Szukaj
Język
Najczęstsze mity dotyczące intuicyjnego odżywiania
Spis treści
1. Intuicyjne jedzenie – czym jest?
Jej główne założenia to zrezygnowanie z nadmiernych restrykcji żywieniowych oraz skupienie się na sygnałach wysyłanych przez organizm, co pozwoli na zaspokojenie jego potrzeb za pomocą pożywienia w najlepszy możliwy sposób. Niezwykle istotnym aspektem intuicyjnego odżywiania jest uważne spożywanie posiłków. Warren, N. Ashewll 2017). Intuicyjne jedzenie składa się z czterech głównych elementów, są to: – bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie, – spożywanie pokarmów z powodów fizjologicznych (a nie emocjonalnych), – poleganie na sygnałach głodu i sytości, – sięganie po produkty korzystne dla zdrowia. Obecnie staje się ona coraz popularniejsza. Cała teoria opiera się na 10 najważniejszych krokach – ich przejście ma pomóc w rezygnacji z szybkich diet i zadbaniu o odpowiednie, dostosowane do indywidualnych potrzeb żywienie. Badania wskazują, że jest to jeden z najlepszych sposobów na opanowanie emocjonalnego i kompulsywnego jedzenia (J.M. Smith, M. Podejście skupione na uważności może również zapobiegać przybieraniu na wadze. Intuicyjne jedzenie to koncepcja wymyślona w 1995 r. Przez dwie amerykańskie dietetyczki – Evelyn Tribole i Elyse Resch.2. Resch 2012) Tribole, E. Zasady intuicyjnego jedzenia (E
Zrozum swój głód.3. Pozbądź się żywieniowego fanatyzmu.5. Czerp przyjemność z jedzenia.7. Szanuj swoje ciało.9. Zadbaj o prawidłowe odżywienie organizmu bez restrykcji żywieniowych. Poniżej przedstawione zostały najpopularniejsze mity. Zrezygnuj z restrykcyjnych diet.2. Przestań kategoryzować jedzenie na „dobre” i „złe”.4. Uszanuj swoją sytość.6. Rozładowuj napięcie i reguluj emocje bez udziału żywności.8. Ruszaj się dla przyjemności.10. Intuicyjne odżywianie wydaje się ideą prostą do wdrożenia, jednak niektóre kwestie z nim związane bywają źle zrozumiane, przez co włączenie tego sposobu żywienia do codziennej praktyki powoduje pewne problemy. 1.3. Mit nr 1 – to tylko kolejna dieta
Linardon, T.L. Fuller-Tyszkiewicz 2021). Odejście od restrykcji i ciągłej kontroli tego, co pojawia się na talerzu, może być niezwykle trudne, jednak w intuicyjnym odżywianiu wcale nie chodzi o nakładanie na siebie kolejnej presji. Jedzenie intuicyjne nie dzieli posiłków na „dobre” i „złe” – raczej na bardziej i mniej odżywcze, a każdy produkt może pojawiać się w menu. Zamiast tego na co dzień wybiera się takie składniki, które wspierają zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Po pierwsze – za tym modelem odżywiania stoją mocne dowody naukowe – jak pokazują ostatnie badania, łączy się on z pozytywnym obrazem własnego ciała oraz pozwala ograniczyć przejadanie się i emocjonalne jedzenie (J. Tylka, M. Po drugie – cały koncept został oparty na zasadach, które mają uczyć, jak żyć zdrowo i odżywiać się prawidłowo bez pozostawania na konkretnej diecie. Ma to być jedynie narzędzie, które wspomoże wsłuchiwanie się w organizm i dobieranie posiłków w zgodzie z sygnałami głodu i sytości. W tym podejściu nie trzeba liczyć kilokalorii czy eliminować grup produktów. Choć może się wydawać, że jedzenie intuicyjne to tylko kolejna modna dieta, w której po prostu pozwala się na nieco więcej swobody, to wcale tak nie jest.4. Mit nr 2 – proporcje się nie liczą
