Szukaj
Język
Najważniejsze elementy treningu
Spis treści
1. Stopniowe zwiększanie obciążenia
Zmusić mięśnie do rozwoju można tylko w jeden sposób – poprzez stawianie poprzeczki coraz wyżej. Można stosować różne sposoby progresji: zwiększać ciężar, liczbę serii czy powtórzeń, skracać przerwy pomiędzy seriami, wprowadzać różne tempo. Wzrost mięśni jest możliwy tylko dzięki ciągłemu dostarczaniu im bodźców do rozwoju. Mięśnie dość szybko adaptują się do obciążenia lub objętości i przestają rosnąć. Wszystko zależy od tego, jaki cel chce się osiągnąć. Jeżeli stymulacja jest niewystarczająca, mięśnie nie będą na nią reagować.2. Serie i powtórzenia
W praktyce, aby jak najlepiej zaangażować włókna mięśniowe do pracy, taka liczba serii jest wystarczająca. Należy pamiętać, że w przypadku dużych grup mięśniowych, np. Mięśni pleców czy klatki piersiowej, można wykorzystać większą liczbę serii w trakcie trwania jednej jednostki treningowej. Aby uznać trening za efektywny, należy wywołać określone skutki – hipertrofię, jeżeli komuś zależy na rozbudowie mięśni, lub zwiększenie siły poprzez zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w pojedynczym ruchu. Będzie to sprzyjać stymulowaniu włókien mięśniowych. Zazwyczaj zaleca się wykonywanie od 3 do 5 serii jednego ćwiczenia. Jednak jeżeli zwiększy się liczba serii każdego ćwiczenia, ich suma może okazać się zbyt duża i doprowadzić do przemęczenia, a w konsekwencji pogorszenia osiągów. Nie wolno też zapominać, że małe grupy mięśniowe pracują również podczas wykonywania ćwiczeń na inne partie ciała, np.bicepsangażuje się do pracy w trakcie treningu mięśni pleców. Oznacza to, że trzeba dostosować liczbę powtórzeń, ciężar i tempo. Należy tak dobierać obciążenie, aby wykonać ustaloną liczbę powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Taki system uważa się za najlepszy z kilku względów.3. Pełny zakres ruchu
Jest to jedyny sposób, aby w pełni oddziaływać zarówno na cały mięsień, jak i na pojedyncze włókna mięśniowe. Ćwiczenia siłowe powinno się wykonywać w pełnym zakresie ruchu (z wyjątkiem sytuacji, w której wymagany jest niepełny zakres). Praca w pełnym zakresie poprawia ogólną sprawność i zabezpiecza mięśnie przed urazami takimi jak zerwania lub naciągnięcia. Oznacza to, że każda grupa mięśniowa musi być maksymalnie rozciągnięta, a następnie skrócona aż do pełnego skurczu mięśniowego.4. Jakość skurczów mięśniowych
Dlatego aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy skupić całą uwagę na utrzymaniu prawidłowej postawy, odpowiedniego napięcia i kontroli toru ruchu. Podczas treningu należy czuć i kontrolować napięcie wszystkich mięśni zaangażowanych do pracy, a nie skupiać się na podniesieniu jak największego obciążenia. Istotą treningu są pełne i jakościowe skurcze mięśniowe. Jest to efekt treningu siłowego. Należy pamiętać, że podczas wykonywania ruchu zaangażowane są nie tylko mięśnie główne, ale i mięśnie pomocnicze. Ciężar to tylko środek do celu. Podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia dochodzi do stymulacji włókien mięśniowych.5. Przerwa między seriami
W pierwszym przypadku mięśnie nie zdążą się odpowiednio zregenerować, a w drugim ich napięcie i pobudzenie spadnie, w związku z czym nie będą w stanie właściwie zareagować podczas wysiłku. Podczas wykonywania serii rozgrzewkowych nie ma potrzeby wprowadzania 2–3 min przerwy, ale po przejściu do serii roboczych w treningu siły zbyt krótka przerwa spowoduje spadek intensywności. Należy pamiętać, że istotą treningu ukierunkowanego na hipertrofię jest zaangażowanie i częściowe zniszczenie jak największej ilości włókien mięśniowych. Zastosowanie odpowiedniego czasu przerwy pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Między seriami należy wprowadzać przerwy wypoczynkowe dostosowane do aktualnego treningu, a dokładniej – do rodzaju ćwiczenia oraz objętości poszczególnych serii. Dzieje się tak, ponieważ podczas pierwszej minuty odpoczynku mięśnie odzyskują siłę w około 70%, a po 3 min ta wartość zbliża się do 100%. Dlatego bardzo istotne jest, aby pomiędzy seriami mięśnie nie zdążyły całkowicie odpocząć. Zarówno zbyt krótka, jak i zbyt długa przerwa wpłyną negatywnie na intensywność treningu.6. Prawidłowe oddychanie
