Szukaj
Język
Mikroliście – czym są i czy warto je spożywać
Spis treści
1. Czym są mikroliście
Kiełkiem nazywamy nasionko z wypuszczonym pędem, zaś mikroliściem – samą łodyżkę i młodą, pierwszą parę listków, bez nasionka. Kiełki do wzrostu potrzebują kilku dni, z kolei mikrolistki – nawet do 2 tygodni. Dziś jest już łatwo dostępny w polskich dyskontach spożywczych. Młode i delikatne liścienie mogą być świetnym urozmaiceniem diety – stanowić dodatek do sałatek i kanapek lub być wykorzystywane jako dekoracja potraw. Mikroliście mogą być wyhodowane z wielu gatunków roślin jadalnych, jednak najczęściej spotykane są te pozyskiwane z gorczycy, słonecznika, kapusty, rzodkiewki, gryki, sałaty, rukoli, szpinaku czy brokułów. Są świetną alternatywą dla tradycyjnych warzyw liściastych. Stanowią bardziej zaawansowaną pod względem rozwoju formę kiełka. Mikroliście rosną również na innym podłożu, zazwyczaj w ziemi, zaś kiełki uprawiane są na zwilżonej wodą gazie lub w specjalnie przeznaczonej do tego kiełkownicy. Ten egzotyczny gatunek jadalnej zieleniny zyskał popularność jako nowy trend kulinarny w ciągu ostatnich kilku lat. Mikroliście zbierane są po ok. Tygodniu lub dwóch tygodniach od wykiełkowania, przed rozwinięciem właściwych liści rośliny. Ten specyficzny rodzaj warzyw jest zbierany i spożywany w niedojrzałym stadium rośliny. W zależności od odmiany charakteryzują się szeroką paletą barw, faktur i smaków. Mikroliście to nic innego jak młode listki siewek warzyw jadalnych.2. Wartość odżywcza mikroliści
Mir i wsp. 2017). Naidoo 2021). Włączenie ich do diety ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na wspomniane składniki odżywcze. Proporcjonalnie standardowa porcja dojrzałych, większych objętościowo i wagowo warzyw (100 g) może dostarczyć podobnych ilości tych związków. Mikroliście cechują się niższą zawartością szkodliwych dla zdrowia azotanów w zestawieniu z dojrzałymi warzywami liściastymi. Wskazuje to na możliwość potencjalnego wykorzystania mikroliści w diecie dzieci. Spożywanie mikroliści przez dzieci może pomóc w dostarczeniu niezbędnych mikroelementów przy niskim ryzyku narażenia na azotany (E. Mikroliście wykazują zaskakujące właściwości odżywcze. Różnica w przypadku niektórych mikroelementów może być nawet 40-krotna (U. Mikroliście są dobrym źródłem witamin C, E, K, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, żelaza, potasu, cynku czy selenu. Mimo że człowiek nie jest w stanie zjeść dużych ilości mikroliści, to nawet porcja wynosząca 20 g będzie istotnie wpływała na podaż mikroskładników. Jednakże mikroliście mają bardziej skoncentrowaną formę i charakteryzują się odmiennymi walorami sensorycznymi, dlatego stanowią urozmaicenie diety i alternatywę dla tradycyjnie uprawianych warzyw. Młode rośliny nie kumulują bowiem tak dużych ilości azotu z gleby jak te dojrzałe, długo czerpiące składniki z podłoża. Grupa ta jest bardziej narażona na rakotwórcze działanie azotanów ze względu na to, że nie ma jeszcze w pełni rozwiniętej mikrobioty jelitowej i ochrony śluzówkowej jelit. Pinto i wsp. 2015). Badania wykazały, że zawierają znacznie więcej witamin i składników mineralnych niż w pełni rozwinięte warzywa liściaste czy ich nasiona (biorąc pod uwagę zawartość mikroskładników na 100 g produktu) (S.A.3. Związki bioaktywne zawarte w mikroliściach
Związki te wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Osobną grupą związków biologicznie czynnych zawartych w mikroliściach są glukozynolany – metabolity azotowe roślin, które w organizmie człowieka pełnią funkcję chemoprewencyjną (zapobiegają wystąpieniu niektórych nowotworów, w tym raka piersi czy prostaty). Zawierają także wiele substancji z grupy polifenoli, m.in. Flawonoidów, stilbenów czy fitoestrogenów. Mikrolistki dostarczają również fitosteroli (należących do grupy terpenoidów), które korzystnie wpływają na profil lipidowy, obniżając stężenie cholesterolu we krwi. Oprócz witamin i składników mineralnych mikroliście są również bogatym źródłem związków bioaktywnych, w tym przeciwutleniaczy takich jak beta-karoten (prowitamina witaminy A).4. Wpływ spożycia mikroliści na zdrowie
