Szukaj
Język
Napoje roślinne – czy można stosować je zamiennie z mlekiem
Spis treści
1. Dlaczego napój roślinny to nie mleko
Są one uzyskiwane ze zbóż, strączków oraz orzechów, zatem nie mają nic wspólnego z surowcem odzwierzęcym. Napoje roślinne, niezależnie od tego, na bazie jakich produktów zostały przygotowane, składają się głównie z wody. Aby uzyskać wartość odżywczą zbliżoną do wartości odżywczej mleka krowiego, napoje roślinne są wzbogacane np. O wapń czy witaminy. Napoje roślinne są z kolei zawiesinami rozdrobnionego i rozpuszczonego w wodzie materiału roślinnego, tylko wyglądem przypominają produkt krowi. Używanie określenia mleko roślinne jest błędem. W zależności od rodzaju oraz producenta napoje roślinne różnią się zawartością białka, węglowodanów, tłuszczów oraz kalorycznością i ilością błonnika pokarmowego. Zgodnie z prawem Unii Europejskiej mlekiem można określić jedynie wydzielinę z gruczołów ssaków.2. Wartość odżywcza mleka krowiego i różnych napojów roślinnych
Istotną kwestią jest fortyfikacja napojów roślinnych witaminami i składnikami mineralnymi. W takich przypadkach zalecana jest niezależna suplementacja wyżej wymienionych składników, jednak ich wchłanialność może być ograniczona, dlatego warto pozyskiwać je z różnych źródeł. W przypadku napojów roślinnych zaleca się sprawdzanie etykiet. Jest to szczególnie ważne dla wegan i osób, które restrykcyjnie ograniczają swoją dietę, ze względu na podwyższone ryzyko niedoborów (m.in. Witaminy B12 i wapnia). Poniżej przedstawione zostały wartości odżywcze mleka i różnych napojów roślinnych. Nie tylko ze względu na zawartość makroskładników, ale także ze względu na skład.3. Rodzaje napojów roślinnych
Do najbardziej popularnych zalicza się napoje: – sojowe, – ryżowe, – orkiszowe, – owsiane, – jaglane, – migdałowe, – kokosowe, – z orzechów nerkowca, – z orzechów laskowych, – z konopi. Wyżej wymienione mogą być dostępne w różnych wariantach: słodzone, smakowe (klasyczny, waniliowy, czekoladowy, bananowy) czy bez dodatku cukrów, co wpływa na zawartość węglowodanów prostych i substancji dodatkowych w produkcie. Może to uchronić przed ewentualnymi niedoborami, np. Wapnia, i pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Poniżej została przedstawiona krótka charakterystyka najbardziej popularnych napojów roślinnych. Mogą powstawać ze zbóż, roślin strączkowych i orzechów. Dostępne są również mieszanki napojów roślinnych (np. Migdałowo-owsiane). Ważna jest, zwłaszcza dla osób wykluczających ze swojej diety produkty odzwierzęce, fortyfikacja napojów roślinnych. W zależności od surowca, z którego powstał, napój roślinny może wykazywać inne właściwości i może być zalecany przy innych schorzeniach. Na sklepowych półkach można znaleźć co najmniej kilkanaście rodzajów napojów roślinnych.4. Napój sojowy
Dodatkowo ma korzystny stosunek wapnia do fosforu. Napój sojowy zawiera fitosterole, które mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych (rak piersi, jajników, płuc, żołądka, okrężnicy czy przełyku) oraz sercowo-naczyniowych. Napój powstały na bazie soi jest jednym z najpopularniejszych zamienników krowiego mleka w Polsce. Zalecany jest także w przypadku zaparć. Dodatkowo wyniki badania z 2019 r. Przeprowadzonego na szczurach przez Cakebread J.A. I wsp. Wykazały, że napój sojowy UHT może pozytywnie wpływać na stan mineralizacji i właściwości biomechaniczne kości. Ceniony jest ze względu na wysoką zawartość białka, tłuszczu, a także witamin z grupy B.5. Napój ryżowy
Napoje ryżowe zawierają jednak sporą ilość węglowodanów, dlatego chorzy na cukrzycę powinni unikać ich w diecie. Można uznać go za jeden z najmniej alergennych napojów roślinnych. Zaletą tych produktów może być zawartość fitosteroli, które mogą przyczyniać się do poprawy funkcjonowania układu sercowego. Osoby uczulone na orzechy czy soję mogą po niego sięgać bez obaw.6. Napój migdałowy
Polecany jest osobom dbającym o sylwetkę i mającym problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Zaletami płynu powstałego z migdałów są niska kaloryczność i mała zawartość węglowodanów. Mimo że migdały są cenione za wysoką zawartość witamin B2, E, błonnika czy nienasyconych kwasów tłuszczowych, to poprzez rozpuszczenie ich w wodzie i odfiltrowanie w samym napoju migdałowym pozostanie niewiele z tych składników. Napój migdałowy może zatem stanowić bazę niskokalorycznych deserów czy wytrawnych sosów.7. Napój owsiany
