Szukaj
Język
Lekkie święta – jak zachować zdrowy rozsądek w gotowaniu i jedzeniu
Spis treści
1. Czy w święta można przytyć
Wiele osób przez cały rok czeka na potrawy serwowane właśnie w tym czasie – począwszy od pysznego sernika, przez tłusty bigos i smażonego karpia, na sałatce z majonezem kończąc. Ale czy naprawdę sprawiają, że tyjemy? To nadwyżka energetyczna sprawia, że tyjemy, a nie konkretne posiłki. Większość osób najbardziej obawia się przybrania tkanki tłuszczowej, której nadmiar jest najniebezpieczniejszy, gdyż powoduje zwiększenie stanu zapalnego w organizmie. Taką ilość energii można znaleźć w 3 kilogramach sernika. Jednak wiele osób po upływie świąt nie tylko czuje, że przytyło, ale również znajduje potwierdzenie takiego stanu rzeczy podczas ważenia się. Świętowanie związane jest z biesiadowaniem, zwykle przy pełnym stole. Te dania niewiele mają wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Warto zacząć od tego, że nawet najmniej odżywczy produkt nie jest tuczący. Co prawda, gdy dany składnik nie jest sycący i dostarcza sporo kilokalorii w jednej porcji, łatwo jest przekroczyć ustaloną energetyczność diety. Jednak by przytyć o 1 kg tłuszczu, potrzeba nadwyżki kalorycznej wynoszącej ok. 7000 kcal, co jest niezwykle dużą wartością. Zjedzenie takiej porcji ciasta w jeden dzień wydaje się niezwykle trudne, nawet podczas długiego ucztowania. Dlaczego tak się dzieje? Spożywanie ulubionych potraw nierzadko kończy się uczuciem przejedzenia i bólem żołądka.2. Przyczyny zwiększania masy ciała w czasie świąt
Bardzo często te 2 lub 3 dodatkowe kilogramy to nagromadzona woda czy niestrawione resztki pożywienia, których ze względu na dość sporą liczbę świątecznych posiłków, naprawdę sporo gromadzi się w jelitach. Duże badania przeprowadzone w 2016 r. Zobrazowały, jak zmienia się ciało w ciągu tego okresu (E.E. Jak można przypuszczać, największe zmiany pojawiają się właśnie w okolicy świąt, jednak dodatkowe kilogramy nie były wynikiem 2 świątecznych dni, a raczej 2 tygodni przed świętami i tygodnia już po. Przez sam okres świąt, jak podkreślają naukowcy (F. Dodatkowo w okolicach świąt zmieniają się nasze nawyki. To nie sprzyja odchudzaniu czy utrzymaniu masy ciała. Rezygnacja z dokładki ciasta czy spróbowania kolejnej potrawy tak, by nie zranić uczuć członka rodziny może być trudna, gdyż niezwykle często przygotowanie posiłków jest kojarzone z miłością czy troską. Część osób ze względu na strach przed przytyciem w święta na kilka dni przed biesiadowaniem ogranicza spożywanie kilokalorii. W efekcie nadwyżka energetyczna może nawet przekroczyć wyznaczony wcześniej deficyt, i to kilkukrotnie! Jednak zwiększenie beztłuszczowej masy ciała już nie jest takie skomplikowane. Problem jest nieco bardziej złożony. Helander i wsp. 2016). Jeśli 2 kilogramy, czyli 14 000 kcal, które odpowiadają 6 kg sernika, rozbijemy na te wszystkie dni, wystarczy jeden duży kawałek dzienne (jako nadwyżka), by przybrać na wadze. Mason i wsp. 2018), masa ciała zwiększa się o mniej niż 0, 5 kg. To okres wielu spotkań, co również wiąże się ze spożywaniem większej ilości jedzenia, niekoniecznie o małej kaloryczności, a aktywność fizyczna naturalnie się zmniejsza. Innym problemem może być również brak asertywności żywieniowej, zwłaszcza podczas rodzinnych spotkań. Niestety problematyczne może być również głodowanie przed okresem świątecznym. Choć może się wydawać, że taki zabieg jest skuteczny, to w praktyce zwiększa on chęć sięgnięcia po mniej odżywcze i bardziej kaloryczne przekąski, a także może prowadzić do napadu kompulsywnego objadania, co przyczyni się do zwiększonego spożycia kilokalorii. Przybranie nawet jednego kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu 1 lub 2 dni jest niezwykle trudne, a nawet prawie niemożliwe.3. Trening w święta – czy jest konieczny
Ma również sporo zdrowotnych korzyści. Najwięcej korzyści przynosi, jeśli jest uprawiana regularnie. Czy jednak musi być wykonywany codziennie? Można rekomendowany czas podzielić dowolnie. W tym wypadku warto zadbać o swoje dobre samopoczucie. W czasie poprzedzającym biesiadowanie, ale również tuż po nim nie warto rezygnować z aktywności fizycznej, która nie tylko pozwoli utrzymać masę ciała, ale również pozytywnie wpłynie na zdrowie i samopoczucie. Ramirez-Jimenez i wsp. 2020). Aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Pozwala obniżać poziom cukru we krwi czy ciśnienie, reguluje przemianę materii, a także wzmacnia układ immunologiczny. Według najnowszych zaleceń WHO powinno to być ok. 300 minut ćwiczeń w ciągu tygodnia. Niekoniecznie. Opuszczenie treningu w 2 świąteczne dni nie jest czymś złym, umiejętność odpuszczania jest niezwykle potrzebna, by zdrowy tryb życia nie przerodził się w obsesję. Nadmierna aktywność nie będzie polecana, zwłaszcza po obfitym posiłku, ale długi spacer może poprawić trawienie. Jak pokazują badania, aktywny tryb życia w tym okresie wpływa pozytywnie zwłaszcza na układ krwionośny (M. Pozwoli też uregulować procesy trawienne, co jest niezwykle pomocne zwłaszcza po obfitym ucztowaniu. Zwiększa możliwość utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego, a przy tym stałej masy ciała.4. Jak zachować zdrowy rozsądek
