Szukaj
Język
Napoje dla sportowców
Spis treści
1. Typy napojów sportowych
Powinny uzupełniać płyny szybciej niż woda. Będą więc w pewnym stopniu również utrzymywać stały poziom cukru w krwi. Druga grupa to napoje węglowodanowe (energetyczne). Ich głównym celem jest dostarczenie energii w postaci węglowodanów w ilości większej niż napoje uzupełniające niedobór płynów. Węglowodany w takich płynach to głównie polimery glukozy (maltodekstryny). Zazwyczaj napoje te mają charakter izotoniczny, ale mogą być również hipotoniczne, gdy są w postaci proszków. Główne zadanie napojów uzupełniających płyny jest wskazane w ich nazwie. Dodatkowym zadaniem jest dostarczenie organizmowi pewnej zawartości cukru: glukozy, sacharozy, fruktozy, jak i polimerów glukozy (maltodekstryny). Napoje te mogą być hipotoniczne albo izotoniczne. Tutaj sytuacja jest odwrotna. Wszystko to powinno dziać się przy równej albo niższej osmolalności, a więc podobnym albo szybszym wchłanianiu niż czysta woda. Pobocznym zadaniem napojów węglowodanowych jest uzupełnianie płynów. Możemy wyróżnić dwa typy napojów sportowych: napoje uzupełniające płyny oraz napoje węglowodanowe (energetyczne).2. Napój hipotoniczny, napój izotoniczny, napój hipertoniczny
Poziom osmolalności determinuje kierunek przemieszczania się płynów. Napój izotoniczny posiada od 4 do 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Napój hipertoniczny posiada więcej niż 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. To świadczy o jego większym skoncentrowaniu, a więc większej osmolalności. Napój hipotoniczny to woda sportowa, napój z obniżoną zawartością kalorii. Niska osmolalność powoduje przemieszczanie się płynów z jelit do komórek i krwiobiegu. Posiada podobną osmolalność jak płyny ustrojowe człowieka (zawiera tyle samo węglowodanów i elektrolitów), a więc wchłania się podobnie lub szybciej niż woda. Zawiera więcej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów na 100 ml płynów, a więc więcej niż płyny ustrojowe. Powoduje to, iż fizjologicznie woda będzie się przemieszczała z krwiobiegu i ścian jelit do samych jelit, aby rozcieńczyć płyn. Posiada około 4 g węglowodanów na 100 ml płynu i niższą osmolalność niż płyny ustrojowe, a więc wchłania się szybciej niż woda.3. Osmolalność – czym właściwie jest?
W organizmie człowieka ciśnienie płynów ustrojowych wynosi 275-295 mOsm/kg wody. Jeśli osmolalność płynu jest niższa, płyn będzie się przemieszczał z jelita do jego ścian i krwiobiegu. Na początek proponuję poznać definicję osmolalności. Osmolalność przyjmowanych płynów determinuje kierunek przemieszczania się płynów w naszym organizmie na zasadzie "wyrównania ciśnień". Jeśli osmolalność płynu jest wyższa, woda będzie się przemieszczała z krwiobiegu do jelita, aby wyrównać ciśnienie przyjmowanego płynu. Osmolalność to ilość substancji osmotycznie czynnych zawarta w 100 mililitrach płynu.4. Elektrolity – znaczenie
Elektrolity nie mają bezpośredniego wpływu na wydolność. Gdy ćwiczysz, wzrasta stężenie sodu i objętość krwi. Jeśli pijesz wodę, to rozcieńczasz krew. Sód poprawia również smak napoju. Obecnie badania to negują i pokazują, że większe znaczenie w tym aspekcie ma glukoza. Jeśli jest go więcej w komórce, będzie ona bardziej nawodniona. Elektrolity to sole mineralne rozpuszczone w płynach ustrojowych, tj. Chlor, sód, potas, magnez. Teoretycznie najkorzystniejszy może być sód, który po wysiłku zwiększa pragnienie. To zwiększa odczuwanie pragnienia. To zmniejsza odczuwanie pragnienia. Panowało przekonanie, że sód przyśpiesza absorpcję płynu z jelit. Potas również "przyciąga wodę". Co do pozostałych elektrolitów, nie ma potwierdzenia, aby poprawiały wydolność. Pomagają regulować gospodarkę wodną organizmu, wpływają na przemieszczanie się wody w komórkach oraz ilość płynów w krwi.5. Polimer glukozy – czym jest?
