Szukaj
Język
Mak – jak go wykorzystać w kuchni?
Spis treści
1. Mak – podstawowe informacje
Mak to roślina z rodziny makowatych (Papaveraceae), pochodząca z Azji Mniejszej oraz Afryki Północnej, która sadzona i pielęgnowana była już w czasach prehistorycznych. Obecnie uprawia się ją na całym świecie, jednak do głównych krajów produkcji należą Indie, Birma, Turcja czy Afganistan. Nasiona rośliny znajdują zastosowanie m. in. Jako składnik chleba, słodyczy czy wyrobów cukierniczych (A. Muhammad i wsp. 2021). Ponadto mak wykorzystywany jest jako surowiec leczniczy – przede wszystkim ze względu na pozyskiwanie z niego morfiny oraz kodeiny. Alkaloidy te wykazują m. in. Działanie przeciwbólowe czy przeciwkaszlowe (B. Grygierzec, W. Szewczyk 2021).2. Mak – wartość odżywcza
Mak należy do roślin oleistych, jest zatem dobrym źródłem tłuszczu – głównie nasyconych kwasów tłuszczowych (stanowią one ok. 89%; nasycone z kolei – jedynie 11%) (A. Muhammad i wsp. 2021). Nasiona rośliny to bogactwo białka, witamin z grupy B, wapnia oraz magnezu. Związki te odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układów odpornościowego oraz nerwowego (A. Rogaska, J. Regula, E. Krol 2020). W maku znajdują się również fitochemikalia, czyli związki chemiczne wytwarzane przez roślinę w celu ochrony przed działaniem czynników środowiskowych. Należą do nich takie alkaloidy jak morfina posiadająca właściwości uspokajające, a także kodeina działająca przeciwbólowo, przeciwkaszlowo czy przeciwbiegunkowo. Należy jednak zaznaczyć, że mak używany w gastronomii zawiera bardzo małe ich ilości. W nasionach obecne są przeciwutleniacze – tokoferole i tokotrienole, które zmniejszają ryzyko występowania chorób nowotworowych czy tych związanych z układem krążenia (A. Muhammad i wsp. 2021). Zawartość wybranych składników w 100 g maku (H. Kunachowicz i wsp. 2016): – energia: 517 kcal, – białko: 20, 1 g, – tłuszcze: 42, 9 g, – węglowodany: 24, 7 g, – błonnik pokarmowy: 20, 5 g, – wapń: 1266 mg, – magnez: 458 mg, – fosfor: 1022 mg.3. Jak wykorzystać mak w kuchni?
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – płatki owsiane – 4 łyżki (40 g), – mak niebieski – łyżka (10 g), – mleko – ¾ szklanki (180 ml), – pomarańcza – sztuka (200 g), – orzechy włoskie – łyżka (15 g), – miód – ½ łyżeczki (6 g). Sposób przygotowania1. Mleko wlać do garnka, zagotować. 2. Dodać płatki owsiane oraz mak, gotować ok. 5 minut. 3. W tym czasie pomarańczę obrać i pokroić na mniejsze kawałki. 4. Ugotowaną owsiankę przełożyć do miski, dodać pomarańczę oraz orzechy, polać miodem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 499 kcal, – białko: 18, 7 g, – tłuszcze: 20, 6 g, – węglowodany: 69, 7 g.4. Omlet na słodko z dodatkiem maku
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – jajko – 2 sztuki (100 g), – płatki owsiane – 3 łyżki (30 g), – mak niebieski – 2 łyżki (20 g), – rodzynki – łyżka (12 g), – mandarynka – sztuka (50 g), – masło orzechowe – łyżeczka (15 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Mak oraz rodzynki umieścić w misce, zalać wrzątkiem. 2. Białka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę z dodatkiem soli. 3. Mak oraz suszone owoce odsączyć z nadmiaru wody, wymieszać z żółtkami i płatkami owsianymi. 4. Do masy dodać białka, delikatnie wymieszać. 5. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, omlet smażyć z dwóch stron pod przykryciem. 6. Gotowy omlet polać masłem orzechowym, podać z mandarynką. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 560 kcal, – białko: 24, 0 g, – tłuszcze: 32, 7 g, – węglowodany: 48, 4 g.5. Pasta z fasoli z dodatkiem maku
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 4 porcje): – fasola biała – puszka (240 g), – mak – 2 łyżki (20 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – natka pietruszki – 2 łyżki (12 g), – pieprz – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Fasolę odsączyć z zalewy, opłukać pod wodą. 2. Fasolę wraz z oliwą i przyprawami zblendować na gładką masę. 3. Do pasty dodać 2 łyżki maku oraz posiekaną natkę pietruszki, dokładnie wymieszać. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 207 kcal, – białko: 5, 5 g, – tłuszcze: 3, 5 g, – węglowodany: 2, 5 g.6. Zupa krem z dodatkiem maku
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 2 porcje): – kalafior – sztuka (800 g), – pietruszka – 2 sztuki (100 g), – mleko – ½ szklanki (120 ml), – bulion warzywny – 2 szklanki (480 ml), – mak – 2 łyżki (20 g), – natka pietruszki – 2 łyżki (12 g), – pieprz – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Umyty kalafior podzielić na małe różyczki, umieścić w garnku. 2. Pietruszkę umyć, obrać, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do kalafiora. 3. Warzywa zalać bulionem, gotować 15–20 minut. 4. Po tym czasie dodać sól oraz pieprz, wymieszać. 5. Wlać szklankę mleka, całość zblendować. 6. Na koniec dodać mak oraz posiekaną natkę pietruszki. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 225 kcal, – białko: 13, 4 g, – tłuszcze: 6, 9 g, – węglowodany: 34, 5 g.
