Szukaj
Język
Martwy ciąg ze sztangielkami
Spis treści
1. Przyczyny bólu pleców w martwym ciągu
Jeśli mamy z tym problem, wówczas dochodzi do ich przeciążeń wskutek wypłaszczania lub pogłębiania naturalnych krzywizn oraz nadmiernej rotacji. Na jego stabilizację oraz utrzymanie właściwej pozycji podczas całego ćwiczenia wpływają właściwe napięcie mięśni core oraz mobilność w odcinku piersiowym i stawie biodrowym. Całe nasze plecy, a co za tym idzie – kręgosłup, powinny być usztywnione i nie powinny zmieniać swojego kształtu w trakcie ćwiczenia. Najbardziej narażony na kontuzje jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Bóle pleców, które często pojawiają się podczas martwego ciągu oraz po jego wykonaniu, wynikają najczęściej z braku odpowiedniej mobilność oraz błędów technicznych.2. Zanim zaczniesz ćwiczenie
Hip hinge pomaga również w określeniu, na jakiej wysokości powinna znaleźć się sztanga, by w momencie odrywania jej od ziemi zachować prawidłową pozycję kręgosłupa. W efekcie miednica w dolnej pozycji ciągu jest ustawiona w tyłopochyleniu. Osobom, u których występuje ten problem, zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń jak: – inchworm – „pies z głową w dół” Do momentu odzyskania pełnego zakresu ruchu warto korzystać z podkładek pod sztangę w formie stepperów, bumperów, talerzy, power racków lub z trap baru, jeśli jest taka możliwość. Ułatwi wam to wykonanie 10 powtórzeń glute bridge oraz 5–10 powtórzeń dead bug Odpowiednie przygotowanie do martwego ciągu to podstawa bezpiecznego oraz efektywnego treningu. Przed wykonaniem martwego ciągu powinniśmy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, w skład której powinny wejść mobilizacja dynamiczna oraz preaktywacja mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Problemy z zakresem ruchu, które tutaj występują, są najczęściej spowodowane zbyt spiętymi mięśniami grupy kulszowo-goleniowej. Powoduje to problem z utrzymaniem naturalnej lordozy lędźwiowej i wypłaszczenie jej krzywizn. Innymi mobilizacjami, które warto wykonywać przed martwym ciągiem, są: – russian baby maker – single leg lower – mobilizacja stawu skokowego z taśmą Dodatkowo przed przystąpieniem do ćwiczenia należy zadbać o odpowiednią preaktywację pośladków oraz mięśni core. Po wykonanym ćwiczeniu warto dodatkowo powisieć na drążku, by zdekompresować dyski międzykręgowe oraz wykonać kilka serii na plecy z użyciem rollera. Osobom początkującym zaleca się opanowanie do perfekcji ruchu zwanego hip hinge, który uczy poprawnej mechaniki bioder, aktywuje je do pracy oraz pozwala ocenić zakres ruchu tylnej taśmy mięśniowej.3. Przyjęcie pozycji początkowej
Przed pochyleniem się do sztangi należy ustabilizować tułów oraz kręgosłup za pomocą odpowiedniego ustawienia miednicy, klatki piersiowej, barków oraz aktywacji mięśni core. Odpowiednie ustawienie sztangi, barków, bioder, goleni, głowy oraz rąk to elementy, o które musicie zadbać, zanim wykonacie pierwszy ruch. Przyjmując pozycję początkową, starajmy się ustawić barki w taki sposób, by znajdowały się lekko przed sztangą, a łopatka bezpośrednio nad nią. Dodatkowo prawidłowa pozycja barków ułatwia odpowiednie napięcie najszerszych. Odpowiednio napięte najszersze to także lepszy transfer mocy z bioder na sztangę. Ustawiajmy sztangę zawsze jak najbliżej ciała (ok. 2 cm od goleni), dzięki czemu obciążenie znajdzie się bliżej środka ciężkości i zmniejszy dźwignię. Osoby z długim tułowiem i krótkimi kończynami ustawią je niżej. Opuszczanie ich zbyt nisko jest błędem, który spowoduje, że golenie pochylą się do przodu i przeszkodzą w zachowaniu prawidłowego toru ruchu sztangi.Na właściwe ustawienie kręgosłupa podczas martwego ciągu wpływ ma również pozycja głowy. Zadzieranie jej w górę nadmiernie obciąży kręgi szyjne, a wygięcie jej w drugą stronę może doprowadzić do zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym. Powoduje on dysbalans mięśniowy, który może prowadzić do kontuzji pleców, a w dłuższej perspektywie do skoliozy. Jeśli macie problem z utrzymaniem sztangi przy większych ciężarach, lepszym wyjściem będzie użycie specjalnych pasków. Można popełnić wiele błędów, które odbiją się na zdrowiu waszych pleców, a część z nich pojawia się, zanim ciężar zostanie oderwany z