Szukaj
Język
Mindful eating – techniki świadomego żywienia
Spis treści
1. Skąd wywodzi się termin 'mindful eating'
Polega na kierowaniu swojej uwagi na to, co dzieje się w danej chwili, nie należy wracać do przeszłości ani wybiegać w przyszłość. Pozwala także na redukcję stresu, dogłębne poznanie swoich emocji oraz radzenie sobie z nimi. Mindful eating w wolnym tłumaczeniu oznacza uważne jedzenie. Praktykowanie uważności pomaga cieszyć się z małych rzeczy i je doceniać. Mindful eating to wsłuchiwanie się w swój organizm, odbieranie sygnałów z ciała i koncentrowanie się na wewnętrznych odczuciach, które towarzyszą jedzeniu. Wywodzi się z mindfulness, czyli praktyki uważności pochodzącej z buddyzmu.2. Uważność w kontekście jedzenia
Jedzenie nie jest już tylko „paliwem” dla organizmu, ale pełni także funkcje psychospołeczne. Fakt, że jedzenie nie pełni już tylko biologicznej funkcji, sprawił, że jemy szybko, bezmyślnie, by złagodzić stres lub dlatego, że wypada. Pozwala usłyszeć i wzmocnić sygnały płynące z ciała, skupić się na nich i dopasować zachowania żywieniowe do rzeczywistych potrzeb organizmu. Wiąże się to z nadmierną podażą energii prowadzącą do nadwagi i otyłości oraz chorób z nimi związanych. Jest formą okazywania uczuć, ich regulowania, podtrzymania tradycji czy sposobem na zdobycie kontroli. Uważne jedzenie może przyczynić się do porzucenia złych nawyków żywieniowych. Wiele osób nie potrafi rozróżnić uczucia fizjologicznego głodu od zachcianki.3. Podstawy uważnego jedzenia
Odrzuć wszystkie doświadczenia z nimi związane. Bądź cierpliwy – uważne jedzenie wymaga cierpliwości. Do świadomej konsumpcji potrzebny jest jednak czas. Miej otwarty umysł – zdobywanie nowych doświadczeń może być trudne. Dotyka uważnie jakiegoś przedmiotu, wącha go, słucha dźwięków, jakie wydaje. Bądź otwarty na to, co dzieje się w danej chwili. 4. Jesteśmy oddzielną jednostką, która ma swoje emocje, myśli i reakcje. Akceptuj – sama chęć zauważania tego, co nas otacza, i rozwijania tych doświadczeń stanowi podstawę uważności. Odrzuć to, do czego się przywiązałeś – wymaż z pamięci przeszłe doświadczenia i urazy. Zostaw za sobą przywiązanie do myśli, że jabłko jest marnym zastępcą czekolady, i otwórz się na nowe doznania. 7. Owszem, świadome spożywanie każdego posiłku może się do tego przyczynić, ale nie jest celem samym w sobie. Bądź tu i teraz. 1. Zasiądź do posiłku z czystą głową, tak jakbyś miał spróbować czegoś zupełnie nowego. 2. Być może do tej pory zjedzenie posiłku zajmowało ci zaledwie kilka minut, po czym przechodziłeś do kolejnych czynności. Odłóż na bok zegar znajdujący się w twojej głowie i skup się na tym, co jest tu i teraz. 3. Oczyść umysł i bądź jak małe dziecko, które w procesie poznawania świata skupia się na pojedynczych rzeczach. Najpierw poznaje jeden smak, dopiero później kolejny. Zaufaj sobie – nasze doświadczenia mogą być zupełnie odmienne od doświadczeń innych osób. Jeśli dostrzeżemy je podczas świadomego spożywania posiłku, bardziej zaakceptujemy samych siebie. 5. Akceptacja może odnosić się do miłych wrażeń, jak np. Przyjemny smak ulubionego sosu, bądź rzeczy bardziej wymagających, jak np. Odrzucenie osądu na temat niechęci do jabłka podczas brania go do ust. 6. Być może jako dziecko, gdy miałeś ochotę na czekoladę, otrzymywałeś jabłko. Nie wysilaj się – nie traktuj uważnego jedzenia jako przykrego obowiązku czy katorżniczej diety, która ma doprowadzić cię do szybkiego spadku masy ciała. Nie oczekuj żadnych wyników. Odkrywaj, doświadczaj, poznawaj siebie, swoje uczucia, myśli i reakcje. Odrzuć na bok osądy – przed spożyciem posiłku nie skupiaj się na tym, czy lubisz produkty, z których się składa.4. Jak wprowadzić mindful eating w życie
Pojawia się nagle i towarzyszy mu silna potrzeba zjedzenia konkretnych produktów. Głód fizjologiczny jest potrzebą organizmu, narasta z czasem i nie minie, dopóki pokarm nie zostanie dostarczony. Nie rośnie w czasie i może minąć, kiedy uwaga zostanie skupiona na czymś innym. Głód emocjonalny występuje z kolei niezależnie od głodu fizjologicznego, jest zależny od naszych emocji.5. Jak zatem je rozróżnić?
