Szukaj
Język
Military Fitness Trainer – żołnierski wycisk!
Spis treści
1. Założenia treningowe
Rano, gdy mamy pełny zapas energii, atakujemy mięśnie dużymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń. System podzielony jest na 5 dni plus 1 dzień, który ma być niestandardowy. Ten sam test wykonamy po zakończeniu 4. Tygodnia. Dzień drugi to atak na plecy. Czwartego ramiona: biceps, triceps i przedramię. Każdego dnia również na sesji wieczornej ćwiczymy mięśnie brzucha. I oczywiście niedziela jest dniem wolnym, w którym się regenerujemy. Jednym z założeń programu jest również odpowiednia dieta oparta na suplementacji. Prawidłowo powinniśmy ćwiczyć rano i wieczorem, wykonując dokładnie taki sam trening – jednak z tą różnicą, że ranna sesja jest treningiem siłowym a wieczorna treningiem cardio. Wieczorem na odwrót dużą ilością powtórzeń, a małym ciężarem. Przed przystąpieniem do programu obowiązkowo musimy wykonać fit test, który pokaże nam, w jakiej jesteśmy obecnie formie. Dzień pierwszy to trening klatki składający się z 7 gigant serii, wykorzystujących również drop sety (zwiększanie powtórzeń wraz ze zmniejszaniem ciężaru w trakcie jednej serii). Trzeciego dnia ćwiczymy barki. Natomiast piąty dzień to dzień nóg. Dnia szóstego możemy iść pobiegać, popływać, pojeździć na rowerze, pograć w kosza lub piłkę nożną. Program jest bardzo wymagający i nie polecam go nikomu, kto nie trenuje przynajmniej rok. Program treningowy zamyka się w 4 tygodniach, które są prawdziwym wyzwaniem.2. Ćwiczenia i plan treningowy klatki
Najpierw jedną ręką, następnie drugą, a na koniec obiema. Po 12 powtórzeń; – przenosy hantli (12), wyciskanie hantli oburącz (12), unoszenie linek wyciągu dolnego (12). Trening klatki zwany chest dominence składa się z 7 gigant serii, w których wykorzystujemy również drop sety: – pompki na sztandze – najpierw robimy pompki płasko z dłońmi rozchylonymi do zewnątrz (10 pow.), następnie na suwnicy ze sztangą obniżoną maksymalnie z szerokim uchwytem (10), następnie podnosimy sztangę o jedno piętro i zwężamy uchwyt (10), znów podnosimy sztangę i tym razem zwężamy uchwyt i łapiemy się podchwytem (10), podnosimy znów sztangę i łapiemy całkiem wąsko (10). Za każdym razem po 12 powtórzeń; – wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha ze skosem dolnym, pompki na sztandze podchwytem. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, a między seriami 1 minuta 30 sekund przerwy. W sumie 50 powtórzeń w serii; – rozjazdy na hantlach (takie odwrócone rozpiętki, 12), ustawiamy się w po-zycji pompki z dłońmi zwróconymi do zewnątrz i robimy przenosy z lewej ręki na prawą (12), pompki ze zmianą pozycji (zegar, jedno pełne okrążenie); – wyciskanie hantli na płaskiej ławce z drop setami 3, 5, 7, 9 – w ostatnim drop secie 4 powtórzenia stanowią rozpiętki; – wyciskanie skos górny 30 stopni za pomocą linek wyciągu dolnego, drop sety 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; – ściąganie linek wyciągu górnego tzw. Brama.3. <extra_id_0> In <extra_id_1> Do trening angielski: <extra_id_2> Do trening
Ponieważ ćwiczymy zarówno rano, jak i wieczorem – warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami dotyczącymi tego programu: – rano trening siłowy (większe obciążenia, mniej powtórzeń), wieczorem trening o mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń; – regeneracja jest podstawą i bezwzględnie ważny jest sen (8 godzin to minimum, najlepiej 10 godzin) oraz suplementacja; – czując przeciążenie, warto zmienić ilość wieczornych treningów z 5 na 3 tygodniowo. Świetne rezultaty już po 4 tygodniach treningów. Cel jest prosty.4. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - Suplementacja
Po treningu porannym spożywamy izolat, a po treningu wieczornym kazeinę. Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią funkcję w regeneracji układu nerwowego, kostnego oraz podnoszą poziom odporności organizmu. Glutamina – aminokwas, z którego w większej mierze składają się mięśnie, odpowiada za ich regenerację. Powinniśmy zaopatrzyć się w białko, które uzupełni ubytki w nadwyrężonych włóknach mięśniowych. Kreatyna będzie nieoceniona jako suplement podnoszący wydolność siłową oraz zwiększający zasoby naszej energii. Dodatkowo pomagają spalać tłuszcz. Podstawą regeneracji oraz efektów zarówno w tym, jak i każdym innym treningu jest odżywianie oraz suplementacja.5. Trening pleców
Odpoczynek między seriami to 1 minuta 30 sekund. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach, a pomiędzy seriami uderzamy piłką lekarską zza głowy o ziemię przez 20–30 sekund. Oto bardzo efektywny trening tej części ciała: – podciąganie do klatki (10 pow.), podciąganie przełożonymi nogami (10), przyciąganie linki wyciągu górne do klatki w klęku (10); – wiosłowanie w opadzie tułowia wąskim chwytem neutralnym (10), wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą jednorącz po 10 pow. Lewą oraz prawą ręką; – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem (10), rozjazdy na sztandze z szerokim uchwytem (tak jak na kółko na brzuch) 10; – przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz do klatki z rotacją dłoni po 10 na rękę, ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia 10; – ściąganie linki wyciągu górnego z rotacją dłoni do klatki w klęku jednorącz po 10 na rękę, wychodzenia i schodzenia po linie z nogami na sztandze suwnicy Smitha – jedno pełne zejście i wejście z pionu do poziomu; – wiosłowanie hantlą jednorącz w podparciu na ławce – dropsety 6, 8, 10.