ziemi. Próba stabilizacji w dolnej pozycji ciągu spowoduje, że fazę koncentryczną (pełny wyprost ciała) zakończymy z pogłębioną lordozą lędźwiową, co przeciąży kręgosłup. Każdy z nich pośrednio lub bezpośrednio wpłynie na pozycję kręgosłupa oraz wielkość obciążeń, jakim zostanie poddany. Wysunięcie ich za bardzo przed sztangę spowoduje ucieknięcie jej w przód podczas oderwania od ziemi. Dzięki temu uzyskujemy lepszą stabilizację górnej części pleców i zapobiegamy ich zaokrąglaniu. W ich aktywacji pomaga wizualizacja polegająca na wyobrażeniu sobie, że wyciskamy gąbkę pachami. Biodra powinny znajdować się nad kolanami, a ich pozycja początkowa uzależniona będzie od naszej mobilności oraz budowy ciała. Natomiast osoby z krótkim tułowiem i długimi kończynami oraz z ograniczonym zgięciem grzbietowym ustawią je wyżej. Starajmy się utrzymywać ją w jednej linii z kręgosłupem. Osobom, które nie biorą udziału w zawodach, odradza się używania chwytu mieszanego. Chwyt tego typu wywołuje lekką rotację w stronę ręki supinowanej i mocniejsze obciążenie jednej strony ciała. Odpowiednia mobilizacja nie uchroni was przed kontuzją, jeśli będziecie wykonywać ćwiczenie niepoprawnie technicznie.4. Błędy w trakcie wykonywania ćwiczenia
Zawsze starajmy się koordynować i wykonywać ruchy w odpowiedniej kolejności. Zbyt szybkie uniesienie bioder w stosunku do barków spowoduje nadmierne pochylenie się, zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym oraz przeciążenie odcinka lędźwiowego. Najlepiej wyobrazić sobie, że odpychacie się nimi od ziemi. Łatwo w ten sposób nadwerężyć wspomniane partie i nabawić się kontuzji. Problem pojawia się, gdy są one osłabione, a ich pracę przejmują prostowniki, które w ćwiczeniu tym powinny służyć wyłącznie do utrzymywania właściwej pozycji kręgosłupa. Gdy wyciągamy sztangę do góry, prowadźmy ją jak najbliżej ciała, zachowując tor ruchu prostopadły do podłoża. Sytuacja ta często ma miejsce w momencie, gdy zbyt szybko zginamy nogi w kolanach podczas opuszczania sztangi. Pamiętajcie, by przez całe ćwiczenie odpowiednio napinać mięśnie brzucha i oddychać przeponowo. Jak widać, można popełnić sporo błędów wpływających na przeciążenie naszych pleców, zanim zaczniemy wykonywać martwy ciąg. Podczas ciągnięcia sztangi biodra i barki powinny unosić się równocześnie, zachowując niezmienny kąt pochylenia pleców do momentu, aż sztanga nie minie kolan. Oderwanie sztangi od ziemi powinno nastąpić wyłącznie przez pracę nóg. Wiele osób nie jest tego świadomych i zaczyna podnosić ciężar, używając do tego rąk, barków, i co najgorsze, pleców. W momencie, kiedy sztanga minie kolana, powinniśmy wyprostować tułów, używając do tego pośladków. Użycie ich do wyciągnięcia ciężaru kończy się przeprostem kręgosłupa i maksymalnym obciążeniem krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym. Odsunięcie jej od naszego środka ciężkości zwiększy dźwignię i mocniej obciąży dół pleców, co u osób ze słabszymi mięśniami core objawi się ich zaokrągleniem. Ugięte nogi stają jej na drodze, zmuszając nas do odciągnięcia ciężaru od ciała. Napinamy je i bierzemy oddech przed uniesieniem sztangi oraz zanim zaczniemy z nią schodzić. Drugie tyle może pojawić się w trakcie ćwiczenia.5. Martwy ciąg klasyczny vs sumo
Wersja ta mniej obciąża plecy wskutek przyjmowania bardziej spionowanej postawy (o ok. 10%) oraz dzięki skróceniu toru ruchu sztangi (o ok. 25%). Martwy ciąg to ćwiczenie, które jedni kochają, drudzy nienawidzą, a wielu się go boi. Większość z nich odbije się na zdrowiu naszych pleców. Martwy ciąg to z pewnością jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, które należy wykonać z perfekcyjną dbałością o szczegóły w celu zapewnienia swoim mięśniom maksimum korzyści. Polecana ona jest szczególnie osobom z długimi nogami, ograniczoną mobilnością oraz z bólami kolan. Warto wiedzieć, że podczas tego ćwiczenia mocniej pracują pośladki oraz czworogłowe, a kosztem pleców bardziej obciążone zostają biodra. Jest to jedno z trudniejszych technicznie ćwiczeń, przy którym można popełnić masę błędów. Jednak wykonywanie go w poprawny sposób pomaga je wzmocnić, rozwinąć i utrzymać w dobrej kondycji. Jeśli macie problem z wykonywaniem klasycznego martwego ciągu, warto spróbować wersji sumo.
