Szukaj
Język
Mniej mięsa, więcej warzyw – drobne zmiany dają wielkie efekty
Spis treści
1. Wprowadź do jadłospisu koktajle i smoothie
Ich największą zaletą jest możliwość łączenia różnych produktów w jednym napoju. Wystarczy wrzucić ulubione warzywa do blendera, dodać owoce, np. Banany czy jagody, trochę płynu (wody, mleka, napoju roślinnego), zdrowe źródła tłuszczu (awokado, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe) oraz białka (np. Jogurt, kefir czy odżywka białkowa) i wszystko zblendować. Smoothie stanowi doskonałą opcję dla osób, które chcą zwiększyć spożycie warzyw, ale niekoniecznie lubią je jeść w tradycyjnej postaci, a także nie mają zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłków. Szpinak, natka pietruszki, burak, jarmuż, sałata czy nawet brokuł – wszystkie te warzywa mogą być dodane do smoothie bez konieczności długiego gotowania czy pracochłonnego przygotowania posiłku. Efektem jest pyszny i sycący napój, który można wypić w domu lub zabrać ze sobą do pracy czy szkoły. To idealna alternatywa dla przekąsek w formie kanapek.2. Wysokobiałkowe smoothie szpinakowe
Wszystkie składniki wrzucić do blendera, a następnie dokładnie zblendować.2. Wartość odżywcza: – energia: 271 kcal, – białko: 21, 4 g, – tłuszcze: 8, 7 g, – węglowodany: 23, 3 g. Sposób przygotowania1. W razie potrzeby dodać odrobinę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Składniki (porcja): – 50 g szpinaku (2 garści), – 75 g skyru naturalnego (½ opakowania), – 60 g banana (½ sztuki), – 70 g mrożonych truskawek (garść), – 150 ml wody (⅗ szklanki), – 10 g masła orzechowego (płaska łyżeczka), – 17, 5 g waniliowej odżywki białkowej (½ miarki).3. Sięgaj po pasty warzywne
Mogą stanowić świetną bazę do kanapek, ale także wielu innych potraw, np. Makaronów. Wystarczy upiec lub ugotować warzywa, dodać do nich ulubione przyprawy, świeże zioła, odrobinę oliwy i soku z cytryny i na końcu wszystko zmielić na gładką pastę. Świetnie komponuje się z wieloma dodatkami, np. Mozzarellą lub tofu. Są nie tylko smaczne, ale także bogate w składniki odżywcze. Pomysłów na przygotowanie takiej pasty jest mnóstwo – podstawę mogą stanowić pomidory, papryka, bakłażany, cukinia, marchewka, groszek, ciecierzyca czy fasola. Tak przygotowane smarowidło jest o niskiej kaloryczności, zawiera dużo błonnika, antyoksydantów, składników mineralnych i witamin. Pasty warzywne to idealna alternatywa dla masła czy mięsnych pasztetów.4. <extra_id_0> Źródła <extra_id_1> <extra_id_2> Źródło:
Odsączoną fasolę zblendować ze wszystkimi składnikami do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji.2. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Składniki (4 porcje): – 240 g białej fasoli konserwowej (puszka), – 20 ml oliwy (2 łyżki), – 60 g suszonych pomidorów (3 sztuki), – 12 ml soku z cytryny (2 łyżki), – 5 g czosnku (ząbek), – 45 ml wody (2 łyżki), – sól i pieprz do smaku. W razie potrzeby dodać odrobinę wody lub zalewy z fasoli. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 147 kcal, – białko: 5, 3 g, – tłuszcze: 7, 3 g, – węglowodany: 12, 2 g. Sposób przygotowania1.5. Zamień mięsne gulasze i potrawki na ich roślinne wersje
