Szukaj
Język
Magnez – właściwości, formy, źródła w codziennej diecie
Spis treści
1. Zapotrzebowanie na magnez – normy
Źródło: Wojtasik A. Et al., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Warto jednak zaznaczyć, że w przypadku kobiet istnieją pewne wyjątki od reguły. Zmiany hormonalne trwające wówczas w organizmie powodują modyfikacje w zakresie wartości EAR i RDA. Jarosza M. Et al., Warszawa 2020, 277, 280–282. Wynika to z różnorodnych przyczyn, m.in. Zwiększonej masy mięśniowej, intensywnej pracy mięśni i systemu nerwowego czy nasilonej utraty elektrolitów wraz z potem. Magnez jest niezbędnym składnikiem codziennej diety każdej osoby, niemniej jednak zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest uzależnione od wieku i płci. Jarosza M. Et al., Warszawa 2020, 277, 280–282. Takimi odstępstwami są okresy ciąży oraz karmienia piersią. Źródło: Wojtasik A. Et al., Składniki mineralne, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Odmienne zapotrzebowanie będą też przejawiać osoby regularnie ćwiczące. Ponadto duże znaczenie będzie mieć sam rodzaj aktywności fizycznej oraz liczba jednostek treningowych w tygodniu. Dobowa ilość magnezu może być rozpatrywana w dwóch aspektach – średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA).2. Magnez – działanie i właściwości
Magnezowi przypisuje się takie właściwości jak: – udział w biosyntezie białka, – zachowanie równowagi elektrolitowej, – udział w procesie podziału komórkowego, – pomoc w zachowaniu zdrowego stanu kości i zębów, – uczestnictwo w metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP), – utrzymanie odpowiednich funkcji psychologicznych, np. Koncentracji, – pozytywne oddziaływanie na serce i układ krążenia, m.in. Regulację ciśnienia krwi, – redukcja uczucia zmęczenia i znużenia oraz zachowanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, – wsparcie prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, m.in. W przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości włókien mięśniowych. Wynika to z faktu, że jest on kofaktorem (substancją niezbędną dla wielu enzymów) wykorzystywanym w różnorodnych reakcjach biochemicznych w organizmie człowieka. Trudno wskazać jedną konkretną funkcję magnezu.3. Źródła magnezu w codziennej diecie
Wśród nich należy wymienić kaszę gryczaną, kakao i gorzką czekoladę, rośliny strączkowe, zielone warzywa (np. Szpinak), ryby, ziemniaki, banany, tofu oraz orzechy (np. Migdały). Niemniej jednak warto pamiętać, że biodostępność magnezu z pożywienia jest ograniczona. Na jego wchłanianie z codziennej diety oddziałują też różnorodne czynniki, np. Ilość spożywanego tłuszczu, fityniany i szczawiany, błonnik oraz produkty bogate w fosfor. Magnez może zostać z łatwością dostarczony do organizmu wraz z codzienną dietą. Ponadto dobrym źródłem magnezu jest woda pitna, zwłaszcza twarda. Zaledwie 50% pierwiastka zawartego w produktach spożywczych ulega przyswojeniu. W związku z tym dla poprawy przyswajalności magnezu zaleca się jego łączenie z białkiem i węglowodanami. Wynika to z tego, że wiele produktów spożywczych może posłużyć jako jego źródło.4. Niedobór magnezu – przyczyny i objawy
Pierwszym z nich jest źle zbilansowana dieta – brak produktów bogatych w magnez oraz nadmiar artykułów spożywczych prowadzących do upośledzenia jego wchłaniania to tylko jeden z aspektów związanych z dietą. Powodem niedoboru magnezu może być przesadna aktywność fizyczna, choć przeważnie idzie ona w parze z niedostateczną podażą pierwiastka z codziennej diety. Niedoborom magnezu sprzyjają nałogi, tj. Alkoholizm oraz palenie papierosów. Objawy niedoboru magnezu to: – problemy ze skupieniem, – obniżona sprawność umysłowa, – zwiększona tendencja do migren, – utrudnione zasypianie i problemy ze snem, – pogorszenie samopoczucia, np. Rozdrażnienie, nerwica, – problemy sercowo-naczyniowe, np. Nadciśnienie, migotanie przedsionków, niski puls, – zaburzenia mięśniowe, np. Drżenie, mimowolne i bolesne skurcze, drętwienie rąk, przesadna męczliwość. Nie można też zapominać, że niski poziom magnezu może okazać się niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Zbyt niska ilość magnezu stanowi dość powszechny problem. Warto też wspomnieć o przesadnym spożyciu produktów, które wspierają wydalanie magnezu wraz z moczem, takich jak alkohol oraz napoje bogate w kofeinę (np. Kawa czy mocna herbata). Ponadto wśród przyczyn należy wymienić farmakoterapię (m.in. Diuretykami – lekami moczopędnymi; inhibitorami pompy protonowej – lekami na zgagę; inhibotorami kalcyneuryny – lekami immunosupresyjnymi), problemy z trawieniem, niektóre choroby dotyczące przewodu pokarmowego (np. Przetoka jelitowa), odwodnienie (np. Wskutek biegunek, przewlekłych wymiotów czy nadmiernej potliwości) oraz zaburzenia hormonalne (np. Hiperaldosteronizm). Niski poziom magnezu jest także związany z niedoborem potasu. Długotrwale utrzymujący się niedobór magnezu zwiększa ryzyko rozwoju różnorodnych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, insulinooporność czy osteoporoza (zwłaszcza w okresie menopauzy). Niedobór pierwiastka może prowadzić m.in. Do stanu przedrzucawkowego, zbyt małej masy urodzeniowej dziecka oraz wad wrodzonych dotyczących układu kostnego lub nerwowego. Istnieje kilka powodów, które mogą prowadzić do niedoboru tego cennego pierwiastka.5. Suplementy z magnezem – co wybrać?
