Szukaj
Język
Najlepsze ćwiczenia na biceps! Zobacz!
Spis treści
1. Podciąganie podchwytem
Dodatkowo oprócz możliwości treningu mięśni ramion zyskuje się możliwość treningu mięśni grzbietu. Jest kilka powodów, m.in.: Oczywiście wymaga to drążka, ale cena rynkowa drążka mocowanego do futryny zwykle nie przekracza 50 zł, co jest mniejszym wydatkiem niż gryf łamany czy gryf prosty. Dlaczego to ćwiczenie pojawia się jako pierwsze w kontekście rozbudowy bicepsa? Choć nie jest to typowe ćwiczenie na biceps, to jednak nie można go pominąć, gdy chce się rozwijać mięśnie dwugłowe ramion w domu.2. Wysoki stopień stresora
Jest to ciężar, który znacząco przekracza ten używany zazwyczaj podczas ćwiczeń bicepsa. – dzięki obciążeniu, jakim jest ciało. To dzięki manipulowaniu objętością i intensywnością można stale pobudzać do wzrostu mięsień dwugłowy ramienia; Zwykle waga ciała u mężczyzn jest większa niż 60–70 kg, a u kobiet niż 40–50 kg.3. Globalność ćwiczenia
Uginanie ramion z gryfem prostym Uginanie ramion z gryfem prostym– ćwiczenie to można również wykonać z gryfem łamanym. Prawidłowy sposób wykonania tego ćwiczenia opisano poniżej. Gryf złapać podchwytem na szerokość barków. W pozycji wyjściowej ręce są całkowicie wyprostowane. Podczas wykonywania ćwiczenia nie można bujać ciałem, należy utrzymywać pozycję początkową. W tym momencie na chwilę wskazane jest zatrzymanie ruchu i wykonanie wydechu. Praca w pełnym zakresie ruchu jest bardzo ważna, tylko wtedy mięśnie wykonają zaplanowaną pracę! To mięśnie bicepsa powinny wykonać całą pracę. 3. Początkowo należy chwycić hantelki tak, aby po zaciśnięciu dłoni kciuki były skierowane w kierunku, w którym pada wzrok. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej. Wraz z przemieszczaniem ciężaru należy wykonywać rotację zewnętrzną, tak by w końcowej fazie ruchu utrzymywać hantelkę podchwytem. Zarówno to ćwiczenie, jak i powyższe mogą pomóc w wyrównaniu dysproporcji w hipertrofii pomiędzy lewą a prawą ręką. Podciąganie znacząco pomaga w rozwoju bicepsa, jednak nie można powiedzieć, że jest to najlepsze ćwiczenie, ponieważ mięśniem docelowym w tym ćwiczeniu jest mięsień najszerszy grzbietu, chociaż mięśnie zlokalizowane na ramieniu są mocnymi synergistami podczas podciągania. 2. Wersja ze sztangą łamaną dzięki ustawieniu przedramion w mniejszej supinacji, niż ma to miejsce podczas ustawienia dłoni w podchwycie, może być pomocna, jeśli ktoś odczuwa ból w nadgarstkach. Osoba ćwicząca musi stanąć w lekkim rozkroku mniej więcej na szerokość barków. Sylwetka powinna być wyprostowana. Wówczas należy wykonać wdech i podnieść ciężar poprzez zgięcie ramion w łokciach. Ramiona należy uginać do chwili, w której bicepsy będą maksymalnie napięte. Następnie podczas opuszczania sztangi należy nabrać powietrza i po wyprostowaniu rąk wykonać kolejne powtórzenie. Niepożądane są kompensacje w postaci bujania ciałem czy wymuszania ruchu zgięcia łokcia przez rozpęd i uniesienie całej kończyny górnej. Uginanie ramion chwytem młotkowym Uginanie ramion chwytem młotkowym– ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej, pozycja siedząca może okazać się przydatna, gdy ktoś chce wyłączyć pracę innych mięśni, czyli wyeliminować różnego rodzaju kompensacje. Ćwiczenie zaczyna się od momentu maksymalnego wyprostowania ręki do momentu maksymalnego skurczu bicepsa, należy pamiętać o krótkim zatrzymaniu ciężaru oraz o jego kontrolowanym opuszczaniu, podobnie jak w ćwiczeniu opisanym wyżej. 4. Początkowa pozycja ramienia jest identyczna jak przy uginaniu ramion chwytem młotkowym. Należy zatrzymać ruch, a następnie przy opuszczaniu ciężaru rotować przedramię do wewnątrz, tak aby na samym końcu powrócić do pozycji wyjściowej, czyli kciuk powinien być zwrócony do przodu. –, wykonywanie podciągania wymaga zaangażowania zarówno mięśnia dwugłowego ramienia, jak i mięśnia ramiennego i mięśnia ramienno-promieniowego, który pomaga w zwiększeniu obwodu ramienia.4. Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc
