Szukaj
Język
Martwy ciąg – jak zacząć?
Spis treści
1. Martwy ciąg – co to jest?
Począwszy od martwego ciągu klasycznego, sumo, ze sztangą „trap bar”, rumuńskiego, a skończywszy na martwym ciągu jednonóż – jedno jest pewne, jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę, siłę lub sprawność, wprowadź do swojego planu treningowego martwy ciąg. Ruch ten jest oparty na tzw. Hip hinge, czyli zgięciu w biodrach. Ruch ten powinien być opanowany perfekcyjnie, jeśli chcemy dobrze wykonywać to ćwiczenie. Nauki wymaga wówczas sam ruch hip hinge. Wiele osób zastanawia się, w jakim celu podnosić z podłogi sztangę załadowaną ciężarami lub czy nie lepiej wykonać ćwiczenie na konkretne mięśnie. Które mięśnie przejmują największą pracę podczas wykonywania martwego ciągu? Wiele osób uważa, że martwy ciąg powinien być wykonywany np. W treningu pleców. Powszechnie wiadomo, że w latach 70., czyli w czasach tzw. Złotej ery, zawodnicy kulturystki w większości mieli bardzo dobrze rozbudowane plecy. Nie trudno zgadnąć – z regularnego wykonywania martwych ciągów. Oczywiście mieliby rację, jeśli wykonywaliby to ćwiczenie niepoprawnie technicznie, ale jeśli zasady poprawności będą przestrzegane, żaden problem nie ma prawa się pojawić. Ich rozbudowane plecy mówiły same za siebie. Różne metody wykonywania martwego ciągu mogą pozwolić nam na dobranie odpowiedniego rodzaju do celu, który aktualnie sobie postanowiliśmy. Tutaj skupimy się głównie na martwym ciągu klasycznym, ponieważ każdy inny rodzaj może mieć inne zastosowanie w treningu. Nauczenie się wspomnianego zgięcia w biodrze jest trudne, szczególnie dla początkujących, i od tego powinniśmy zacząć naszą przygodę z martwym ciągiem. Masz problem z wykonaniem zgięcia w biodrach, przez co wykonanie martwego ciągu jest prawie niemożliwe? Mogą ci w tym pomóc ćwiczenia typu: – hip thrust, – half kneeling hinge with kettlebell, – hip hinge with horizontal dowel, – single leg hinge to wall, – kettlebell deadlift, – pull through.Problem polega na tym, że wiele osób nie rozumie, czym jest martwy ciąg. Zacznijmy od początku. Martwy ciąg to ćwiczenie ukierunkowane na dolną część ciała. Jest to po części prawda, bo plecy także przejmują sporą pracę w martwym ciągu, ale głównie pracują mięśnie pośladkowe i cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Z czego to wynikało? Niestety w dzisiejszych czasach kulturyści uważają, że martwe ciągi zaszkodzą ich plecom i będzie z tego więcej szkód niż pożytku. Roonie Coleman i Dorian Yates byli wielkimi fanami martwych ciągów z ogromnymi ciężarami. Martwy ciąg to ćwiczenie globalne, które może być wykonywane w wielu wariantach.2. Martwy ciąg – po co?
