Szukaj
Język
Martwy ciąg – król wszystkich ćwiczeń
Spis treści
1. Martwy ciąg a ból pleców
Martwy ciąg odstrasza również znaczną część trenujących poziomem trudności. Niektórzy twierdzą, że martwy ciąg niszczy plecy. Te osoby, które nie potrafią wykonać tego ćwiczenia, bardzo szybko zniechęcają się do dalszych prób. To prawda – martwy ciąg niszczy plecy, ale tylko wtedy, gdy jest źle wykonywany.2. Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu
Skoordynowanie tylu grup mięśniowych zwykle okazuje się dużo trudniejsze niż np. Wyciskanie na ławce prostej. Prawda jednak jest taka, że każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inną długość kończyn, inną budowę kostną, inne położenie miednicy, przez to utrzymywanie tej samej pozycji przez wszystkich jest wręcz niemożliwe. Właśnie dlatego martwy ciąg i sama koordynacja ruchów będą wyglądały inaczej. Uważam, że pozbawione sensu jest opuszczanie bioder do samej ziemi przez osoby, które mają słabo rozwinięte mięśnie nóg. Ponieważ będą mieć problem z podniesieniem, a to będzie skutkować walką z ciężarem za pomocą samych pleców. Ciągnięcie z delikatnie większym bądź mniejszym garbem także nie jest złe, pod warunkiem że krzywizna pleców nie zmienia się podczas walki z ciężarem. Mało kto przywiązuje do tego wagę. Celowo napisałem „próbują nabrać”, ponieważ ze względu na pas nie mają już takiej możliwości. Martwy ciąg może się wydawać ćwiczeniem bardzo skomplikowanym, jednak jeżeli poznamy jego podstawy, okaże się, że „nie taki diabeł straszny, jak go malują”. Zwykle gdy pytamy o zasady martwego ciągu, słyszymy, że najważniejsze są proste plecy oraz że nasze biodra mają zejść nisko. Jesteśmy zbyt różni od siebie. Moim zdaniem w opuszczaniu bioder najważniejsze jest zejście tak nisko, aby można było chwycić gryf. Dlaczego? To niestety będzie bardzo niebezpieczne! Istotnym aspektem jest także kontrola oddechu. Osoby wykonujące martwy ciąg z mocno zaciśniętym pasem na lędźwiach schodzą nisko i próbują nabrać powietrze. Praca brzucha i oddechu musi stanowić doskonałą jedność. Ćwiczenie to opiera się na prostej dźwigni angażującej dużą liczbę mięśni.3. Martwy ciąg dla początkujących
Podchodzimy do sztangi w taki sposób, aby piszczele dotykały sztangi. Chwytamy gryf i podnosimy ciężar. Bardzo ważne, aby zamknąć ruch w stawie biodrowym i stanąć prosto. Jestem zdania, że pasa należy używać tylko wtedy, gdy bijemy rekord lub bierzemy udział w zawodach. Martwy ciąg sam w sobie ma te mięśnie rozwijać... Więc jaka tu logika? Po to robimy martwy ciąg, aby mięśnie naturalnie tworzyły swoisty pas chroniący lędźwie. Dotyczą ich te same zasady, które zostały opisane powyżej, poza jedną różnicą – zaczynają ćwiczenia od małego ciężaru. Stoimy prosto, stabilizujemy pozycję, ściągamy łopatki i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynamy obniżać pozycję. Gdy sztanga będzie na wysokości kolan, prostujemy plecy. Często można zauważyć używanie pasa przy martwym ciągu. Pas ma za zadanie stabilizować mięśnie głębokie podczas martwego ciągu. Mamy rozwijać mięśnie, które są zablokowane przez pas? Martwy ciąg mogą także wykonywać osoby początkujące.4. Zalety martwego ciągu
Te hormony w korzystny sposób wpływają na kształtowanie suchej i silnej masy mięśniowej. Ponadto powoduje duży wyrzut testosteronu oraz somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Jak wyżej wspomniałem, oprócz rozwijania mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację tułowia martwy ciąg pozwala rozwijać takie mięśnie jak najszerszy grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostownik grzbietu.
