Szukaj
Język
Meal prep – oszczędzaj czas i jedz zdrowo
Spis treści
1. Od czego zacząć przygodę z meal prepem
Najlepszym wyborem będą szczelne opakowania szklane lub plastikowe, wolne od BPA, czyli bisfenolu A – substancji negatywnie wpływającej na funkcjonowanie układu hormonalnego czy nerwowego, gdyż zwiększa ryzyko chorób metabolicznych i zaburza płodność (A. Chakraborty 2020). Ich liczba zależy od liczby członków gospodarstwa domowego i indywidualnego zapotrzebowania. Warto zastanowić się, jakie posiłki i w jakiej ilości chce się przygotować. O ile w większości przypadków świetnie jest dobrym wyborem gotowanie obiadów z wyprzedzeniem, o tyle przygotowywanie całej kolacji czy śniadania nie zawsze ma sens. Aby wypracować nawyk gotowania na zapas, dobrze jest ustalić harmonogram i trzymać się go za każdym razem, np. Zakupy spożywcze zaplanować na sobotę, a proces przyrządzania posiłków na niedzielę i środowy wieczór. Dzięki temu można zaoszczędzić sporo czasu, np. Piekąc jedną potrawę w piekarniku, a dwie pozostałe gotując lub smażąc na płycie grzewczej. Najlepiej wypisać wszystkie niezbędne składniki, a następnie wykreślić te, które posiada się w domu (E. Zanim zacznie się przygodę z meal prepowaniem, konieczne jest zaopatrzenie się w odpowiednie pojemniki do przechowywania żywności. Abraham, P. Dobrze sprawdzają się również pojemniki z przegródkami, a także takie, które można układać jedne na drugim, co pozwala zaoszczędzić miejsce w lodówce. Po zakupieniu pojemników można przejść do etapu planowania. Przy tym kroku należy wziąć pod uwagę ewentualne jedzenie poza domem, np. W restauracji czy u przyjaciół. W takiej sytuacji lepiej zdecydować się na zrobienie domowych past kanapkowych, pokrojenie warzyw i owoców czy usmażenie mięsa, które później mogą być bazą do szybkiego przygotowania posiłku. Kolejnym etapem jest wybór przepisów – warto wziąć pod uwagę receptury, które uwzględniają różne metody przygotowania. Po wybraniu potraw można przejść do przygotowania listy zakupów, a produkty warto posegregować zgodnie z ich umiejscowieniem w konkretnych działach w sklepie – dzięki temu proces zakupowy przebiegnie znacznie sprawniej. Romeo 2019). W szafce kuchennej dobrze mieć pudełka nadające się do podgrzewania w mikrofalówce, mrożenia, a także przechowywania.2. Kilka wskazówek na start
Następne w kolejności są produkty ziarniste (ryż, kasze, makarony czy pieczywo) – dobrze ułożyć je w jednym miejscu. Jeśli z kolei przyrządzanie posiłku zaplanowane jest na inny dzień, wszystkie produkty wystarczy pochować. Oczywiście zanim to nastąpi, należy odpowiednio przygotować miejsce pracy, czyli umyć ręce, blat i deski do krojenia. Drobne i delikatne owoce (np. Jagody) warto wyczyścić osobno, aby uniknąć ich zgniecenia. Jeśli chodzi o krojenie, dobrze jest pogrupować składniki na dwie kategorie: do ugotowania i do przygotowania na surowo. Romeo 2019). Należy rozpocząć od wyjęcia owoców i warzyw z ich torebek/opakowań i umieszczenia ich w pobliżu zlewu. Mięso i nabiał najlepiej schować do lodówki, aby się nie zepsuły. Kolejnym etapem jest umycie i pokrojenie wszystkich warzyw i owoców. W celu umycia produktów najlepiej napełnić czysty zlew lub miskę świeżą, chłodną wodą, dodać pół cytryny (sok i skórkę) oraz ¼ kubka octu i pozostawić składniki na 10 minut. Po upływie 10 minut powinno się przepłukać owoce i warzywa pod zimną wodą, a następnie je osuszyć. Sposób krojenia zależy od metody podanej w przepisie (E. Jeśli planuje się gotowanie zaraz po zrobieniu zakupów, dobrze zacząć od posegregowania zakupionych produktów.3. Praktyczne rady ułatwiające strategię meal prepowania
W międzyczasie przechowuj je na dolnej półce lodówki.– Żywność rozmrażaj w lodówce, a nie na blacie.– Nie podgrzewaj jednego posiłku kilka razy – dzięki temu unikniesz ryzyka zatrucia.– Pamiętaj o opisywaniu opakowań nazwą i datą przygotowania, nawet jeśli zamierzasz je zamrozić.– Produkty, których nie powinno się mrozić, to: jogurt, kwaśna śmietana, majonez, jajka w skorupkach, mleko, miękkie sery (śmietankowe, kozie, twarogowe i inne sery do smarowania), ziemniaki, zupy i sosy na bazie śmietany, makarony gotowane, sałata, ogórki, seler, surowa papryka czy cukinia. Romeo 2019). Jeśli przygotowujesz dwie potrawy o różnych temperaturach pieczenia, możesz śmiało je uśrednić, chyba że jest to ciasto – wtedy należy trzymać się przepisu.– Produkty wymagające dłuższego czasu obróbki termicznej przygotuj na początku.– Potrawami do przygotowania na zimno zajmij się na samym końcu.– Upewnij się, że w lodówce jest maksymalnie 5°C, a w zamrażarce −18°C.– Ugotowane potrawy schowaj do lodówki w ciągu 2 godzin, inaczej mogą się zepsuć.– Gotuj świeże mięso i ryby w ciągu 2 dni od zakupu, a czerwone mięso w ciągu 3–5 dni. Warzywa można mrozić, jeśli są składnikiem konkretnej potrawy (E. – Zawsze rozpoczynaj od nagrzania piekarnika do odpowiedniej temperatury.4. Odpowiednie przechowywanie kluczem do udanego meal prepu
Na najniższych półkach temperatura jest najmniejsza, w związku z czym powinno się przechowywać tam produkty mięsne i ryby. Na samej górze z kolei najlepiej umieścić produkty mleczne oraz dżemy i konfitury. Produkty, które powinny znajdować się w temperaturze pokojowej, to oleje (poza wspomnianym wcześniej olejem lnianym), egzotyczne owoce, miód, ziemniaki, cukinia, marchew, ogórki, cebula, czosnek czy banany (U.S. Warto również zastanowić się nad preferowaną metodą pakowania przygotowywanych posiłków. Drugą opcją jest porcjowanie posiłków w całości – takie rozwiązanie świetnie sprawdza się w przypadku dań typu stir fry, faszerowanych warzyw czy nocnych owsianek (E. Właściwe przechowywanie dań i produktów jest kluczowe dla udanego meal prepowania. Środkowa półka to idealne miejsce na wędliny, twaróg i gotowe już posiłki. Drzwi lodówki świetnie sprawdzą się do przechowywania jaj, oleju lnianego i przetworów, natomiast szuflady przeznaczone są na warzywa i owoce. Department of Agriculture, fsis.usda.gov). Jedną możliwością jest osobne porcjowanie mięsa, warzyw, produktów ziarnistych oraz sosów i następnie składanie ich w jeden posiłek bezpośrednio przed podgrzaniem. Romeo 2019). Okazuje się, że nawet miejsce w lodówce ma znaczenie.