Nie sięgaj po jedzenie od razu, kiedy pojawi się myśl o nim. Jeśli odpowiedź brzmi tak, nie czujesz głodu fizjologicznego. Możesz poczytać książkę, zagrać w grę na telefonie czy posprzątać dawno nieporządkowaną szafkę. Dobrym sposobem poradzenia sobie z zachcianką będzie odroczenie gratyfikacji. Nastaw stoper na 3/5/10 minut i zadaj sobie pytanie: ,, Czy będę w stanie sprawnie funkcjonować, jeśli nie zjem?”. Zajmij się czymś, co nie będzie wymagać od ciebie dużych nakładów energii. – Zastanów się, co czujesz kilka godzin po posiłku (kiedy jesteś głodny) i zapamiętaj te odczucia.– Zastanów się, jakie emocje ci towarzyszą – może jesteś zestresowany, smutny, znudzony, samotny i dlatego masz ochotę sięgnąć po jedzenie.– Zadaj sobie pytanie, kiedy spożyłeś ostatni posiłek (jeśli kilka godzin temu, czujesz głód fizjologiczny, jeśli stosunkowo niedawno, prawdopodobnie dopadł cię głód emocjonalny).– Kiedy nagle poczujesz ochotę na słodką czy słoną przekąskę, weź kilka głębokich oddechów i wsłuchaj się w swój organizm.6. Jedz powoli i bez rozpraszania uwagi
Wszystkie te rozpraszacze stanowią przyczynę jedzenia szybkiego i bezmyślnego. Zatem przed rozpoczęciem posiłku warto zadbać o odpowiednie warunki, by móc świadomie go skonsumować. – Wyłącz telewizor, radio, komputer, odłóż na bok telefon i inne rozpraszacze.– Nałóż stosunkowo niewielką porcję na talerz i usiądź wygodnie przy stole.– Przez blisko minutę wpatruj się w żywność, którą zaraz spożyjesz, i chłoń jej zapach.– Weź do ust pierwszy kawałek, poobracaj go w buzi, jeszcze nie gryź i pomyśl o tym, co czujesz.– Rozgryź raz, odłóż sztućce, zdefiniuj, jaki smak rozpoznajesz.– Powoli zacznij gryźć dalej, aż poczujesz esencję jedzenia (być może będziesz musiał gryźć ok. 30 razy, by dojść do tego momentu).– Pomyśl, jaki dźwięk towarzyszy gryzieniu.– Połknij, kiedy poczujesz, że kawałek rozpłynął się w ustach.– Zamknij oczy i skup się na smakach, jakie czujesz, rozpoznaj je i rozróżnij.– Konsumuj dalej, po każdym kęsie odłóż sztućce, daj sobie chwilę i zastanów się, czy potrzebujesz kontynuować jedzenie, czy może jesteś już najedzony. Konsumpcji często towarzyszy włączony telewizor, radio czy smartfon w ręku. Trudno wtedy wychwycić moment, w którym osiągnęliśmy sytość. Posiłki spożywamy w pośpiechu, bez zastanowienia.
