Szukaj
Język
Low carb – szybka redukcja
Spis treści
1. Low carb – zasady
Diety niskowęglowodanowe znajdują zastosowanie w medycynie jako metody wspomagające leczenie niektórych chorób. Dieta niskowęglowodanowa jest sposobem żywienia, w którym ogranicza się spożycie węglowodanów, najczęściej poniżej minimalnego zalecanego dziennego spożycia. W dietach typu low carb ograniczenie spożycia węglowodanów kompensowane jest zwiększeniem spożycia tłuszczu, często również białka. Insulina bierze udział także w metabolizmie białek oraz tłuszczów. Założeniem diet niskowęglowodanowych jest zwiększenie wydzielania glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. W dietach low carb najczęściej obniża się podaż węglowodanów do poziomu 10–15% zapotrzebowania energetycznego, co najczęściej daje ilość nieprzekraczającą 100 g/dobę. Stan ten charakteryzuje się podwyższonym poziomem ciał ketonowych w moczu oraz we krwi. Ketoza powoduje ograniczenie apetytu, co sprzyja zmniejszeniu podaży energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Należy zaznaczyć, że redukcja węglowodanów w diecie powoduje dodatkowo efekt diuretyczny, czyli utratę wody oraz sodu. Pierwsze szybkie rezultaty diety low carb są zatem efektem odwodnienia. Główne źródło energii w diecie niskowęglowodanowej stanowi zatem tłuszcz. Zwiększona ilość białka może nadmiernie obciążać nerki, ale z pewnością nie spowoduje zakwaszenia organizmu, jak głosi popularny żywieniowy mit. Bardzo często stosowane są również przez osoby trenujące siłowo jako sposób na szybką redukcję tkanki tłuszczowej, a według niektórych nawet na budowanie masy mięśniowej. Czym właściwie charakteryzują się diety low carb i czy są one bezpieczne dla zdrowia? Norma dla osób dorosłych wynosi obecnie 130 g/dobę. Celem takiego postępowania jest zmniejszenie wydzielania insuliny, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi (wzrost następuje po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany). Hamuje lipolizę, czyli rozpad tłuszczu, a także zwiększa biosyntezę kwasów tłuszczowych. Jego działanie polega na stymulacji glukoneogenezy (czyli tworzenia glukozy ze związków niecukrowych takich jak glicerol i aminokwasy) oraz lipolizy, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Często węglowodany ogranicza się nawet do maksymalnie 50 g/dobę, co sprzyja powstawaniu w organizmie ketozy odpowiedzialnej za szybką utratę tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak w wyniku czerpania energii z tłuszczów oraz białek przy istotnym niedoborze węglowodanów. Stan taki może działać euforycznie, poprawia samopoczucia oraz mobilizuje do przestrzegania zasad diety. Ograniczenie spożycia węglowodanów mobilizuje glikogen z mięśni oraz wątroby, a na każdy usuwany 1 g tego materiału zapasowego przypadają 2 g wody, która jest eliminowana z ustroju. Należy również pamiętać, aby nie przekraczać podaży białka wraz z pożywieniem powyżej 1, 5–2 g na kilogram masy ciała na dobę, gdyż jego nadmierna podaż wiąże się z dużą utratą wapnia z kości, co sprzyja kamicy nerkowej. Warto zadbać o jego odpowiedni rodzaj, gdyż nadmierne spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Diety low carb, czyli niskowęglowodanowe cieszą się ogromną popularnością wśród osób chcących zredukować masę ciała.2. Dieta low carb – produkty spożywcze
