Szukaj
Język
Leucyna – najważniejszy aminokwas dla twoich mięśni
Spis treści
1. Czym jest leucyna?
Należy ona do rodziny aminokwasów niezbędnych – co oznacza, że nasz organizm nie może jej sam produkować, jednak równocześnie jest ona wymagana do życia. Można ją jeszcze zaklasyfikować do grupy aminokwasów rozgałęzionych, do której należą także izoleucyna i walina. Te trzyaminokwasyrozgałęzione posiadają taką nazwę, ponieważ w ich budowie widać charakterystyczne rozgałęzienie. Charakterystyczna budowa leucyny nadaje jej wiele specyficznych właściwości. Po absorpcji w jelitach dostaje się do wątroby, jednak w przeciwieństwie do innych aminokwasów leucyna nie jest przez nią utylizowana. W nietkniętych ilościach trafia do krwiobiegu, kierując się do tkanki mięśniowej, gdzie zostanie w pełni wykorzystana.2. Anaboliczna kinaza mTOR
Kontakt leucyny z komórkami mięśniowymi można porównać do przyjścia świąt Bożego Narodzenia – dzieje się mnóstwo dobrych rzeczy, a co najlepsze, te święta możemy mieć codziennie, nie tylko raz w roku. Leucyna jest wyczuwana przez komórki mięśniowe za pośrednictwem kinazy mTOR (mammalian Target of Rapamycin). Rzeczone mTOR jest białkiem aktywowanym przez leucynę, ale także przez inne anaboliczne sygnały takie jak HMB, insulina czy IGF-1. Ta ścieżka mTOR jest głównym mechanizmem odpowiadającym za anabolizm mięśniowy. Jej aktywację obserwujemy między innymi w trakcie oraz po wykonaniu treningu siłowego. Powoduje ona dalszą aktywację innych białek budowniczych takich jak p70S6K, eIF4g, czego rezultatem jest zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czyli budowa nowych włókien mięśniowych. Jakie to ma znacznie? Leucynę znajdziemy w każdym produkcie spożywczym zawierającym białko, jednak nie wszystkie będą posiadały taką samą zawartość leucyny. Mniejszy procentowy udział leucyny w produkcie będzie świadczył o gorszej jakości białka. Najlepiej wykazał to dr Layne Norton, który w swoim badaniu sprawdził anaboliczność różnych produktów – co jednak najważniejsze – porcje były zrównane pod względem ilości białka, różniły się jednak stosunkową zawartością leucyny.3. Próg leucyny
Po odkryciu powiązania pomiędzy leucyną – kinazą mTOR – syntezą białek mięśniowych, nastąpiło kolejne przełomowe objawienie: leucyna w niskich dawkach nie spełnia tej zależności. Istnieje pewien próg, który należy przekroczyć, aby uzyskać optymalną odpowiedź anaboliczną. Dr Layne Norton sugeruje, że ilość ta wynosi od 3, 2 do 4, 4 g leucyny, chociaż inni autorzy podają inne przybliżone wartości. Ta informacja ma duże znaczenie, ponieważ spożycie dawki o połowę mniejszej, np. 1, 9 g leucyny, zamiast zapewnić połowę efektu, będzie najpewniej skutkowało zupełnym brakiem stymulacji mTOR. Stąd pojęcie „progu”, który należy przekroczyć, aby uzyskać istotną zmianę w anabolizmie mięśniowym. Każdy produkt spożywczy charakteryzuje się różną zawartością białka i leucyny, dlatego należy dostarczyć inne ilości w celu przekroczenia progu leucyny.4. Praktyczne rekomendacje
Z informacji przedstawionych powyżej można wyciągnąć kilka wniosków, które warto wcielić w życie: Przede wszystkim warto równomiernie rozdzielać swoje spożycie białka w przeciągu dnia, z każdym posiłkiem dostarczając około 40 g pełnowartościowego białka gwarantującego przekroczenie progu leucyny. Wartości mniejsze narażają na brak jakiejkolwiek reakcji anabolicznej. Jako główne źródło białka w diecie najlepiej wybierać produkty bogate w leucynę, na przykładodżywkibiałkowe, jaja, nabiał i mięso. Produkty roślinne, chociaż zawierają wszystkieaminokwasy, w tym też leucynę, to procentowo posiadają jej mniej. Wegetarianie i weganie muszą więc dostarczać sumarycznie więcej białka, aby przekroczyć próg leucyny.5. BCAA
Alternatywą dla osób spożywających wyłącznie roślinne źródła białka będzie uzupełnianie leucyny w posiłkach drogą suplementacyjną. Najprostszym środkiem, który świetnie się tutaj sprawdzi, jest, które jest bogate w leucynę. Badania pokazują, że taki dodatek leucyny do posiłku, który normalnie nie zawiera jej dużo, pomaga w normalizacji syntezy białek mięśniowych.