Istnieje jednak wiele sposobów na przygotowanie tych tradycyjnych dań w wersji wegetariańskiej. Przygotowanie roślinnych wersji gulaszu, potrawki czy leczo nie tylko pozwala na zmniejszenie spożycia mięsa, ale także wprowadza większą różnorodność do diety dzięki bogactwie smaków i aromatów warzyw oraz roślinnych składników białkowych. Polacy uwielbiają dania jednogarnkowe, takie jak gulasz, potrawka czy leczo, ze względu na prostotę ich przygotowania i aromatyczny smak. Warto sięgnąć po alternatywne źródła białka roślinnego, jak tofu, seitan czy nasiona roślin strączkowych (np. Fasola, soczewica, ciecierzyca), które z powodzeniem mogą zastąpić mięso w potrawach jednogarnkowych. Dania te mogą być równie sycące i pożywne, a jednocześnie łatwe do przygotowania i dostępne w wielu wariantach smakowych. Niestety wiele z nich opiera się na mięsie, co może stanowić wyzwanie dla osób stosujących dietę roślinną lub chcących ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych.6. Gulasz curry z fasolą
Cebulę, czosnek i imbir drobno posiekać i zeszklić w garnku na rozgrzanej oliwie.2. Cukinię pokroić w kostkę i dodać do garnka wraz z pozostałymi składnikami. Podawać z pieczywem, ryżem lub kaszą. Składniki (4 porcje): – 100 g cebuli (sztuka), – 20 g czosnku (4 ząbki), – 20 ml oliwy (2 łyżki), – 10 g imbiru (kawałek wielkości kciuka), – 600 g cukinii (duża sztuka), – 75 g koncentratu pomidorowego (3 łyżki), – 6 g curry (1½ łyżeczki), – 4 g papryki mielonej (łyżeczka), – 4 g kminu rzymskiego (łyżeczka), – 240 g czerwonej fasoli konserwowej (puszka) + zalewa, – 240 g białej fasoli konserwowej (puszka) + zalewa, – 200 g pomidorów krojonych (½ puszki), – 60 ml mleczka kokosowego (¼ szklanki)– sól i pieprz do smaku. Dodać koncentrat i przyprawy, smażyć przez 2 minuty, cały czas mieszać.3. Gotować wszystko na małym ogniu przez 20 minut.4. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 391 kcal, – białko: 11, 75 g, – tłuszcze: 9 g, – węglowodany: 26 g. Sposób przygotowania1.7. Przemycaj warzywa w sosach do makaronów
Istnieją setki innych sposobów na przygotowanie takiego dodatku do dania, który nie tylko wyśmienicie smakuje, ale również jest wypełniony pełnowartościowymi warzywami wzbogacającymi smak potrawy i dostarczającymi organizmowi cennych składników odżywczych. Zamiast sięgać po tradycyjne sosy mięsne, które mogą być wysokokaloryczne i bogate w tłuszcze nasycone, można przygotować lekkie i zdrowe sosy warzywne, które są równie smaczne. Najbardziej znany jest oczywiście makaron z sosem pomidorowym, który, owszem, może zawierać mięso, ale wcale nie musi! Oprócz tego makaron z warzywnym sosem jest doskonałą opcją dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa. Makarony to kolejna potrawa, którą Polacy wprost uwielbiają.8. <extra_id_0> Polski <extra_id_1> Kremowy sos Polski <extra_id_2>:
Oliwę rozgrzać w dużym rondlu, szklić pokrojone: cebulę, seler, marchewkę i białą część pora, aż będą miękkie (ok. 20 minut).2. Gotować na wolnym ogniu przez co najmniej 20 minut – im dłużej, tym lepiej. Dodać serek wiejski i ponownie zblendować.5. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 271 kcal, – białko: 17, 5 g, – tłuszcze: 10, 8 g, – węglowodany: 23, 6 g. Sposób przygotowania1. Dodać pokrojoną paprykę i smażyć jeszcze 10 minut, następnie dodać pomidory z puszki, erytrytol, ocet oraz sól i pieprz.3. Następnie całość zblendować i wystudzić.4. Podawać z ugotowanym makaronem. Składniki (2 porcje): – 200 g serka wiejskiego (opakowanie), – 50 g cebuli (½ sztuki), – 140 g pora (sztuka), – 10 ml oliwy (łyżka), – 90 g selera naciowego (2 łodygi), – 90 g marchewki (2 średnie sztuki), – 240 g papryki (sztuka), – 400 g pomidorów krojonych (puszka), – 5 g erytrytolu (łyżeczka), – 5 ml octu balsamicznego (łyżeczka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – sól i pieprz do smaku.