W żadnym innym ćwiczeniu nie można podnieść takich ciężarów i dać takiego bodźca do wzrostu mięśniom jak podczas wykonywania martwych ciągów. Warto nauczyć się tej umiejętności. Uważam, że martwy ciąg jest taką samą umiejętnością jak pływanie czy jazda na rowerze. Pozwoli nam to uniknąć w przyszłości urazów pleców. Wynika to głównie z braku umiejętności pracy tłocznią brzuszną oraz niewyuczonego nawyku dźwigania. Oczywiście mowa tutaj o wykwalifikowanych osobach. Wielu trenujących zadaje sobie to pytanie. Dodatkowym atutem jest fakt, że martwy ciąg to nic innego jak podnoszenie ciężkiego przedmiotu z ziemi. Dlaczego nazywam wykonywanie martwego ciągu umiejętnością? Bardziej przyda nam się w życiu umiejętność podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi niż jeżdżenie na rowerze. To na pewno bardzo duży atut, ponieważ problem z plecami ma prawdopodobnie 90% społeczeństwa. Kto uważa, że martwego ciągu powinni uczyć w szkole – łapka w górę. Warto zwrócić uwagę na główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania martwych ciągów. Odpowiedź jest bardzo prosta.3. – Mięśnie pośladkowe
Pośladek jest bardzo silnym prostownikiem biodra, więc wykonuje tutaj sporą pracę, szczególnie w fazie dociągnięcia ruchu, czyli tzw. Lockout. Mięśnie te wspomagają hip extension, czyli wyprost biodra. Bardzo ważny element podczas martwych ciągów.4. – Mięśnie czworogłowe
Dzieje się tak, ponieważ rzadko kiedy kolano podczas podnoszenia jest zgięte pod większym kątem niż 70 stopni. Tak samo jak pośladki stanowią tutaj bardzo ważny element w całym ruchu. „Czwórki” największą pracę wykonują podczas wyprostu kolana.5. – Grupa mięśni kulszowo-goleniowych
Wszystkie głowy są mocno zaangażowane w ruch. Mięśnie dwugłowe pracują razem z mięśniami pośladkowymi oraz mięśniami brzucha, aby ustawić ciało w linii prostej.6. – Mięsień czworoboczny
Zapomnij! Możemy sobie wyobrazić ruch martwego ciągu i przemyśleć, jak działa sztanga na nasze ciało. Praca wykonywana jest niby w izometrii, ale to w zupełności wystarczy, żeby nasz mięsień czworoboczny rozrósł się odpowiednio. Robisz szrugsy na „kaptury”? Wykonuj martwe ciągi! Sztanga ciągnie nas w dół, czyli cały mięsień czworoboczny przeciwdziała depresji łopatek. Odgrywa istotną rolę podczas martwych ciągów i często odwdzięcza się w postaci wzrostu oraz większej siły.7. – Mięśnie przedramion
Nie jest to jednak rozwiązanie idealne, bo siła chwytu powinna być stale rozwijana, więc nie zakładaj pasków przy 100 kg na sztandze. Jasne, są paski. Mówimy tutaj o wielkich ciężarach, ale nie każdy myśli o tym, że ten ciężar trzeba utrzymać w rękach.8. Martwy ciąg – prawidłowa technika
Martwy ciąg króluje, jeśli chodzi o jakość wykonania i podczas jego wykonywania uwidaczniają się wszystkie słabe ogniwa. Jakość wykonywania martwego ciągu jest pewnego rodzaju wizytówką danej osoby na siłowni. Pamiętajmy, że ciężaru nie można przedkładać nad technikę. Problem polega na tym, że 99% ludzi nie potrafi tego zrobić i wtedy potrzebny jest trener. Problem stale się powiększa, a ty dalej nie potrafisz wykonać poprawnie martwego ciągu. Jak to rozumieć? Obejrzenie nagrania pozwala z różnych perspektyw zauważyć błędy, których nie widzimy lub nie czujemy podczas wykonywania ćwiczenia. To bardzo duży plus. Branie pełnej odpowiedzialności za siebie rozumiem dosłownie. Zawsze będzie to zbyt długo. Od tego są porządni trenerzy, żeby pomóc w takim przypadku. Wybierajmy po prostu mądrze. Istotne znaczenie ma fakt, że każdy z nas jest zbudowany inaczej, więc to, że pan X wykonuje tak martwy ciąg, nie znaczy, że pan Y będzie wykonywał go identycznie. To jest ważny punkt w tym artykule, ponieważ moim zdaniem każdy powinien znaleźć swoje indywidualne ustawienie i czuć się w nim przede wszystkim dobrze. Quick tip, czyli o czym pamiętać podczas wykonywania martwego ciągu: – zawsze pilnuj średnicy