Jak pokazują badania, osoby korzystające z tego modelu dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych (A. Jedną z jego zasad jest reguła „delikatnego odżywiania”, czyli doboru takich produktów, które nie tylko wydają się być smaczne i satysfakcjonujące, ale również korzystne dla zdrowia. W tej koncepcji nadal obowiązuje zasada 80/20, która polega na wyborze bardziej odżywczych produktów na co dzień i sięganiu od czasu do czasu również po ulubione przekąski – bez wyrzutów sumienia. Dzięki temu wcale nie trzeba spożywać dużych porcji słodyczy czy słonych przekąsek, by poczuć satysfakcję. Mogłoby się wydawać, że intuicyjne jedzenie stoi w opozycji do zdrowego odżywiania i stanowi świetną wymówkę do całkowitego porzucenia reguł dietetycznych, co daje tym samym przyzwolenie na jedzenie wszystkiego w dowolnej ilości. Barad i wsp. 2019). W intuicyjnym jedzeniu chodzi tak naprawdę o właściwe zadbanie o dobro własnego ciała, a to znaczy, że oprócz interpretacji sygnałów głodu i sytości należy również zachować zdrowy rozsądek podczas komponowania menu. Jako że jednym z najważniejszych elementów tego konceptu jest świadome odżywianie, czyli skupione na tu i teraz, posiłki je się wolno, co pozwala na delektowanie się ich smakiem. To pozwala pogodzić jedzenie ulubionych produktów, które wydają się mniej zdrowe, z odżywczą i zbilansowaną dietą. Nie jest to jednak prawda.5. Mit nr 3 – aktywność fizyczna nie ma znaczenia
Omawiany koncept wcale nie powstał jako wymówka do rezygnowania z aktywności fizycznej, wręcz przeciwnie – ma za zadanie usunąć nadmierną presję związaną z przymusem wykonywania ćwiczeń, których się nie lubi, a które są obecnie modne. Jak pokazują badania, skupianie się na wewnętrznych sygnałach organizmu zwiększa chęć do systematycznej aktywności fizycznej (J. Dlatego zamiast rezygnować z treningu, warto zastanowić się, jaki rodzaj aktywności jest dla nas najprzyjemniejszy, i wpleść go w codzienną rutynę. Takie aktywności jak codzienne spacery lub jazda na rowerze również będą wystarczające. Należy jednak pamiętać o słuchaniu tego, co podpowiada organizm – dzięki temu zmniejsza się ryzyko przetrenowania. Oznacza to, że należy decydować się na taką formę ruchu, która sprawia jak najwięcej przyjemności oraz jest dostosowana do stanu zdrowia trenującego. Zamiast tego pozwala wybrać aktywność dopasowaną do osobistych preferencji, dzięki czemu zwiększa się prawdopodobieństwo regularnego jej uprawiania, a to właśnie częstotliwość jest kluczem do sukcesu i zdrowego ciała. Gast i wsp. 2015). Nie trzeba chodzić na siłownię czy ćwiczyć z modnymi trenerami. Jeśli natomiast preferuje się spędzanie czasu w otoczeniu innych ludzi, dobrym pomysłem mogą okazać się sporty grupowe: zajęcia tańca, gra w siatkówkę czy joga. Intuicyjna powinna być także aktywność fizyczna.6. Mit nr 4 – nie możesz zrezygnować z restrykcji
