g. Sposób przygotowania1. Następnego dnia nasiona odsączyć z wody, przełożyć do garnka.3. Ugotowaną fasolę odstawić do wystudzenia.5. Przełożyć do miski wraz z oliwą.6. Pastę najlepiej podawać z pieczywem. Czas przygotowania: 15 minut + czas moczenia i gotowania fasoli Składniki (na 2 porcje): – fasola, nasiona – ½ szklanki (90 g), – cebula – plaster (20 g), – czosnek – ząbek (2 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – bazylia – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g).6. <extra_id_0> Polski <extra_id_1> Czekoladówka Polski <extra_id_2> Czekolada
Ciecierzycę moczyć całą noc w wodzie.2. Zalać wodą i gotować do miękkości.4. Następnie zblendować ciecierzycę wraz z kakao i miodem.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 509 kcal, – białko: 21, 9 g, – tłuszcze: 15, 4 g, – węglowodany: 71, 5 g. Sposób przygotowania1. Następnego dnia nasiona odsączyć, przełożyć do garnka.3. Gdy ciecierzyca będzie gotowa, odcedzić ją i ostudzić.5. Górę posypać posiekanymi pistacjami. Czas przygotowania: 30 minut + czas moczenia ciecierzycy Składniki (na 2 porcje): – ciecierzyca, nasiona – ½ szklanki (90 g), – kakao – 2 łyżeczki (10 g), – miód – łyżeczka (12 g), – pistacje – garść (15 g).
