Szukaj
Język
Nasiona chia – jak wykorzystać je w kuchni
Spis treści
1. Nasiona chia – charakterystyka
Motyka, H. Szopa 2021). Karbowska, Z. Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.), zwane inaczej nasionami chia, stały się popularnym składnikiem wykorzystywanym w codziennym żywieniu jako dodatek do różnego rodzaju potraw. Ekiert, A. Szałwia hiszpańska jest rośliną z rodziny jasnotowatych, którą na terenach dzisiejszego Meksyku oraz Gwatemali uprawiano już w 3400 r. P.n.e. (J. Kochan 2018). Wzrost zainteresowania produktem może wiązać się z jego korzystnym działaniem na zdrowie, gdyż wykazuje m.in. Właściwości hipoglikemizujące, hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze), poprawiające funkcję przewodu pokarmowego, neuroprotekcyjne czy przeciwzapalne (S.2. Wartość odżywcza nasion chia
Kargulewicz i wsp. 2016). W przypadku węglowodanów przeważa błonnik pokarmowy, który cechuje się dużą zdolnością wiązania wody. Ponadto we włóknie pokarmowym nasion chia znajduje się wiele związków fenolowych o działaniu przeciwutleniającym, m.in. Kwas kawowy czy kwercetyna. Motyka, H. Szopa 2021). Nasiona chia są również dobrym źródłem witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych (m.in. Fosforu, wapnia oraz magnezu) (S. Szopa 2021). Nasiona chia charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (25–35%). Ponadto w produkcie znajduje się 30–34% tłuszczów, 37–42% węglowodanów oraz 16–26% białka. Dzięki temu dodanie nasion do posiłku może zapewnić poczucie nasycenia, a także wpływać na prawidłową perystaltykę jelit. Składniki te mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia (S. Ekiert, A. Nasiona szałwii hiszpańskiej charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (PUFA), przede wszystkim kwasu alfa-linolenowego; 7–11% tłuszczu to kwasy jednonienasycone (MUFA), podobną ilość stanowią te nasycone. Motyka, A. Zawartość wybranych składników w 100 g nasion chia (Food Data Central – USDA): – energia – 486 kcal, – białko – 16, 5 g, – tłuszcze – 30, 7 g, – węglowodany – 42, 1 g, – błonnik pokarmowy – 34, 4 g, – wapń – 631 mg, – fosfor – 860 mg, – magnez – 335 mg, – witamina B3 – 8, 8 mg, – witamina A – 54 IU. Stanowią zatem wartościowy składnik diety, głównie ze względu na obecność kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (A.3. <extra_id_0> Przejdź do <extra_id_1> - <extra_id_2> -
Na bazie nasion chia można przygotować pyszne desery. Produkt ten idealnie jest dobrym wyborem jako dodatek do wielu dań, a uzupełnienie koktajlu czy sałatki o nasiona chia znacznie podniesie wartość odżywczą posiłku.4. Śniadaniowy bowl z nasionami chia
Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odstawić na 5 minut do napęcznienia.2. Dodać gotowe płatki owsiane, nasiona chia oraz posiekane orzechy włoskie. 4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 488 kcal, – białko: 14, 4 g, – tłuszcze: 22, 7 g, – węglowodany: 64, 3 g. Sposób przygotowania1. Do miski wlać jogurt naturalny, wrzucić pokrojone w kostkę jabłko.3. Wszystkie składniki posypać cynamonem. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – jabłko – sztuka (200 g), – płatki owsiane – 3 łyżki (30 g), – jogurt naturalny – porcja (150 g), – nasiona chia – 2 łyżki (16 g), – orzechy włoskie – 4 sztuki (16 g), – cynamon – szczypta (0, 2 g).5. Jogurtowy pudding chia z musem mango
Nasiona chia wymieszać z jogurtem naturalnym, odstawić na 15 minut do lodówki.2. Pudding chia wyciągnąć z lodówki, polać musem mango i posypać posiekanymi orzechami. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – mango – ½ sztuki (140 g), – jogurt naturalny – porcja (150 g), – nasiona chia – 2 łyżki (16 g), – orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g), – erytrytol – łyżeczka (5 g). W tym czasie przygotować mus: mango obrać ze skóry, pokroić w kostkę i umieścić w misce; dodać erytrytol, całość dokładnie zblendować.4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 332 kcal, – białko: 10, 8 g, – tłuszcze: 18, 2 g, – węglowodany: 36, 3 g. Sposób przygotowania1.
