Szukaj
Język
Marsz rekreacyjny, chód sportowy i nordic walking
Spis treści
1. Stopniowanie trudności
Osoby, które mają niską wydolność fizyczną, miały długą przerwę w poruszaniu się, a także osoby z nadwagą lub otyłe, w starszym wieku, powinny rozważyć wybór form ruchowych mniej obciążających organizm. Może to być test orientacyjny polegający na przejściu marszem odcinka o długości 4, 8 km (trasa płaska) w szybkim tempie. Coopera. Zawsze jednak, a szczególnie w sytuacjach kiedy dąży się do zmiany złego stylu życia, dobrze jest przestrzegać zasady: lepiej mniej niż za dużo. Chociażby z tego względu nie każdy powinien od razu decydować się na bieganie. Dobrym sposobem na wyznaczenie początkowej intensywności wysiłku, a co za tym idzie – formy aktywności fizycznej, jest wykonanie prostych testów wydolnościowych. Czas pokonania trasy stanowi wynik, który można ocenić w zależności od wieku i płci w tabeli skonstruowanej przez K.H. W zależności od osiągniętego wyniku można przystąpić do wybranych programów, marszowego lub biegowego, odpowiednio dobranego pod względem obciążenia i intensywności. Jedną z naczelnych zasad zdrowego treningu fizycznego jest stopniowanie trudności wysiłku.2. <extra_id_0> Spacer <extra_id_1> Spacer English: Spacer <extra_id_2> Spacer
Taki cel ma marsz rekreacyjny. Powtarzalność wysiłku wywoła zmiany adaptacyjne, które pozwolą na zwiększenie obciążeń, objętości i intensywności pracy, a także zmianę formy aktywności fizycznej. Jego celem nie jest jednak poprawa wydolności fizycznej. Pokonanie marszem odpowiedniego dystansu w założonym czasie wpływa na powstawanie korzystnych reakcji ustrojowych w organizmie. Najprostszą formą aktywności fizycznej jest spacer.3. Wskazówki metodyczne – marsz rekreacyjny
Taki wysiłek ukierunkowany jest przede wszystkim na poprawę wydolności w warunkach tlenowych przy znacznym udziale tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Ćwicząc przynajmniej 30–40 minut, mamy pewność, że proces ten zaczął w naszym organizmie działać. Organizm korzysta przede wszystkim ze źródeł tlenowych pozyskiwania energii i głównie z tkanki tłuszczowej. Celem wysiłku jest intensywność poniżej progu przemian beztlenowych, powyżej którego dominuje beztlenowy mechanizm pozyskiwania energii, a jej źródłem jest przede wszystkimglikogen. Może się zdarzyć, że wysiłek 65–75% HRmax będzie za duży i będzie to już wysiłek w strefie przemian beztlenowych. Warto znać tzw. Klasyfikację odczuwania wysiłku, w skrócie KOW. Wysiłek, o który chodzi, ten na poziomie 65–75% HRmax odpowiada 5 pkt. Stawiasz wtedy wyzwanie swojemu systemowi tlenowemu. Ważne są odpowiednie powtarzanie bodźca treningowego, a także stopniowe dochodzenie do zaplanowanej wydolności. Okres 6 tygodni będzie odpowiednim czasem na wykonanie tego zadania. Z każdym tygodniem zwiększaj czas marszu w szybkim tempie, skracaj przerwy i czas marszu swobodnego, aż osiągniesz zaplanowaną intensywność. Dając sobie odpowiednio długi czas na progresję wyników, będziesz lepiej przygotowany do zwiększenia intensywności wysiłku i przejścia do programu bardziej zaawansowanego. Nie stosujesz już przerw. Masz głęboki i mocny oddech, unikasz rozmawiania. Im więcej czasu spędza się na treningu o tym poziomie intensywności, tym próg ten będzie stopniowo przesuwał się do wyższych wartości tętna – co oznacza, że organizm będzie w stanie dłużej i intensywniej pracować w warunkach tlenowych. Jednak pomimo zwiększonej jego ilości organizm daje sobie radę z jego usuwaniem. Aby precyzyjniej określić, jaki rodzaj wysiłku to powoduje, należy wykonać badanie kwasu mlekowego w trakcie wysiłku i skorelować go z aktualnym tętnem wysiłkowym. Jeśli osoba trenująca dostaje zadyszki (8 pkt. W skali KOW), nie może mówić, organizm pracuje bardzo ciężko, powinna wtedy zwolnić marsz lub zrobić przerwę na ćwiczenia rozluźniające, następnie kontynuować marsz, ale z mniejszą intensywnością. Trasa marszu powinna przebiegać w płaskim terenie, a ćwiczący powinien umieć utrzymać stałe i odpowiednio wysokie tempo. Aby proces lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej) był odpowiedni, potrzeba ok. 20 minut stałego, umiarkowanego wysiłku. Intensywność wysiłku oznaczona parametrem 65–75% HRmax oznacza w uproszczeniu, że wysiłek jest tlenowy. Zakres ten sprawdza się w stosunku do większości ludzi, ale nie do