Szukaj
Język
Metoda AB dla początkujących!
Spis treści
1. Metoda treningowa dla początkujących
Metoda treningowa typu AB z racji swojej prostoty świetnie jest dobrym wyborem u początkujących. Każdy kiedyś zaczynał. Też kiedyś był początkującym i ciężko pracował nad swoją sylwetką. Dla ułatwienia przedstawię 10 elementów, o których początkujący powinni pamiętać. Metoda treningowa typu AB to jedna z najpopularniejszych metod treningowych dla początkujących. Wykonywanie prostych ruchów i dbałość o zachowanie odpowiednich wzorców ruchowych pozwolą czerpać z treningu to, co najlepsze. Warto pamiętać, że nawet Arnold Schwarzenegger nie urodził się z sześciopakiem. Początkujący powinni pamiętać, że przede wszystkim muszą nauczyć się podstaw i na nich opierać swój trening. Z pewnością skierują one w dobrą stronę i pozwolą rozwiać kilka wątpliwości. Z tego artykułu dowiesz się, jak stosować tę metodę i osiągnąć najlepsze efekty na początku swojej przygody z treningami.2. Trenuj wszystkie grupy mięśniowe równomiernie
Objętość treningu powinna być tak dobrana, by gwarantowała odpowiedni rozwój całej sylwetki, a nie tylko poszczególnych partii takich jak klatka piersiowa czy biceps. Dzięki odpowiedniemu zaplanowaniu treningu nasze ciało będzie rozwijać się równomiernie, a to przyczyni się do zbudowania estetycznej sylwetki. Nie należy pomijać jakichś partii mięśniowych lub przeciwnie – przesadzać z ich treningiem.3. Naucz się techniki
Dzięki temu sylwetka będzie rozwijać się równomiernie, a my unikniemy kontuzji. Technika powinna być stawiana na pierwszym miejscu. Technika poszczególnych ćwiczeń powinna być dostosowana do naszych indywidualnych predyspozycji w budowie ciała i tym należy się kierować podczas doboru ćwiczeń i sposobu ich wykonywania. Podstawą jest nauczenie się wszystkich wzorców ruchowych, które pozwolą trenować przede wszystkim bezpiecznie.4. Ćwiczenia wielostawowe ponad ćwiczeniami izolowanymi
Dzięki temu żaden mięsień nie będzie pominięty i nie narazimy się na powstanie dysbalansu przez źle dobrany trening. Pozwoli to na zaangażowanie wszystkich jednostek motorycznych w naszym organizmie. Na początku swojej przygody z siłownią unikaj ćwiczeń izolowanych, staraj się wykonywać głównie ćwiczenia złożone, czyli tzw. Wielostawowe.5. Pilnuj objętości treningowej
Nie może dojść do sytuacji, w której na jednym treningu wykonujemy np. 100 powtórzeń na plecy, a na drugim – 250 powtórzeń. Mowa tutaj oczywiście o seriach roboczych, do których nie wliczamy serii rozgrzewkowych.Należy przestrzegać tego parametru, aby progres na siłowni był stały. Minimalną objętość treningową możemy określić jako 90–120 powtórzeń na duże grupy mięśniowe w skali tygodnia oraz 50–70 powtórzeń na małe grupy mięśniowe w skali tygodnia.6. Za ciężko to źle, a za lekko to jeszcze gorzej!