Napój owsiany w zestawieniu z innymi zamiennikami mleka zawiera stosunkowo dużą ilość błonnika pokarmowego. Zawiera beta-glukany, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia schorzeń układu krążenia.8. Zalety napojów roślinnych
Plusem jest ich różnorodność: każdy z nich ma nieco inny smak i wartość odżywczą. Można z łatwością przygotować je w domu. Dodatkowo produkty te nie zawierają cholesterolu, co może pozytywnie wpływać np. Na układ sercowo-naczyniowy. Weganie czy osoby, które odczuwają dyskomfort po spożyciu mleka krowiego, nie muszą rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Napoje roślinne stanowią łatwo przyswajalne źródło składników mineralnych. Napoje roślinne są pozbawione laktozy, dzięki czemu są bezpieczne dla osób z nietolerancją tego dwucukru lub niedoborem laktazy. Podstawową zaletą napojów roślinnych jest ich dostępność.9. Wady napojów roślinnych
Dodatkowo mają one nienaturalnie słodki smak, często wynikający z dodawania dużych ilości cukru lub innych substancji słodzących. Minusem napojów roślinnych dostępnych w sklepach jest ich skład. Odstraszająca może być także cena napojów roślinnych, która w niektórych przypadkach sięga nawet kilkunastu złotych za litr. Na etykiecie takiego produktu można wyliczyć mnóstwo składników (w tym także konserwantów, wzmacniaczy czy zagęstników).10. Domowe czy ze sklepu – które lepsze
Należy pamiętać, że mleko krowie i nabiał są doskonałymi źródłami wapnia i witamin. Niestety domowy napój roślinny nie może być dobrym źródłem wapnia czy witamin z grupy B. Dlatego osoby, które całkowicie rezygnują ze spożywania produktów mlecznych, powinny sięgać po fortyfikowane wersje napojów roślinnych, które można kupić w sklepie. Można dzięki temu dobrze zbilansować dietę i zminimalizować ryzyko niedoborów. Osoby, które chcą urozmaicić swój jadłospis, mogą wybrać napoje domowe. W żywieniu zazwyczaj sprawdza się ogólna zasada, że to, co domowe, jest zdrowsze. Z tego względu osoby, które muszą całkowicie zrezygnować z tych produktów, powinny zwracać uwagę na zawartość tych składników. Orzechy czy strączki, które dodatkowo są rozcieńczane wodą, będą zawierać minimalne ilości tych składników. Producenci wzbogacają swoje produkty o wapń i witaminy (B2, B12, D2) oraz określają ich zawartość w 100 ml. Należy jednak pamiętać o przeczytaniu etykiety i wybraniu napoju z odpowiednim składem. Motywacją do stworzenia własnego produktu, poza dobrą jakością i smakiem, może być także cena. Jednak w przypadku napojów roślinnych nie jest to takie oczywiste.11. Sklepowe pułapki
Bardzo często są one dosładzane (mogą zawierać nawet 7, 5 g cukru/100 ml). Producenci dodają także stabilizatory, emulgatory oraz substancje zagęszczające. Kreatywność producentów jest nieograniczona, dlatego warto podkreślić, że na początku składu powinny znajdować się woda i baza, z której powstał napój, np. Migdały. Im krótszy skład, tym lepiej. Dotyczy to także napojów roślinnych. Szczególnie w przypadku napojów smakowych należy skupić się na tym aspekcie. W niektórych napojach roślinnych można znaleźć maltodekstryny lub skrobię z tapioki. Pozostałe składniki (mające wpływ na konsystencję produktu) powinny stanowić niewielki procent. Podczas zakupów nie można zapominać o zwracaniu uwagi na skład wybranego produktu.12. Przepis na domowe napoje roślinne
Mogłoby się wydawać, że samodzielne przygotowanie napojów roślinnych jest trudne i czasochłonne, ale tak nie jest. Przygotowaliśmy 2 przepisy na napoje roślinne.13. Napój ryżowy
Ryż zalej połową podanej ilości wody. Po upływie czasu do ryżu dolej pozostałą wodę. Gazę złóż na 4. Powstały napój przechowuj w lodówce. Sposób przygotowania 1. Odstaw na ok. 12 godzin. 2. Dokładnie zmiksuj wszystkie składniki. 3. Powstałą masę przecedź przez gazę. 4. Składniki: – 200 g (szklanka) ryżu białego, – 1000 g (4 szklanki) wody mineralnej niegazowanej lub przegotowanej.14. Napój migdałowy
Migdały zalej połową podanej ilości wody. Odcedź. 2. Zblenduj. 3. Powstałą masę przecedź przez gazę. 4. Składniki: – 130 g (szklanka) migdałów, – 1000 g (4 szklanki) wody mineralnej niegazowanej lub przegotowanej. Odstaw na ok. 12 godzin. Do odcedzonych migdałów dodaj pozostałą ilość wody. Gazę złóż na 4. Powstały napój przechowuj w lodówce Sposób przygotowania 1.
