Szukaj
Język
Nasiona chia – jak wykorzystać je w kuchni
Spis treści
1. Nasiona chia – charakterystyka
Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L. ), zwane inaczej nasionami chia, stały się popularnym składnikiem wykorzystywanym w codziennym żywieniu jako dodatek do różnego rodzaju potraw. Wzrost zainteresowania produktem może wiązać się z jego korzystnym działaniem na zdrowie, gdyż wykazuje m. in. Właściwości hipoglikemizujące, hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze), poprawiające funkcję przewodu pokarmowego, neuroprotekcyjne czy przeciwzapalne (S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa 2021). Szałwia hiszpańska jest rośliną z rodziny jasnotowatych, którą na terenach dzisiejszego Meksyku oraz Gwatemali uprawiano już w 3400 r. p. n. e. (J. Karbowska, Z. Kochan 2018).2. Wartość odżywcza nasion chia
Nasiona chia charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (25–35%). Stanowią zatem wartościowy składnik diety, głównie ze względu na obecność kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (A. Kargulewicz i wsp. 2016). Ponadto w produkcie znajduje się 30–34% tłuszczów, 37–42% węglowodanów oraz 16–26% białka. W przypadku węglowodanów przeważa błonnik pokarmowy, który cechuje się dużą zdolnością wiązania wody. Dzięki temu dodanie nasion do posiłku może zapewnić poczucie nasycenia, a także wpływać na prawidłową perystaltykę jelit. Ponadto we włóknie pokarmowym nasion chia znajduje się wiele związków fenolowych o działaniu przeciwutleniającym, m. in. kwas kawowy czy kwercetyna. Składniki te mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (S. Motyka, H. Ekiert, A. Szopa 2021). Nasiona szałwii hiszpańskiej charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (PUFA), przede wszystkim kwasu alfa-linolenowego; 7–11% tłuszczu to kwasy jednonienasycone (MUFA), podobną ilość stanowią te nasycone. Nasiona chia są również dobrym źródłem witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych (m. in. fosforu, wapnia oraz magnezu) (S. Motyka, A. Szopa 2021). Zawartość wybranych składników w 100 g nasion chia (Food Data Central – USDA): – energia – 486 kcal, – białko – 16, 5 g, – tłuszcze – 30, 7 g, – węglowodany – 42, 1 g, – błonnik pokarmowy – 34, 4 g, – wapń – 631 mg, – fosfor – 860 mg, – magnez – 335 mg, – witamina B3 – 8, 8 mg, – witamina A – 54 IU.3. Zastosowanie nasion chia w kuchni
Na bazie nasion chia można przygotować pyszne desery. Produkt ten idealnie jest dobrym wyborem jako dodatek do wielu dań, a uzupełnienie koktajlu czy sałatki o nasiona chia znacznie podniesie wartość odżywczą posiłku.4. Czekoladowy deser chia na wynos
Czas przygotowania: 15 minut + czas przechowywania w lodówce Składniki (na 1 porcję): – nasiona chia – 2 łyżki (16 g), – mleko – ½ szklanki (120 ml), – banan – sztuka (120 g), – kakao – łyżeczka (5 g), – płatki migdałowe – łyżeczka (5 g), – masło orzechowe – łyżeczka (10 g). Sposób przygotowania1. Nasiona chia zalać mlekiem, dodać kakao i dokładnie wymieszać. Odstawić do lodówki na ok. Godzinę. 2. Po tym czasie pudding wyjąć, ponownie wymieszać. 3. Banana obrać, pokroić w plasterki. 4. Do naczynia przełożyć ½ puddingu, na to nałożyć połowę owocu. 5. Następnie dodać pozostałą część puddingu i banana. 6. Górę deseru udekorować płatkami migdałowymi oraz masłem orzechowym. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 351 kcal, – białko: 12, 2 g, – tłuszcze: 15, 3 g, – węglowodany: 46, 7 g.5. Owocowy koktajl z nasionami chia
Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): – banan – sztuka (120 g), – jogurt naturalny – porcja (150 g), – mleko – 5 łyżek (50 ml), – liście szpinaku – garść (25 g), – nasiona chia – łyżka (8 g). Sposób przygotowania1. Banana obrać, pokroić na mniejsze części i umieścić w misce. 2. Dodać pozostałe składniki, całość zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 268 kcal, – białko: 10, 2 g, – tłuszcze: 8, 8 g, – węglowodany: 41, 1 g.6. Śniadaniowy bowl z nasionami chia
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – jabłko – sztuka (200 g), – płatki owsiane – 3 łyżki (30 g), – jogurt naturalny – porcja (150 g), – nasiona chia – 2 łyżki (16 g), – orzechy włoskie – 4 sztuki (16 g), – cynamon – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odstawić na 5 minut do napęcznienia. 2. Do miski wlać jogurt naturalny, wrzucić pokrojone w kostkę jabłko. 3. Dodać gotowe płatki owsiane, nasiona chia oraz posiekane orzechy włoskie. 4. Wszystkie składniki posypać cynamonem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 488 kcal, – białko: 14, 4 g, – tłuszcze: 22, 7 g, – węglowodany: 64, 3 g.7. Jogurtowy pudding chia z musem mango
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – mango – ½ sztuki (140 g), – jogurt naturalny – porcja (150 g), – nasiona chia – 2 łyżki (16 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – erytrytol – łyżeczka (5 g). Sposób przygotowania1. Nasiona chia wymieszać z jogurtem naturalnym, odstawić na 15 minut do lodówki. 2. W tym czasie przygotować mus: mango obrać ze skóry, pokroić w kostkę i umieścić w misce; dodać erytrytol, całość dokładnie zblendować. 4. Pudding chia wyciągnąć z lodówki, polać musem mango i posypać posiekanymi orzechami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 332 kcal, – białko: 10, 8 g, – tłuszcze: 18, 2 g, – węglowodany: 36, 3 g.