Nie dopuszczaj do sytuacji, w której będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń, ale zrobisz tylko 10. Należy starać się, aby podczas treningu zawsze znaleźć zapas 1–2 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. To będzie zdecydowanie zbyt lekki trening. Nie oznacza to, że będziesz trenować lekko, ale chodzi o bezpieczeństwo i optymalny progres.7. Kontroluj przerwy między seriami
Jeśli były to przysiady metodą 5 × 5, to zrozumiem, jeśli odpoczniesz 2 minuty, ale jeśli robiłeś serie na łydki i potrzebujesz do tego 5 minut odpoczynku, chyba coś jest nie tak z twoim treningiem. Przerwa powinna trwać od 30 do 120 sekund, zależnie od tego, jaką grupę mięśniową trenujesz i jak ciężką zrobiłeś serię. Przerwy między seriami to nie czas na pogaduszki z kolegami, przeglądanie Instagrama lub Facebooka.8. Częstotliwość treningowa
Jeśli na początku będziesz trenować systemem AB, zalecałbym trening co drugi dzień. Dużo zależy także od codziennej aktywności poza siłownią, ale 3 razy w tygodniu to na początku najbardziej optymalna liczba. Jedni mogą trenować częściej, inni rzadziej. Twój tydzień treningowy będzie wtedy składał się z 3 lub 4 jednostek. Częstotliwość treningowa to sprawa bardzo indywidualna.9. Zaplanuj progresję
Dzięki skrupulatnemu notowaniu ciężarów, liczby serii i liczby powtórzeń zawsze będzie można wrócić do tego, co robiło się źle, lub przeanalizować swój trening. Zapisywanie swojej progresji treningowej to bardzo istotny element. Bez progresji obciążenia postęp w treningu będzie niemożliwy! Staraj się zwiększać ciężary co trening/co tydzień i monitoruj zmiany na przestrzeni miesięcy.10. Cechuj się konsekwencją
Przez ten czas musi być ustalona progresja, dzięki której ciało będzie się zmieniało. Tylko mądrze zaplanowany trening umożliwi początkującemu zmierzanie w dobrym kierunku. Trzymaj się jednej rozpiski minimum 4–6 tygodni, a następnie wprowadź zmiany. Wykonywanie innych ćwiczeń co tydzień nie jest dobrym pomysłem. Zmiany w treningu nie są dobre, jeśli pojawiają się zbyt często.11. Dzień 1 – PUSH
1 – przysiady ze sztangą high bar, 4 × 6, tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 120 sek.2 – spięcia łydek siedząc, 4 × 12, tempo 2 1 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.3 – wyciskanie sztangi leżąc, 4 × 8, tempo 2 1 1 1, stały ciężar, przerwa 90 sek.4 – wyciskanie hantli neutralnie siedząc, 4 × 10, tempo 2 0 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.5 – pompki klasyczne, 4 × max, tempo 2 1 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.6 – swiss ball rollout, 4 × 30 sek., tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.12. Dzień 2 – PULL
Jeśli te ćwiczenia okazałyby się za trudne, wtedy należałoby cofnąć progresję do łatwiejszych wersji i przede wszystkim dostosowanych do danej osoby. W tym wypadku trzeba podejść indywidualnie do danej osoby i znaleźć dla niej rozwiązanie, by wykonywany trening był w 100% efektywny. Jak widać, program treningowy jest skierowany do osób, które są początkujące, ale posiadają siłę na poziomie pozwalającym bez problemu wykonać ćwiczenia takie jak pompka, przysiad ze sztangą, martwy ciąg klasyczny, swiss ball rollout. Nie dla każdego dobrym wyborem okażą się właśnie przysiad, martwy ciąg czy inne ćwiczenie. 1 – martwy ciąg klasyczny, 4 × 6, tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 120 sek.2 – przyciąganie piłki nogami w leżeniu na plecach, 4 × 10, tempo 3 0 1 0, stały ciężar, przerwa 60 sek.3 – wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę, 4 × 8, tempo 2 0 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.4 – przyciąganie linek do twarzy z wyciągu górnego stojąc (face pull), 4 × 12, tempo 2 0 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.5 – uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 4 × 8, tempo 2 0 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.6 – wood chopper, 4 × 15, tempo 2 1 1 1, stały ciężar, przerwa 60 sek.13. Efekty treningu metodą AB
Nie mogę zagwarantować, że ta metoda przyniesie oczekiwane efekty, ani powiedzieć, że ich nie przyniesie. Trening metodą AB można wykonywać kilka razy w tygodniu. Pozwoli także na optymalne redukowanie tkanki tłuszczowej dzięki zaangażowaniu wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu. Wiąże się to oczywiście z przyspieszoną redukcją. Trening metodą AB świetnie jest dobrym wyborem u początkujących i osób, które wcześniej nie stosowały systemu uwzględniającego trenowanie partii mięśniowych częściej niż raz w tygodniu. Jest to fenomenalny sposób na poprawę techniki takich ćwiczeń jak przysiady, martwe ciągi lub wszelkiego rodzaju wyciskania. Inaczej nie będzie możliwości ocenienia, który trening jest tym najlepszym. Efekty treningu metodą AB zależą od wielu czynników i są bardzo zmienne. Wszystko jest zależne od ćwiczącego, jego przykładania się do treningów i dbałości o takie elementy jak sen, odżywianie i regeneracja. Ze względu na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu będzie on dużo lepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Dzięki temu podczas ćwiczeń będziemy spalać więcej kilokalorii, co pozwoli na wytworzenie większego deficytu kalorycznego. Taki rodzaj treningu niesie za sobą wiele korzyści. Dużym plusem będzie także fakt, że dane ruchy trenowane są częściej, więc technika ćwiczeń znacznie się poprawi. Zalecam przetestować każdemu ten typ treningu i sprawdzić, jak na was działa. Pamiętajmy też, że bez okresu adaptacyjnego nasze ciało osiągnie pewne przyrosty siły i masy, ale szybciej pojawi sięstagnacjamięśniowa. Najważniejszymi czynnikami warunkującymi progres będą zaangażowanie i sumienność w wykonywaniu tego treningu.