wszystkich. Sęk w tym, że w przypadku różnych osób próg przemian beztlenowych może mieścić się w innym przedziale w odniesieniu do tętna maksymalnego. Dlatego oprócz wyliczeń tętna maksymalnego (najprostszy sposób to skorzystanie z formuły wieku, dla mężczyzn: 220 − wiek, natomiast dla kobiet: 226 − wiek, jednak margines błędu takiego obliczenia sięga nawet 21 uderzeń w górę lub w dół, dlatego warto sięgnąć po dokładniejsze wzory lub metody obliczania tej wartości) i określania zakresu tętna, w którym powinien trwać wysiłek, dobrze jest umiejętnie obserwować reakcje organizmu i na tej podstawie szacować intensywność marszu. Jeżeli maszerujesz z intensywnością, przy której możesz wypowiadać się pełnymi zdaniami, twój poziom wysiłku można określić jako bardzo łatwy (2 pkt. W 10-stopniowej skali KOW). KOW, wysiłkowi nieco ciężkiemu, przy którym zaczyna się trudno oddychać. Dzięki wykonywaniu przynajmniej trzykrotnie treningu wytrzymałości tlenowej w tygodniu można doprowadzić do pożądanych zmian adaptacyjnych w organizmie. 1–2 treningi w tygodniu mogą już tego efektu nie wywołać. Jeśli nie uzyskałeś wysokich wyników w teście wydolności, lepiej będzie, jeśli dojdziesz do zamierzonych 40 minut marszu w szybkim tempie (na poziomie 65–75% HRmax) stopniowo. Zacznij od 10 minut marszu w zadanym tempie, korzystaj z przerw, ponawiaj marsz w tempie swobodnym. Dzięki takiemu rozplanowaniu obciążenia unikniesz niepożądanych objawów narastającego zmęczenia, które może przerodzić się w przewlekłe zmęczenie i przetrenowanie. Wykonuje się go podobnie jak program pierwszy, z tym że szybki marsz oznacza wtedy wysiłek z tętnem na poziomie 75–80% HRmax, marsz swobodny to marsz w tempie ztętnem65–75% HRmax. Z nową intensywnością wchodzisz na poziom wysiłku średnio ciężkiego i ciężkiego (6–7 pkt. W skali KOW). Trenuje się pod progiem lub na progu przemian beztlenowych, czyli granicy przejścia z metabolizmu o dominującym charakterze tlenowym w ten o dominującym charakterze beztlenowym. Wraz z wysiłkiem na poziomie progowym wzrasta w organizmie produkcja kwasu mlekowego. Jeśli przekroczy się intensywność progową, nastąpi gwałtowny wzrost zakwaszenia organizmu. Jeśli brakuje takich możliwości, należy kierować się skalą KOW. Pierwszym celem stosowania marszu rekreacyjnego może być zwiększenie wydolności fizycznej do poziomu umożliwiającego wykonywanie trzech marszów w tygodniu trwających 30–40 minut, z częstością skurczów serca na poziomie 65–75% HRmax, bez objawów narastającego zmęczenia.4. Kiedy biec, a kiedy iść?
Trzeba sobie jasno powiedzieć, że chód sportowy różni się od zwykłego marszu. Do maksimum skraca czas podparcia na dwóch stopach (faza podwójnego podparcia). W ten sposób staw biodrowy porusza się po łuku okręgu, którego środek znajduje się w miejscu zetknięcia stopy z podłożem, a jego promień równy jest długości nogi. Ponadto chodziarz wykonuje „dziwne” ruchy, obniża bark przy jednoczesnym wysuwaniu i obniżaniu biodra nogi wykrocznej. Przy zwykłym marszu, nawet najszybszym, przeciętna największa prędkość poruszania się to ok. 3 m/sek. Przejście z marszu do biegu przy takiej prędkości podyktowane jest ekonomią poruszania się. Gdy już wyczerpią się możliwości zwiększania prędkości marszu, można przejść do joggingu, ale można też pozostać przy chodzeniu z techniką nieco lepszą od chodziarza sportowego, ale za to z kijkami. Oczywiście możemy tylko chodzić, jednak nasz marsz coraz bardziej przypominał będzie chód sportowy. Chodziarz sportowy stawia stopę na ziemi w momencie fazy odbicia drugiej nogi. Noga będąca w kontakcie z podłożem jest cały czas wyprostowana. Wyprostowana noga pozwala zwiększyć promień łuku, po którym porusza się środek ciężkości masy idącego i wzrasta prędkość chodu. Robi to w celu umiejętnego balansowania środkiem ciężkości, tak aby amplituda pionowa jego wahań była mniejsza, a chodziarz mógł uzyskać rekordowe tempo poruszania się rzędu 4, 5 m/sek. Przeciętny (pod względem wzrostu) dorosły człowiek przechodzi z marszu w bieg przy prędkości ok. 2, 3 m/sek. Podczas chodu z prędkością większą niż 2, 3 m/sek. (ok. 8, 3 km/h) zużywa się więcej mocy niż podczas biegu, z kolei podczas biegu wolniejszego niż 2, 3 m/sek. Zużywa się jej więcej niż podczas chodu z tą samą prędkością. Wraz ze zwiększaniem tempa marszu dochodzimy do momentu, w którym łatwiej byłoby nam biec.