Dzięki temu głowa długa bicepsa zostaje bardziej zaangażowana. W warunkach domowych można oprzeć się o ścianę i wysunąć stopy do przodu na około 30–50 cm lub usiąść na krawędzi krzesła. Należy jednak pamiętać, że biceps to nie wszystko, nie można zapomnieć o uwzględnieniu w planach ćwiczeń wielostawowych, w nich także ramiona odgrywają bardzo dużą rolę. Ćwiczenie polega na uginaniu ramienia/łokcia w pozycji, w której kończyna górna jest cofnięta za tułów. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji ukazanej w nagraniu. Jak widać, z pomocą sztangi i hantli można wykonać w domu podstawowe ćwiczenia wpływające na rozwój bicepsów. Choć wykonanie tego ćwiczenia może być nieco kłopotliwe w domu, może okazać się dobrym wyborem, jeśli komuś zależy na kompletnym rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia.5. Trening okluzyjny – blood flood restriction – BFR
Przypuszcza się, że stres metaboliczny powstaje w wyniku niedotlenienia powstałego po ograniczeniu przepływu krwi. Dodatkowo ograniczenie przepływu krwi powoduje większe zmęczenie przy zastosowaniu małych obciążeń i uważa się, że to również prowadzi do wzrostu włókien mięśniowych poprzez wywołanie napięcia mechanicznego. Całość procesów jest skomplikowana i złożona, a przy tym nie ma całkowitej zgodności co do wpływu treningu okluzyjnego na wzrost mięśni. Dlatego istnieją powody, by zastosować tę metodę w treningu mięśni ramion. Źródło: Schoenfeld B., Blood Flow Restriction Training, t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training (31.05.2019). Jest ona uzupełnieniem dla osób średnio zaawansowanych, posiadających odpowiednie zaplecze siłowe, szukających innego stresora dla mięśni. Zwykle stosuje się od 20 do 30 powtórzeń w serii. Metoda ta posiada obostrzenia zdrowotne i nie może być stosowana przez kobiety w ciąży i osoby z żylakami, głęboką zakrzepicą żylną, nadciśnieniem i chorobami serca. Dokładny mechanizm działania treningu okluzyjnego nie jest do końca jasny. Wzrost niedotlenienia powoduje zwiększenie stężenia mleczanu, co prowadzi do zwiększonego lokalnego uwalniania hormonów, jak hormon wzrostu czy IGF-1. Wszystko to prowadzi do wzrostu mięśni, w tym mięśni ramion. Jednak badania mające na celu porównanie wpływu klasycznego treningu siłowego z wpływem treningu z zastosowaniem ograniczenia przepływu krwi wykazały, że trening okluzyjny przynosi lepsze rezultaty niż klasyczny trening siłowy. Szczególnie w warunkach domowych, gdy dostęp do sprzętu czy obciążenia jest utrudniony. Należy jednak zaznaczyć, że trening mięśni ramion nie zaczyna się od metody BFR. Założeniem treningu jest wykonywanie powtórzeń z obciążeniem rzędu 20–30% CM przy zastosowaniu opaski uciskowej ograniczającej dopływ krwi do danego miejsca. Siła zaciśnięcia opaski powinna wynosić 7 w 10-stopniowej skali odczucia ucisku. Ciekawą alternatywą dla klasycznego treningu mięśni ramion, szczególnie w przypadku, gdy dostęp do sprzętu czy obciążenia jest ograniczony, może być trening okluzyjny.
