Szukaj
Język
Najczęstsze niedobory w diecie – jak skutecznie im zapobiegać
Spis treści
1. Niedobór żelaza
Niedobór żelaza może manifestować się w różny sposób, a objawy często rozwijają się stopniowo, przez co mogą być początkowo niezauważalne. Kumar i wsp. 2022). Pierwiastek ten jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w produkcji hemoglobiny – białka, które transportuje tlen w krwinkach czerwonych. Najczęściej obserwuje się przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, trudności z koncentracją, zawroty głowy i duszności, wypadanie włosów, zimne dłonie i stopy i osłabienie mięśni (A. Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie i dotyczy szczególnie osób w wieku reprodukcyjnym, dzieci, a także kobiet w ciąży.2. Jak zapobiegać niedoborom żelaza za pomocą diety
Aby skutecznie zapobiegać niedoborom żelaza, warto wprowadzić odpowiednie nawyki dietetyczne, które zapewnią organizmowi wystarczającą ilość tego składnika. Regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo, a także zwrócenie uwagi na czynniki, które wspomagają jego wchłanianie lub je utrudniają, pomoże uniknąć niedoborów i poprawić zdrowie.3. Spożywanie odpowiednich źródeł żelaza
Produkty roślinne, choć zawierają żelazo niehemowe, które wchłania się w mniejszym stopniu, także warto włączyć do codziennej diety. Choć wchłanianie żelaza z tych produktów jest mniej efektywne, ich regularne spożywanie wciąż może znacząco przyczynić się do zaspokojenia zapotrzebowania na ten ważny składnik. Najlepszymi źródłami tego składnika są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso czy wątróbka, które zawierają żelazo hemowe – formę, która jest doskonale przyswajalna przez organizm. Wśród nich znajdują się m.in. Nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, nasiona i pestki, orzechy i suszone owoce. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza, warto przede wszystkim zadbać o jego właściwą podaż wraz z dietą.4. Zwiększenie wchłaniania żelaza za pomocą witaminy C
Taki sposób komponowania posiłków pozwala maksymalnie wykorzystać potencjał żelaza i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Witamina C znacząco poprawia wchłanianie żelaza, co jest szczególnie istotne w kontekście diety roślinnej. Warto łączyć produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, np. Papryką, cytrusami, truskawkami, brokułami czy pomidorami.5. Unikanie produktów utrudniających wchłanianie żelaza
Do takich produktów należą przede wszystkim kawa i herbata, które zawierają polifenole, oraz nabiał, który jest źródłem wapnia. Wprowadzenie tych prostych zasad do codziennego życia pomoże skutecznie zapobiegać niedoborom żelaza i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu (H. Rudnicka 2021). Zaleca się zachowanie co najmniej godzinnego odstępu między ich spożyciem. Obie te grupy żywności mogą zmniejszać efektywność wchłaniania żelaza, dlatego warto je spożywać w oddzielnych posiłkach. Ciborowska, A. Niektóre produkty mogą utrudniać przyswajanie żelaza, dlatego warto unikać ich łączenia z posiłkami bogatymi w ten składnik mineralny.6. Niedobór jodu
Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rozwoju płodu, a u dorosłych może powodować powiększenie tarczycy (wole) i inne problemy zdrowotne. W przypadku poważniejszych niedoborów może wystąpić powiększenie tarczycy (wole), które jest wynikiem próby kompensacji niedoboru jodu przez produkcję większej ilości hormonów tarczycy. Jod odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów tarczycy, które wpływają na metabolizm, wzrost i rozwój organizmu. Objawy niedoboru jodu mogą obejmować uczucie zmęczenia, przyrost masy ciała, problemy z koncentracją, obniżoną temperaturę ciała, a także suchą skórę i wypadaniem włosów. Długotrwały niedobór prowadzi także do obniżenia odporności organizmu i zaburzeń rozwoju intelektualnego u dzieci. Jest szczególnie ważny dla dzieci w okresie wzrostu i dla kobiet w ciąży.7. Jak zapewnić odpowiednią ilość jodu w diecie
Ponadto regularne stosowanie soli jodowanej jest prostym sposobem, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tego ważnego pierwiastka (G. Jod występuje głównie w tłustych rybach morskich, owocach morza i wodorostach. Lisco i wsp. 2023). Do diet wegetariańskiej i wegańskiej, z której ryby i owoce morza są wykluczone, warto włączyć algi morskie stanowiące doskonałe źródło jodu.8. Niedobór wapnia
Odpowiada również za prawidłową pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe, a także wspiera krzepliwość i regulację ciśnienia krwi (H. Rudnicka 2021). Niedobór wapnia prowadzi również do osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy, zwłaszcza u osób starszych. Ciborowska, A. Niedobór wapnia występuje równie często, zwłaszcza wśród osób starszych i kobiet w okresie menopauzy. Ciborowska, A. Osoby z niedoborem wapnia mogą odczuwać bóle mięśniowe, skurcze, a także mieć problemy z układem nerwowym, takie jak mrowienie czy drętwienie rąk i nóg. W skrajnych przypadkach może wystąpić krwawienie z dziąseł i problemy z zębami (H. Rudnicka 2021). Wapń jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, ponieważ stanowi główny składnik kości i zębów.9. Jak uzupełnić niedobory wapnia
Aby zapobiegać niedoborom wapnia, warto zadbać o odpowiednią dietę i zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D.10. Dieta bogata w wapń
Są one szczególnie cenne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Warto także sięgać po wysoko zmineralizowaną wodę i wzbogacone napoje roślinne, np. Sojowy, migdałowy czy ryżowy (H. Rudnicka 2021). Dla osób, które nie spożywają nabiału, dobrym źródłem wapnia są zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta czy szpinak. Dodatkowo rośliny strączkowe, tofu, sezam, migdały, nasiona chia czy siemię lniane stanowią doskonały wybór dla tych, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego. Ciborowska, A. Nabiał, w tym mleko, jogurty i sery, to jedne z najlepszych źródeł wapnia, które organizm łatwo przyswaja.11. Niedobór witaminy B12
Jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (A. Łabuz-Roszak 2023). Do najczęstszych należą: osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, problemy z koncentracją oraz uczucie mrowienia w dłoniach i stopach. Starostka-Tatar, B. Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny, zwłaszcza u osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską, ponieważ występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Starostka-Tatar, B. Objawy niedoboru witaminy B12 mogą być różnorodne i często są niecharakterystyczne. W dłuższej perspektywie niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak anemia megaloblastyczna, uszkodzenia układu nerwowego, a w skrajnych przypadkach do problemów z pamięcią i psychicznych zaburzeń, np. Depresji (A. Łabuz-Roszak 2023). Witamina B12 jest istotna dla produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu komórek nerwowych oraz syntezy DNA.12. Dieta bogata w witaminę B12
W przypadku osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się także suplementację witaminy B12, ponieważ jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych (NIH 2024). Dla osób na diecie roślinnej lub wegańskiej dobrym rozwiązaniem mogą być wzbogacone produkty roślinne, takie jak napoje roślinne, płatki śniadaniowe czy drożdże pasteryzowane. Aby zapobiegać niedoborowi witaminy B12, ważne jest regularne spożywanie produktów, które są jej naturalnym źródłem, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał.