. Nie ma w tym pytaniu nic dziwnego, większość ludzi podczas wysiłku fizycznego oddycha nieprawidłowo. Podczas oddychania pracuje bardzo dużo mięśni. Miedzy innymi dzięki nim można stabilizować sylwetkę podczas ćwiczeń. Należy kierować wdech do przepony (oddychanie przeponowe). Przepona jest jednym z mięśni stabilizujących (core), napięcie tego mięśnia wraz z całą resztą core zabezpiecza narządy wewnętrzne i pozwala na przenoszenie znacznie większego obciążenia. A oddychanie to proces instynktowny. Wielu trenerów czy instruktorów dziwi się, kiedy słyszy pytanie że „Jak należy oddychać podczas ćwiczenia?”.7. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Autor: <extra_id_2>Tytuł
Jednak im większa intensywność, tym dłuższy powinien być okres regeneracji potrzebny organizmowi do wzrostu i odpoczynku. Intensywnym skurczom mięśniowym towarzyszą złożone procesy biochemiczne oraz mechaniczne. Organizm potrzebuje czasu, aby przywrócić chemiczną równowagę w komórkach mięśniowych, usunąć resztki produktów rozpadu i uzupełnić zapasy glikogenu. Ostatecznie celem treningu siłowego jest zwiększanie masy mięśniowej. Każda grupa mięśniowa regeneruje się w innym czasie. W każdym przypadku intensywność oraz objętość treningu będą warunkować czas, jaki należy przeznaczyć na ich pełną regenerację. Im większa praca, tym trening będzie intensywniejszy. Przetrenowanie może wystąpić wtedy, gdy mięśnie są poddawane pracy o takiej intensywności i objętości, że nie mają możliwości pełnej regeneracji. Trening siłowy ma charakter beztlenowy, w jego trakcie pracujące mięśnie wykorzystują energię, co prowadzi do nagromadzenia się produktów rozpadu (kwas mlekowy). Potrzebny jest również odpowiedni czas na adaptację komórek mięśniowych i zwiększenie objętości, czyli naprawienie mikrouszkodzeń spowodowanych treningiem. Jeśli mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, skutecznie zahamuje to ich dalszy rozwój. Najszybciej regenerują się małe grupy, jak biceps lub triceps, najwolniej największe grupy mięśniowe, np. Nogi lub grzbiet. Intensywność jest miarą napięcia, przy którym mięśnie pracują.8. Rozciąganie
Mogą jednak tracić swoją elastyczność, co prowadzi do zmniejszonego zakresu ruchu. Rozciąganie dynamiczne przed treningiem pozwala trenować z większym napięciem. Jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia prawidłowo technicznie, wpływa również na zwiększenie gibkości. Ich rozciąganie zachodzi pod wpływem mięśni antagonistycznych. Dlatego jeśli ktoś wykonuje ćwiczenia z pełną amplitudą ruchu, zwiększa gibkość. I tutaj lepiej jest dobrym wyborem stretching statyczny. Wystarczy już 10 minut, aby efekty były zadowalające. Mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy są elastyczne. Może dojść również do odwrotnej sytuacji, mogą się bardziej rozciągnąć, co zwiększy amplitudę ruchu i spowoduje możliwość zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych. Dodatkowo zwiększa bezpieczeństwo podczas treningów. Mięśnie mają zdolność do skracania, ale nie mogą się same rozciągać. Podczas wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie uchu kurczące się mięśnie rozciągają swoich antagonistów. Jednak nie wystarczy rozciągać się przed treningiem, należy robić to również po jego zakończeniu. Mięśnie po wykonaniu ćwiczeń siłowych są nadmiernie napięte, dlatego kilka minut stretchingu znacząco przyśpiesza ich regenerację. Stretching to element treningu, który często zaniedbują nawet doświadczeni sportowcy.