krążków. Jeśli o to nie zadbasz, to będziesz albo ciągnąć z deficytu, albo wykonywać pokraczny rack pull; – ciągnij sztangę po piszczelach. Odrywanie jest błędem, punkt ciężkości przesuwa się wówczas na przód lub tył. Wyżsi będą musieli stanąć szerzej, niżsi mogą stanąć węziej, ale nie tylko. Specyfikacja ruchu też może wyglądać inaczej, bo gdy staniemy węziej, będziemy inaczej obciążać mięśnie, niż gdybyśmy stali szerzej, ale nadal klasycznie; – zdejmuj obuwie lub ćwicz w baletkach. Najlepiej, jeśli obuwie będzie płaskie, ponieważ przykładowo w butach, które mają podbicie na pięcie, obciążamy mocniej przednią taśmę – to też może mieć zastosowanie; – ustawienie barków na linii ze sztangą w początkowej fazie ruchu. Nie u każdego sztanga będzie znajdować się na linii z barkami, ale zdecydowanie większość powinna stosować się do tego zalecenia; – łopatki w retrakcji i depresji. Pozwala odpowiednio ustawić łopatki i trzymać je w odpowiedniej pozycji; – pełny zakres ruchu, ale bez przeprostu. Warto pilnować techniki, aby do tego nie doprowadzić, bo przez ten nawyk możemy uszkodzić sobie plecy. Można to zauważyć np. U Mariusza Czerniewicza. Mam nadzieję, że nie jesteście jedną z tych osób, jeśli jednak macie wątpliwości co do swojej techniki, czytajcie dalej. Jeśli trener ma pojęcie na temat anatomii i biomechaniki, potrafi zauważyć, co podczas wykonywania ruchu wygląda na osłabione, i czy jest to na pewno problem osłabienia, czy może problem techniczny. Jeśli widzę kogoś, kto technicznie wykonuje ćwiczenie z ciężarem dochodzącym do maksimum jego możliwości – szanuję i podziwiam. Martwy ciąg tak naprawdę nie jest trudnym ćwiczeniem, jeśli znamy podstawowe zasady biomechaniki i potrafimy się ustawić. Niestety może zdarzyć się trener, który też nie zawsze wie, co robi, więc zataczamy błędne koło. Mam pewne dwie rady dla wszystkich czytających ten artykuł – nagrywajcie się oraz bierzcie za siebie pełną odpowiedzialność. I. Dodatkowo możemy analizować każdy błąd oraz pracować nad jego rozwiązaniem z kimś bardziej doświadczonym. II. Moim zdaniem warto udać się do trenera, który ma pojęcie na ten temat, a nie kombinować zbyt długo samemu. Sam przechodziłem ten problem i żałuję, że nie udałem się do kogoś doświadczonego wcześniej. Przez porządnych rozumiem trenerów, którzy znają się na wykonywanej pracy zarówno w teorii, jak i praktyce. Jeżeli chodzi o technikę wykonywania martwego ciągu, mam kilka propozycji, a następnie punktów, które powinny być u każdego priorytetem. Różnimy się proporcjami kośćca, mobilnością stawów, dźwignią i predyspozycją do danego ruchu, więc zwyczajnie nasz martwy ciąg klasyczny może wyglądać nieco inaczej niż naszego kolegi. Pomijam już problemy z dysbalansem mięśniowym – to temat na inny artykuł. Tylko krążki pełnowymiarowe pozwolą ci ciągnąć z odpowiedniej wysokości. Przez cały ruch sztanga powinna dotykać ciała. Może to powodować wywrócenie się, co może skończyć się kontuzją; – szerokość ustawienia stóp. Dużo zależy także od budowy stawu biodrowego i osadzenia kości udowej, co warunkuje poziom rozwarcia w biodrze. Tutaj nie ma dużej filozofii. Jeśli zaczniemy ruch z dobrze ustawionymi barkami, to automatycznie nasze biodra też przyjmą dobrą pozycję. Jeśli odpowiednio ustawimy łopatki, góra pleców będzie sztywna, przez co będziemy minimalizować powstawanie garba w odcinku piersiowym kręgosłupa; – „łamanie sztangi”, czyli popularna rotacja zewnętrzna, taka sama jak podczas wyciskania. Przeprost to dość popularny problem u dźwigających. Dodatkowo częstym problemem związanym z zakresem ruchu jest niepełny wyprost kolan. Na temat techniki wykonywania martwego ciągu można byłoby wiele napisać, niestety pomimo dużej dostępności poradników, opisów techniki oraz filmów instruktażowych wciąż spotykamy na siłowni osoby wykonujące to ćwiczenie z techniką tak złą, że od samego patrzenia bolą plecy.