Ze względu na dużą koncentrację witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych mogą być zaliczane do kategorii superfoods. Włączenie ich do diety może prowadzić do poprawy stanu odżywienia, zapobiegać niedoborom pierwiastków i witamin oraz korzystnie wpływać na parametry gospodarki węglowodanowej i lipidowej (stężenie glukozy i cholesterolu we krwi). Mikroliście, zaliczane do ciemnozielonych warzyw liściastych, są jednymi z bardziej wartościowych pod względem odżywczym. Dodatkowo są uznawane za żywność funkcjonalną, czyli nie tylko pełniącą funkcje odżywcze, ale wywierającą inne efekty prozdrowotne. Dzięki tym korzystnym dla zdrowia właściwościom zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 czy chorobom sercowo-naczyniowym. Charakteryzują się niską zawartością kalorii, ale wysokim stężeniem mikroelementów.5. Uprawa mikroliści i ich przechowywanie
Po zasadzeniu należy je regularnie zraszać wodą. Rosną dłużej niż kiełki, przez co są bardziej ulistnione i bardziej zielone. Wadą mikroliści jest krótki okres trwałości po zebraniu – do kilku dni w warunkach chłodniczych. Można uprawiać je w domu przez cały rok w doniczkach na parapecie, co pozwala cieszyć się nimi nawet zimą. Nasiona mikroliści można kupić w sklepach ogrodniczych lub przez Internet. Do spożycia nadają się po ok. Tygodniu lub dwóch tygodniach od wykiełkowania. Zbierane są tuż nad korzeniami i spożywane jak świeże sałaty. Wraz z czasem przechowywania zawartość składników odżywczych spada, dlatego najlepiej spożywać je na świeżo. Mikroliście uprawiane są już na dużą skalę, ale mogą być też produkowane w domowych warunkach w płytkich tacach lub donicach w ziemi doniczkowej.6. Przepisy z wykorzystaniem mikroliści
Najlepiej smakują i wyglądają w formie surowiej, ale mogą być też dodawane do dań na ciepło, np. Kuchni azjatyckiej. Świetnie przełamują smak ryb, jajek i innych warzyw. Mikroliście, podobnie jak dojrzałe warzywa, mogą być wykorzystywane jako dodatek do kanapek, podstawa zielonych sałatek, dekoracja dań głównych czy przystawek.7. Sałatka z gotowanym burakiem, serem feta i mikroliśćmi
Pokroić w plasterki i ułożyć na talerzu. Całość udekorować mikroliśćmi i skropić oliwą z oliwek. Sposób przygotowaniaBuraka umyć, obrać i ugotować w całości (można wykorzystać również już ugotowane buraki pakowane próżniowo, które są dostępne w sklepach). Posypać rozkruszoną fetą i posiekanymi orzechami włoskimi. Składniki (porcja): – średni ugotowany burak (ok. 120 g), – 3 cienkie plastry sera feta (30 g), – garść mieszanki mikroliści bądź mikroliści brokułu (20 g), – łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), – 3 szt. Orzechów włoskich (12 g).8. Danie stir-fry z warzywami po chińsku, makaronem ryżowym oraz mikroliśćmi słonecznika
Dodać mrożonkę warzywną i pokrojone w kostkę tofu lub kurczaka. W tym czasie ugotować makaron. Podsmażać jeszcze chwilę, na koniec dodać mikroliście. Sposób przygotowaniaNa głębokiej patelni rozgrzać olej. Doprawić sosem sojowym, podsmażyć chwilę, a następnie dusić do miękkości pod przykryciem. Ugotowany makaron wrzucić na patelnię i wymieszać z pozostałymi składnikami. Składniki (2 porcje): – ½ dużego opakowania mrożonych warzyw po chińsku (350 g), – małe opakowanie makaronu ryżowego (100 g), – łyżka oleju rzepakowego (10 g), – 2 łyżki sosu sojowego (20 g), – pojedyncza pierś z kurczaka (150 g) lub kostka tofu wędzonego (180 g), – 2 garści mikroliści słonecznika (40 g).9. Zupa krem z białych warzyw z mikroliśćmi
Przełożyć do garnka i zalać bulionem bądź wodą (płyn powinien lekko przykrywać warzywa). Doprawić zupę według uznania, np. Lubczykiem, pieprzem, solą i odrobiną gałki cynamonowej. Jeśli zupa była gotowana na wodzie, dodać łyżkę oliwy z oliwek. Składniki (2 porcje): – mała główka kalafiora (300 g), – pietruszka (100 g), – ¼ selera (100 g), – kawałek pora (100 g), – 2 małe ziemniaki (100 g), – 2 szklanki bulionu lub wody (500 ml), – 2 garści mikroliści (40 g), – opcjonalnie łyżka oliwy z oliwek (10 g), – przyprawy, np. Lubczyk, pieprz, sól, gałka cynamonowa. Gotować, aż warzywa będą miękkie. Całość zblendować na gładką masę. Zupę krem przelać do miseczek i posypać mikroliśćmi. Sposób przygotowaniaWarzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki.
