Mięśnie pośladkowe. Spróbuj tych ćwiczeń!

1. Co uzyskujemy dzięki przysiadom?

2. Ćwiczenia na mięśnie ud

3. Ćwiczenia na piękne pośladki

4. Pośladki to nie wszystko

1. Co uzyskujemy dzięki przysiadom?

Oprócz tego przysiady fantastycznie wpływają na ruchomość stawów, wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, łydek, co przełoży się także na komfort chodzenia, np. W szpilkach. 3. Dwa tygodnie lub miesiąc nie sprawią, że uzyskacie wymarzoną sylwetkę. Żeby wyglądać pięknie, najpierw trzeba porządnie spocić się podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu. Rozwój mięśni jest procesem długotrwałym, często porównywalnym do maratonu, a nie sprintu. Jeśli regularnie ćwiczymy, to trudno obiektywnie ocenić postępy, szczególnie w przypadku bardzo ambitnych osób, dlatego warto zrobić zdjęcia przed rozpoczęciem ćwiczeń i co 2–3 tygodnie je powtarzać. Kolejnym problemem jest waga, codzienne stawanie na wadze i panikowanie jest nieporozumieniem, ponieważ same wahania wody mogą sięgać 0, 5 kg, inna sprawa to cykl menstruacyjny, który naprawdę wpływa na wagę. Trzeba także uwzględnić, że wraz z rozpoczęciem ćwiczeń zaczynamy budować mięśnie, więc może się zdarzyć, że nie schudniecie, a będziecie wyglądać o niebo lepiej, dzieje się tak, ponieważ mięśnie też ważą. Prawidłowa technika Tak jak w przypadku trenowania każdej partii mięśniowej jednym z głównych elementów jest prawidłowa technika, która zapewnia lepsze efekty oraz zapobiega kontuzjom. W tym akapicie skupmy się na ćwiczeniu stricte na pośladki – będzie to rumuński martwy ciąg, w wielu planach nazywany RDL. Zaczynamy od tego, że sztanga spoczywa na ziemi, ustawiamy stopy na szerokość bioder, łapiemy sztangę nachwytem, brzuch napinamy, plecy proste w odcinkach lędźwiowym i piersiowym, kolana delikatnie ugięte i tak jak w przypadku przysiadów – skierowane do zewnątrz. Odkładając sztangę na ziemię, cofamy po prostu biodra, nie powodujemy większego zgięcia w kolanach. Skupmy się na pracy tych mięśni, które chcemy przetrenować na danym treningu, a nie tylko na ciężarze. Samymi przysiadami formy nie zrobisz Żeby wypracować pośladki, trzeba po prostu je trenować, ale czy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gumami oporowymi, sztangą czy hantlami wystarczą? Tu jest podobnie jak z brzuchem, można wypracować mięśnie, ale potrzebujemy deficytu kalorycznego, aby je odsłonić. Cardio i interwały to nic innego jak ciekawe narzędzia do wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego, dzięki któremu pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Cardio lub interwał (sprint pod górkę, praca na stepperze czy wchodzenie po schodach) będą ciekawym uzupełnieniem treningu pośladków, ud i łydek. Należy wspomnieć, że od używania ciężarów kobiety nie będą wyglądały jak kulturyści, ponieważ mają za mało testosteronu w organizmie, nie należy się zatem obawiać treningu z obciążeniem. Efekty przyjdą z czasem Kobiety z okładek, celebrytki czy zawodniczki bikini fitness trenowały swoje pośladki, nogi, łydki i całe ciało nie miesiąc, nie dwa miesiące, lecz znacznie dłużej. Co nie znaczy, że po tym czasie nie zauważycie efektów, trzeba po prostu uzbroić się w cierpliwość. Nie istnieją magiczne suplementy, tabletki, programy, które uczynią to za was w 2 tygodnie. Stawiajcie sobie małe cele i krok po kroku dążcie do wymarzonej sylwetki. Gwarantuję wam, że zauważycie zmiany, oczywiście jeśli przyłożycie się do treningu i zastosujecie odpowiednią dietę. Najbardziej wiarygodny jest pomiar obwodów ramion, talii, bioder, nóg itd. Wizualnie 1 kg mięśni jest 2–3 razy mniejszy niż 1 kg tłuszczu, powtarzam – wizualnie. 4. W pierwszym rozdziale przedstawiłem prawidłową technikę przysiadu klasycznego, który angażuje głównie mięśnie czworogłowe, dwugłowe i właśnie pośladkowe. Ćwiczenie przypomina klasyczny martwy ciąg, z tym że tutaj sztanga cały czas dotyka naszych nóg. Jedną z wariacji może być RDL na jednej nodze, najważniejsze w obu przypadkach jest to, że musimy sobie wyobrazić, że mamy zabetonowane nogi do kolan – nie wykonują żadnego ruchu. I tak jak tytuł akapitu wskazuje, nie ciężar jest najważniejszy, lecz technika. Przykładem może być rumuński martwy ciąg, myślmy o pracy pośladków, ud, a nie ciągnijmy ciężaru kręgosłupem czy też rękoma, a tak się niestety dzieje, gdy założymy za duży ciężar. 5. Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową, warto pomyśleć także o treningu interwałowym lub treningu cardio, który również korzystnie wpływa na pracę układu krwionośnego. Oczywiście można zrobić to samym treningiem siłowym, ale pamiętajmy wtedy o zbilansowanej diecie. Możemy również te obie formy połączyć. Przede wszystkim dajemy bodziec pośladkom i mięśniom nóg, aby się ujędrniły, ukształtowały i delikatnie rozbudowały.

2. Ćwiczenia na mięśnie ud

Warto przy okazji wykonać.

3. Ćwiczenia na piękne pośladki

Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, dlatego uwzględnijcie w swoim treningu te ćwiczenia, które najbardziej wam odpowiadają. Program treningowy powinien składać się z około 5 ćwiczeń danego dnia, pamiętajcie, że więcej nie znaczy lepiej, ponieważ mięsień musi się zregenerować, a w tym na pewno pomogą zbilansowana dieta i odpowiednio dobrany program treningowy, bez przeciążania układu nerwowego. – RDL, czyli rumuński martwy ciąg, – hip thrust, – przysiad klasyczny, – przysiad na stepie w szerokim rozstawie stóp, – monster walk, – wykroki i zakroki, – uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe uda), – odwodzenie uchwytu dolnego na wyciągu, – wypychanie suwnicy Smitha, leżąc plecami na ziemi, – maszyna na odwodziciele i przywodziciele.

4. Pośladki to nie wszystko

Piękne pośladki są dla kobiet tym, czym klatka piersiowa i bicepsy dla mężczyzn, ale musicie pamiętać, żeby skupić się na treningu całego ciała, aby całe było jędrne i wytrenowane. Pośladki niech będą priorytetem, ale warto trenować wszystkie partie mięśniowe.