Szukaj
Język
Makarony z roślin strączkowych – źródło roślinnego białka
Spis treści
1. Właściwości makaronów strączkowych
Z tego względu skład makaronu jest bardzo prosty – jest to mąka strączkowa z ewentualnym dodatkiem wody. Wyróżnia je wysoka zawartość białka oraz błonnika, ponadto nie zawierają glutenu, dzięki czemu mogą być wykorzystywane w diecie osób z celiakią oraz innymi formami nietolerancji. Turco i wsp. 2019), co jest ważną informacją dla osób chorujących na cukrzycę bądź ze zdiagnozowaną insulinoopornością. Właściwości te można zatem znaleźć również w makaronach przygotowywanych na bazie strączków. Jedną z metod wytwarzania makaronów strączkowych jest ekstruzja, czyli proces, w którym przy wykorzystaniu ciśnienia i temperatury surowiec spożywczy zgniatany jest do momentu, aż stanie się półpłynny; następnie masa wtłaczana jest do form pozwalających na nadanie jej kształtu (np. Świderki, penne, spaghetti). Makarony te mają wiele cennych właściwości. Charakteryzują je niskie indeks (ok. 20) oraz ładunek (ok. 8) glikemiczny (I. Rośliny strączkowe są źródłem cennych mikroelementów, m.in. Żelaza, wapnia, cynku oraz magnezu, a ich spożycie wiązane jest z poprawą parametrów profilu lipidowego (stężenie cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi). Do przygotowywania makaronów wykorzystuje się różne rośliny strączkowe, m.in. Soczewicę, soję, ciecierzycę oraz zielony groszek.2. Wartość odżywcza
Opracowanie własne na podstawie danych producentów analizowanych produktów. Makarony strączkowe mają ok. Dwukrotnie wyższą zawartość białka niż produkt tradycyjny, co sprawia, że mogą być traktowane jako dobre źródło tego składnika w dietach wegańskich i wegetariańskich. Charakteryzuje je także wyższa zawartość błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit oraz zwiększa poczucie nasycenia po posiłku. Rośliny strączkowe zawierają tzw. Substancje antyodżywcze, czyli związki mogące utrudniać przyswajanie mikroskładników z żywności, a także powodować problemy jelitowe. Istnieją jednak metody na zmniejszenie zawartości wspomnianych związków w produkcie poprzez zastosowanie procesów technologicznych – moczenia, płukania czy gotowania. Ze względu na surowiec, z którego są przygotowywane, również makarony strączkowe zawierają pewną ilość substancji antyodżywczych, jednak przeprowadzona analiza udowodniła, że gotowanie zmniejsza zawartość inhibitorów trypsyny (utrudniających trawienie białek) oraz α-galaktozydów (mogących powodować wzdęcia). Laleg i wsp. 2016). Zalicza się ją do nierozpuszczalnych części błonnika, nie ulega trawieniu i wydalana jest w formie niezmienionej. Makarony strączkowe zawierają niemal dwukrotnie więcej skrobi opornej niż makarony zbożowe (1–1, 2 g vs 0, 6 g w 100 g produktu), co prawdopodobnie przyczynia się do niskiej wartości ich indeksu glikemicznego (K. W poniższej tabeli przedstawiono wartości odżywcze dwóch rodzajów makaronów strączkowych (z czerwonej soczewicy oraz zielonego groszku) oraz dwóch rodzajów makaronów pszennych (tradycyjnego oraz pełnoziarnistego). Porównywane produkty charakteryzuje podobna wartość energetyczna; różnice można natomiast zaobserwować w rozkładzie makroskładników. W dietach tradycyjnych mogą natomiast stanowić źródło białka roślinnego (którego stosunek do białka zwierzęcego powinien wynosić 1: 1). Mniejsza jest w nich natomiast zawartość węglowodanów. Obawa przed nieprzyjemnymi objawami może prowadzić do rezygnacji ze spożywania strączków. Warto także zaznaczyć, że niektóre z substancji antyodżywczych w niewielkich ilościach mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Nie wpływa ono natomiast na zawartość kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie m.in. Żelaza, wapnia oraz cynku, jednak dzięki temu kwas ma również właściwości antyoksydacyjne – wiążąc wolne cząsteczki metali, zapobiega uszkadzaniu komórek (K. Wcześniej wspomniano o wysokiej zawartości błonnika w makaronach strączkowych, warto jednak zwrócić uwagę na jedną z jego frakcji – skrobię oporną. Ma właściwości obniżające poposiłkową glikemię (stężenie glukozy we krwi) i zwiększające sytość dania, ponadto stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych oraz zwiększa masę kału, ułatwiając jej wydalanie. Laleg i wsp. 2016). Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 g suchego produktu i nie uwzględniają zawartości mikroskładników.3. Zastosowanie i wskazówki kulinarne
Ich struktura jest mniej zwarta niż makaronu tradycyjnego, są mniej sprężyste oraz w niewielkim stopniu kleją się do siebie. Wymagają również krótszego gotowania (ok. 4 minut). Warto pamiętać o ich charakterystycznym smaku, który może zdominować inne smaki i przez to wpłynąć na odbiór całej potrawy. Jego dodatek pozwoli na obniżenie indeksu oraz ładunku glikemicznego dania, co pozytywnie wpłynie na wartości glikemii. W diecie bezglutenowej ilość produktów węglowodanowych bezpiecznych do stosowania jest ograniczona, z tego względu makaron strączkowy jako naturalnie niezawierający glutenu może być spożywany w celu urozmaicenia jadłospisu (wiele oznaczonych jest symbolem przekreślonego kłosa). Ponadto jako produkt o wysokiej wartości odżywczej może być wykorzystywany jako urozmaicenie w diecie tradycyjnej. W zależności od użytego surowca makarony strączkowe mogą przybierać wiele kolorów (czerwony, zielony, czarny); mają także charakterystyczny, lekko orzechowy posmak. Podczas gotowania pochłaniają mniejsze ilości wody (makaron pszenny zwiększa swoją objętość dwukrotnie, zaś makarony strączkowe ok. 1, 5 raza). Jeżeli chodzi o zastosowanie kuchenne, makarony strączkowe mogą zastępować tradycyjny produkt w połączeniu z sosami (pomidorowym, koperkowym, szpinakowym), jako dodatek do gulaszów (mięsnych bądź roślinnych) czy w zapiekankach lub niektórych zupach. Jeżeli nie istnieją przeciwwskazania, makaron strączkowy warto włączyć do jadłospisu osób z cukrzycą oraz insulinoopornością. Na talerzach wegetarian oraz wegan stanowić może źródło białka, które jest jednym z krytycznych składników w dietach roślinnych. Niewielkie ilości makaronu strączkowego dopuszczalne są także w diecie zgodnej z protokołem LOW FODMAP, stosowanej często w zespole jelita drażliwego. Podczas porównywania właściwości kulinarnych makaronów tradycyjnego i strączkowego należy zwrócić uwagę na kilka znaczących różnic.4. Gdzie kupić?
Ponadto szeroki wybór dostępny jest do zamówienia przez Internet. Makarony z roślin strączkowych są produktem stosunkowo łatwo dostępnym. Cena to ok. 6 zł za opakowanie zawierające 250 g produktu. Znaleźć je można w większości popularnych sieciowych marketów oraz hipermarketów.