W tej koncepcji celem jest nauka odpowiedniego odżywienia organizmu przy pełnym poszanowaniu sygnałów wewnętrznych oraz zgodnie z zasadami zdrowego jedzenia. W intuicyjnym jedzeniu wygląd sylwetki nie stoi w centrum zainteresowania. Kluczowe jest jednak stosowanie także podstawowych zasadach zdrowego żywienia (N. Drinkwater 2013). Zamiast na liczeniu kilokalorii w tym przypadku skupia się na komponowaniu sycącego, satysfakcjonującego menu, które jednocześnie jest zdrowe. Intuicyjne jedzenie pozwala zrozumieć, że najważniejsze jest dbanie o organizm, a nie to, jaki nosimy rozmiar ubrań. Modne restrykcyjne diety są zwykle kolejnym sposobem na osiągnięcie szczupłej sylwetki. Oczywiście taki sposób odżywiania może spowodować utratę masy ciała, jednak jego efektem równie dobrze może być przybranie kilku dodatkowych kilogramów. Jak pokazują badania, model ten korzystnie wpływa na organizm, a osoby go stosujące zwykle odznaczają się niższym BMI i lepszym samopoczuciem. Van Dyke, E.J. Intuicyjne odżywianie uczy od podstaw tego, w jaki sposób odczytywać naturalne sygnały płynące z ciała, czyli czegoś, o czym łatwo zapomnieć przy dużej liczbie dostępnych diet restrykcyjnych. Dzięki temu dobre odżywianie jest łatwe do utrzymania i staje się dietą na lata, a nie tylko na pewien okres. Dlatego też taki model żywienia może nie być najlepszym wyborem, gdy naszym celem jest zmniejszenie masy ciała. Jednak cała filozofia intuicyjnego odżywiania to coś znacznie więcej niż tylko nowy program odchudzający.7. Jak zacząć jeść intuicyjnie?
Choć jedzenie intuicyjne jest dla nas naturalne, to ze względu na wysoką dostępność pożywienia (zwłaszcza o dużej smakowitości) oraz ogromną liczbę dietetycznych zasad zwykle należy nauczyć się go na nowo. Łatwo przy tym o popełnianie błędów, dlatego też warto zacząć od kilku prostych kroków, które pozwolą przejść przez cały proces z łatwością.8. Intuicyjne odżywianie od podstaw
Pamiętaj o regularnej, sprawiającej przyjemność aktywności fizycznej.3. Pozbądź się poczucia winy wynikającego ze spożywania ulubionych produktów i zaakceptuj fakt, że jedzenie może być przyjemne.5. Skończ z dzieleniem produktów na „zakazane” i „dozwolone”, zamiast tego pamiętaj o zasadzie 80/20, gdzie podstawę menu stanowią produkty odżywcze, świeże, lokalne i sezonowe, a reszta to miły dodatek.7. Podczas zakupów również warto korzystać z reguły 80/20 i zadbać o to, by większość produktów w koszyku stanowiły bardziej odżywcze opcje. Dla przykładu – zamiast całej pizzy można zamówić tylko pół i dobrać do tego sałatkę. Dzięki temu można zjeść posiłek nie tylko odżywczy, ale również smaczny i dający satysfakcję. 1. Naucz się rozpoznawać głód i sytość – zaczynaj posiłek, gdy czujesz możliwy jeszcze do opanowania głód; kończ natomiast w momencie odczuwania przyjemnej satysfakcji, a nie dyskomfortu spowodowanego przejedzeniem. 4. Dbaj o zdrowy balans – nie opieraj swojej diety jedynie na produktach wysokoprzetworzonych.6. Daj sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie – masz prawo cieszyć się satysfakcjonującą i sycącą dietą, która jednocześnie jest zdrowa. W restauracji sytuacja wygląda podobnie – lepiej wybrać taki posiłek, który będzie zdrowszy, ale przy tym również satysfakcjonujący. Jeśli ma się ochotę na deser, warto zostawić na niego nieco miejsca i nie kończyć w całości dania głównego. Intuicyjnego odżywiania dobrze się nauczyć, zwłaszcza jeśli chce się zadbać o zdrowie oraz osiągnąć dużo swobody w podejmowaniu wyborów żywieniowych. Zaakceptuj swoje ciało i obdarz je szacunkiem – dzięki temu wybieranie produktów, które są dla niego najlepsze, stanie się łatwiejsze.2.