Znacznemu ograniczeniu ulegają owoce jako bogate źródło cukrów prostych, a także węglowodany złożone, w które obfitują nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe (kasza jaglana, ryż, makarony, płatki czy pieczywo), które można stosować sporadycznie w bardzo ograniczonych ilościach. Ograniczeniu powinny ulec również produkty nabiałowe takie jak jogurty czy mleko ze względu na sporą zawartość cukru mlecznego, czyli laktozy. W diecie warto również uwzględnić orzechy, nasiona, awokado oraz nisko skrobiowe warzywa, takie jak m.in. Pomidory, ogórki, cukinie, papryki, brokuły, kalafiory, kapusty oraz zielone warzywa liściaste. Należy również uważać na nadmierne porcje warzyw skrobiowych takich jak buraki, marchew czy seler, których obecność w diecie znacznie zwiększa ilość węglowodanów. Produkty spożywcze, na których bazuje dieta low carb, to przede wszystkim jaja, mięsa (chude i tłuste), ryby (w szczególności tłuste), nabiał (tłuste twarogi, ser mascarpone, sery pleśniowe, śmietany), oleje (kokosowy, rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, oleje rybie, olej MCT, czyli tłuszcze o średniej długości łańcucha węglowego bardzo dobrze przyswajalne przez organizm), masło klarowane, smalec wieprzowy.3. Zagrożenia wynikające ze stosowania diety low carb
Przez ograniczanie lub często całkowitą eliminację produktów zbożowych dieta low carb charakteryzuje się niedostateczną podażą witamin z grupy B, co skutkuje m.in. Zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór składników mineralnych takich jak potas, wapń oraz magnez wiąże się z ryzykiem problemów z mineralizacją kości, funkcjonowaniem układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Duże spożycie mięsa, podrobów, wędlin oraz przetworzonych produktów mięsnych skutkuje nadmierną podażą sodu, retinolu oraz żelaza. Przewlekłe stosowanie diety low carb z dużym udziałem tłuszczów zwierzęcych może niekorzystnie wpływać na czynniki ryzyka miażdżycy (zwiększenie cholesterolu LDL w surowicy, a także lipoproteiny (a) oraz homocysteiny). Może zwiększać się także ryzyko chorób wątroby. Z diet niskowęglowodanowych nie powinny korzystać także osoby po resekcji pęcherzyka żółciowego, z chorobami trzustki, wątroby czy z kamicą nerkową. Choć dieta low carb stanowi dobry sposób na stosunkowo szybką redukcję masy ciała, należy pamiętać o zagrożeniach, które niesie za sobą jej stosowanie. Jeśli decydujemy się na taki sposób odżywiania, należy zadbać o odpowiedni rodzaj tłuszczów, aby nie doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, oraz o spożycie dużej ilości warzyw, aby zapewnić odpowiednią podaż błonnika. Warto również zaznaczyć, że długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie przynosi większych rezultatów w redukcji masy ciała niż diety o niskiej kaloryczności czy niskotłuszczowe. Z powodu znacznego ograniczenia węglowodanów w dietach low carb taki sposób żywienia może wiązać się z licznymi niedoborami składników pokarmowych. Niska podaż witamin antyoksydacyjnych oraz flawonoidów zawartych głównie w owocach może stanowić czynnik rozwoju chorób nowotworowych. Mogą pojawiać się m.in. Bolesne skurcze mięśni, zwiększa się także ryzyko złamań kostnych. Przy dużym spożyciu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zwiększa się podaż nasyconych kwasów tłuszczowych działających niekorzystnie na układ krążenia. Zbyt duża podaż białka wraz z dietą sprzyja ubytkom wapnia z kości, co prowadzi do kamicy nerkowej. Zbyt duże ograniczenie spożycia węglowodanów wiąże się także z wystąpieniem objawów niepożądanych takich jak wysypki, bóle głowy, osłabienie oraz gorszą tolerancją wysiłku fizycznego. Należy również pamiętać, że zbyt niska podaż węglowodanów niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, szczególnie u kobiet. Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów może wiązać się z licznymi niedoborami pokarmowymi, które w niekorzystny sposób odbiją się na funkcjonowaniu organizmu. Należy również pamiętać, aby nie przekraczać określonej podaży białka, gdyż jego nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia, m.in. Stanowi istotne obciążenie dla pracy nerek. Dieta ta może być jednak korzystna dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozy oraz insuliny, a przy odpowiedniej podaży tłuszczów pochodzenia roślinnego może okazać się pomocna dla osób z chorobami krążenia. Diety niskowęglowodanowe są ubogie w błonnik pokarmowy, co może utrudniać perystaltykę i powodować zaparcia.