Polimery glukozy powstają ze specjalnie gotowanej skrobi kukurydzianej. A zatem nawadniają szybciej niż woda i dostarczają sporo węglowodanów. W smaku są zdecydowanie mniej słodsze niż cukier. Polimery glukozy to łańcuchy zawierające między 4 a 20 cząstek glukozy. Związki takie przynoszą korzyści w postaci większej koncentracji węglowodanów na 100 ml płynów przy jednoczesnym zachowaniu niskiej osmolalności. Związki polimerów glukozy cechuje takie samo ciśnienie osmotyczne jak jedną jednostkę glukozy. Napoje sportowe z dodatkiem polimerów glukozy są bezsmakowe. Dla porównania, cukry proste zawierają 1-2 jednostek glukozy, a skrobia setki tysięcy jednostek glukozy.6. Węglowodany przyswajalne
Mieszanka w ilości 90 g węglowodanów na godzinę będzie sprawdzać się lepiej niż 30-60 g węglowodanów na godzinę. Badania pokazują, iż dla jak najdłuższego utrzymania wysokiego poziomu wydolności fizycznej, najwłaściwsze jest przyjmowanie wraz z płynem mieszaniny węglowodanów: glukozy, sacharozy i maltodekstryny. Jeśli ćwiczysz intensywnie przez co najmniej parę godzin, będzie to optymalny wybór. Taka mieszanka zwiększa przyswajanie węglowodanów i poprawia ich utlenianie podczas wysiłku.7. Napoje słodzone i soki a wydolność
Jeśli rozcieńczymy sok w równych proporcjach z wodą, otrzymamy napój izotoniczny doskonały do uzupełniania wody i energii w trakcie i po ćwiczeniach. Wydają się więc gorszą alternatywą uzupełniania płynów podczas ćwiczeń, ponieważ będą musiały zostać rozcieńczone płynami ustrojowymi. Soki owocowe (11-13 g węglowodanów na 100 ml) i napoje słodzone (9-20 g węglowodanów na 100 ml) są hipertoniczne, a więc bardziej skoncentrowane, a przez to wolniej wchłanialne.8. <extra_id_0> Źródła wody <extra_id_1>
Duża zawartość sodu sprzyja ich zatrzymaniu w organizmie. Dostarczają mało energii, a więc nie są w stanie jej właściwie uzupełniać przy bardziej intensywnych wysiłkach trwających ponad godzinę. Warto też zapoznać się z ich składem. Zawartość cukru w takich płynach wynosi 2%. Potęgują odczuwanie pragnienia. Ich walory smakowe mogą zwiększać przyjmowanie płynów. Jak się wydaje, ich przyjmowanie nie daje więcej korzyści niż woda. Zawierają witaminy, minerały, sztuczne słodziki i aromaty.9. <extra_id_0> Kategoria <extra_id_1> Kategoria: Napoje dietetyczne
Mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli nie lubisz smaku wody. Jednak i w ich przypadku szczególnie warto zapoznać się ze składem. Co do uzupełniania płynów, będą to robić z taką samą szybkością jak woda. Będą się sprawdzać przy niskiej i umiarkowanej intensywności fizycznej. Napoje dietetyczne zawierają sztuczne słodziki zamiast cukrów, mają niskie stężenie sodu oraz pomagają uzupełnić energię.10. Napoje z kofeiną
Badania pokazują, że 1-3 mg/kg masy ciała zmniejsza odczuwanie zmęczenia i wydłuża czas kontynuowania wysiłku o wyższej intensywności fizycznej. W świetle badań wpływa pozytywnie na wydolność. Kofeinę warto przyjmować przed rozpoczęciem ćwiczeń, jak i w trakcie ich trwania. Dawki kofeiny powyżej 600 mg mogą powodować większą utratę płynów wraz z moczem, a więc częstsze wizyty w toalecie. Mechanizm działania kofeiny nie jest w pełni poznany. Umiarkowane spożycie kofeiny (kawa, herbata, cola) w ilościach do 452 mg dziennie nie zwiększa wydalania moczu i nie zaburza gospodarki wodno-elektrolitowej. Dla osoby ważącej 70 kg umiarkowane spożycie kofeiny będzie wynosiło 210 miligramów, czyli dwie filiżanki kawy lub dwie puszki napoju energetycznego. Jej wpływ na organizm może się różnić u każdego, dlatego warto poeksperymentować z dawkami i częstotliwością przyjmowania. Takie dawki nie będą również przynosiły większych korzyści niż przyjmowanie kofeiny z umiarem. Korzyści z jej przyjmowania występują prawie natychmiast po spożyciu.11. Napoje dla sportowców – zrób to sam!
Napoje dla sportowców nie są tanie. Wybieramy się do sklepu, kupujemy i wychodzimy. Racjonalne wydaje się przygotowanie napoju sportowego samemu. Napój hipotoniczny: 250 ml soku owocowego, 750 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli. Na początku warto sobie zadać pytanie, czy naprawdę potrzebujemy napoju sportowego. Za zakupionymi napojami wydaje się przemawiać ich dostępność. Ostateczną decyzję odnoście tego czy lepiej przygotować napój sportowy samemu, czy też nie, każdy musi podjąć samodzielnie. Poniżej przepisy. Napój izotoniczny: 500 ml soku owocowego, 500 ml wody, opcjonalnie 1/4 łyżeczki soli. Jeśli dziennie pijemy mniej niż litr płynów to najprawdopodobniej wystarczy woda.