W praktyce okazuje się, że magnez magnezowi nierówny. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na formę magnezu. To właśnie one gwarantują dobrą przyswajalność i będą wartościowe pod kątem uzupełnienia codziennej diety. Kolejnym aspektem jest ilość czystego magnezu w jednorazowej porcji. Forma suplementu również odgrywa istotną rolę w kontekście suplementacji. Dla osób z problemami ze strony przewodu pokarmowego dobrym wyborem będą tabletki dojelitowe. Potas jest świetnym wsparciem w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej, dodatkowo wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i regulację ciśnienia krwi. Witaminy z grupy B z kolei są korzystne dla redukcji uczucia zmęczenia, metabolizmu energetycznego, czynności psychologicznych oraz funkcjonowania układu nerwowego. Aktualny rynek suplementów cechuje się niezwykle szerokim wachlarzem preparatów, które mają za zadanie uzupełnić dietę o niezbędne składniki. Czym się kierować przed dokonaniem zakupu? Najlepszym wyborem będą preparaty zawierające organiczne formy tego pierwiastka, np. Cytrynian, wodoroasparaginian lub mleczan. Suplementy z tlenkiem lub węglanem magnezu charakteryzują się natomiast niskim poziomem biodostępności. Im większa zawartość przypadająca na pojedynczą porcję, tym mniejsza liczba porcji koniecznych do przyjęcia w trakcie dnia, a to zapewnia więcej komfortu stosującemu. Na rynku można zakupić magnez m.in. W postaci tabletek musujących, kapsułek, saszetek z proszkiem do rozpuszczania w wodzie czy ampułek typu shot zawierających płyn. Często preparaty z magnezem zawierają dodatkowe komponenty. Witamina D również jest pomocna dla pracy mięśniowej, a ponadto wspiera utrzymanie zdrowych kości i zębów. Ponadto witamina B6 może mieć pozytywny wpływ na przyswajalność magnezu. Nie inaczej jest w przypadku produktów zawierających magnez.6. Magnez – lek czy suplement?
Tego typu preparaty są przeważnie polecane przez lekarzy i przeznaczone dla osób ze wskazaniami medycznymi. Suplementy z magnezem są rekomendowane osobom zdrowym, które chcę wzbogacić codzienną dietę i zminimalizować ryzyko niedoboru. Zarówno leki, jak i suplementy diety należy stosować wedle zaleceń producenta – nieodpowiednie użycie może skutkować wcześniej wspomnianą hipermagnezemią. Niemniej jednak w aptekach można znaleźć magnez w postaci leków OTC, które są dostępne bez recepty.7. Czy to w ogóle interakcje magnezu – kiedy należy zachować ostrożność?
Które leki wchodzą w interakcje z magnezem i jakie mogą być tego skutki? – Magnez prowadzi do ograniczonego wchłaniania antykoagulantów – leków przeciwzakrzepowych – co zmniejsza ich skuteczność i tym samym skutkuje wzrostem ryzyka powstawania zmian zakrzepowych. – Stosowanie kwasu acetylosalicylowego (aspiryny) intensyfikuje wydalanie magnezu, co rzutuje na jego działanie. – Użycie magnezu u osób stosujących lewdopę prowadzi do nasilenia jej właściwości i potęguje prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych. Z tego też powodu osoby stosujące leki zawsze powinny zapoznać się z ulotką dołączoną do opakowania lub charakterystyką produktu leczniczego, aby sprawdzić, czy preparaty z magnezem nie spowodują niebezpiecznych interakcji. Choć mogłoby się wydawać, że leki i suplementy z magnezem są w 100% bezpieczne, to nie można zapominać o ryzyku interakcji z innymi preparatami. Witamina B6 natomiast osłabia działanie terapeutyczne lewdopy. – Preparaty zaliczane do tetracyklin zmniejszają wchłanianie magnezu i zwiększają ryzyko niedoboru. – Antybiotyki glikozydowe i leki o działaniu zwiotczającym mięśnie mogą doprowadzić do porażenia mięśniowego, gdy są podawane wraz z magnezem. – Suplementacja lub leczenie magnezem obniża aktywność chloropromazyny – leku psychotropowego. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem bądź farmaceutą. Osoby chorujące przewlekle lub stosujące inne środki farmakologiczne powinny mieć świadomość, że preparaty zawierające magnez mogą oddziaływać na metabolizm produktów leczniczych.
