Szukaj
Język
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Spis treści
1. Ćwiczenia nabiceps– zginanie przedramion ze sztangielkami
Ale ten chwyt wymusza również spore napięcie w dwugłowym mięśniu ramienia, co niestety przeszkadza mu w maksymalnym rozciągnięciu. Zginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w leżeniu na plecach na ławce skośnej – jest to typowe ćwiczenie angażujące maksymalnie głowę krótką bicepsa. Zazwyczaj przy tym ćwiczeniu sztangielki są trzymane podchwytem, jednak od czasu do czasu warto wprowadzić taką modyfikację. Leżąc na ławce dodatniej, zwiększasz poziom rozciągnięcia bicepsa, natomiast chwyt młotkowy zwiększa obciążenie mięśnia ramiennego.2. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc
Wielu uważa, że właśnie taka sztanga jest bardziej komfortowa niż zwykła. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc – w tym ćwiczeniu zaangażowane są obie głowy bicepsa, ale przy końcu fazy koncentrycznej bardziej pracuje głowa długa. Zdejmuje ona część obciążenia z nadgarstków i przenosi je na mięśnie zginacze łokcia. Warto wykonywać je ze sztangą łamaną.3. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangą stojąc chwytem szerokim
Ważne jest (nie tylko przy tym ćwiczeniu), by nie odchylać się do tyłu. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc, wykorzystując chwyt szeroki – bardziej szeroki chwyt niż normalnie, zmusza do wykonywania zewnętrznej rotacji ramienia bez zmiany położenia kości ramiennej. Owszem, pomaga to w wykonaniu większej ilości powtórzeń, ale takie oszustwo w żaden sposób nie wpływa na obwód bicepsa. Sprzyja to bardziej aktywnemu udziałowi w ćwiczeniu głowy krótkiej bicepsa.4. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion Zottmana ze sztangielkami stojąc
Rotację najlepiej wykonywać w trakcie zginania przedramion. Zginanie przedramion Zottmana ze sztangielkami stojąc – ćwiczenie zaczynamy wykonywać trzymając sztangielki podchwytem, przed prostowaniem przedramion wykonujemy rotację nadgarstka i wracamy, trzymając sztangielki nachwytem. Niektóre zginacze łokci będą pracować wtedy jak supinatory, a na końcu dodatkowo dojdzie supinacja nadgarstka. Oprócz bicepsa, wszystkie mięśnie zginacze łokcia zostaną zaangażowane, oczywiście mięsień ramienny także.5. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Oczywiście można wykonywać bez supinacji. Ze sztangielkami jest trudniej, ponieważ oprócz wyniesienia i zgięcia ramienia, dochodzi jeszcze supinacja nadgarstka oraz sztangielki mają trzy płaszczyzny ruchu i są niezależne. Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – tak samo jak przy użyciu sztangi, pracują obie głowy, ale przy końcu fazy koncentrycznej bardziej zaangażowana jest głowa długa.6. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion z użyciem wyciągów górnych
Im wyżej łokcie, tym większe rozciągnięcie tego stawu. Wtedy ręka wolna znajduje się u góry za głową. Gdy ręce znajdują się w takim położeniu, stawy barkowe są maksymalnie zaangażowane. Można również wykonywać jednorącz. Zginanie przedramion z użyciem wyciągów górnych – ćwiczenie maksymalnie angażuje głowę długą, ponieważ ramiona są uniesione bardzo wysoko.7. Ćwiczenia na biceps – zginanie przedramion w opadzie tułowia
Ćwiczenie aktywuje również staw barkowy i pozytywnie wpływa na zwiększenie grubości bicepsa. Zginanie przedramion w opadzie tułowia – największą pracę wykonuje głowa długa. Ćwiczenie można również wykonywać trzymając sztangielkę chwytem młotkowym. Ręka powinna znajdować się przed tułowiem.8. Ćwiczenia na biceps – podciąganie na drążku podchwytem
Ruch do góry powinien się kończyć w momencie dotknięcia podbródkiem linii rąk, a na dół schodzimy do momentu, aż oczy znajdą się mniej więcej na linii łokci. Podciąganie na drążku podchwytem – zaangażowane są obie głowy bicepsa i dodatkowo dolne wewnętrzne części mięśnia najszerszego grzbietu. Należy pamiętać, że podciąganie powinno być płynne, bez szarpnięć i bez kołysania ciałem. Przy prawidłowej technice jest to bardzo skuteczne ćwiczenie.