Zamiast obawiać się tych dwóch dni świętowania, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. Nie należy również rezygnować z regularnej aktywności fizycznej. Kluczem będzie zachowanie umiaru. Z kolei zbyt duże restrykcje i odmawianie sobie ulubionych potraw mogą prowadzić w efekcie do złamania silnej woli i sięgnięcia po dużą porcję, a następnie do rezygnacji ze zdrowego stylu życiu. Dzięki temu łatwiej uniknąć przejedzenia i następującego po nim poczucia winy i wstydu. Zdrowy rozsądek jest niezwykle ważny, szczególnie w kwestiach żywienia, w których skrajności bardzo często prowadzą do różnych stanów chorobowych. Dobrze zmniejszyć chęć podjadania w czasie przygotowań przedświątecznych, a zamiast zmuszać się do zjadania resztek po ucztowaniu, zamrozić je lub oddać innym członkom rodziny lub potrzebującym osobom. Nie ma się co martwić samymi świętami ani rezygnować z ulubionych smakołyków. Pierwszy kawałek sernika smakuje tak samo jak trzeci czy piąty, a kolejne porcje negatywnie wpływają na samopoczucie, trawienie i samoocenę. Zamiast tego warto spróbować ulubionych dań, a po świętowaniu wrócić do kontynuowania swoich dotychczasowych nawyków. Dwa świąteczne dni nie zmieniają tak wiele, jeśli w pozostałe dni wybieramy zdrowszy styl życia. Warto pamiętać, że przybieranie tkanki tłuszczowej podczas świąt nie wiąże się głównie z samymi świętami, ale całym okresem okołoświątecznym.5. Lekkie święta – czy to możliwe
Rozmawiając, sięgamy odruchowo po kolejne produkty. Nie pomaga również fakt, że dania świąteczne odznaczają się zwykle dość sporą smakowitością, co sprawia, że wzmagają ochotę na sięgnięcie po kolejną porcję. Sposób na lekkie święta: – przygotuj wcześniej strategię żywieniową – zdecyduj, czego chcesz spróbować i w jakiej ilości, – nie traktuj jedzenia jako zagrożenia, pojedyncze produkty nie sprawiają, że tyjesz, ważny jest całokształt diety, – nie traktuj świąt jak możliwości najedzenia się za wszystkie czasy, spróbuj ulubionych dań, ale w rozsądnych ilościach, – delektuj się jedzeniem – jedz wolno, dokładnie gryź każdy kęs, by poczuć satysfakcję ze spożycia ulubionych dań, – możesz zmienić kilka składników w świątecznych daniach, by miały mniej kilokalorii – cukier możesz zastąpić słodzikiem, a majonez jogurtem naturalnym, – możesz również zmienić obróbkę termiczną – nie musisz smażyć ryby, równie smaczna będzie upieczona w piekarniku, – nie zapominaj o warzywach i owocach – choć święta się z nimi nie kojarzą, warto przygotować sałatkę do ryby lub postawić na stole półmisek z owocami, po które można sięgnąć w ramach deseru, – zaproponuj rodzinny spacer albo inną rodzinną rozrywkę, która pozwoli odpocząć od biesiadowania, – w razie przejedzenia sięgnij po zioła – świetnie jest dobrym wyborem np. Mięta pieprzowa. O zdrowe żywienie zadbaj w pozostałe dni, dzięki czemu ucztowanie nie będzie stanowiło problemu. By zapobiec pojawieniu się nadmiernej tkanki tłuszczowej, warto zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe przed biesiadowaniem i po nim. Mason i wsp. 2018). Hankir i wsp. 2014). To dlatego, że przez większość czasu biesiadowanie wiąże się z siedzeniem i jedzeniem. Łatwo wtedy przeoczyć moment zdrowej satysfakcji płynącej z najedzenia i doprowadzić do nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Można jednak za pomocą kilku małych zabiegów uniknąć przejedzenia i przyjęcia zbyt dużej liczby kalorii. Pamiętaj, że dwa dni świąt to zaledwie ułamek całego roku. Po obfitym posiłku na wadze mogą pojawić się dodatkowe kilogramy, jednak w większości nie będzie to tkanka tłuszczowa, a raczej woda czy niestrawione resztki pokarmowe. Jak pokazują badania, mała zmiana polegająca na kontroli swojej masy ciała, ilości odżywczego jedzenia pojawiającego się w tym czasie na talerzu, a także niezapominanie o ćwiczeniach zapobiegają poświątecznemu zwiększaniu masy (F. Co ważne, okres postu tuż po świętach nie ma dużego znaczenia w kontekście zmniejszania masy ciała przybranej w czasie świąt, dlatego różnego rodzaju głodówki czy posty nie są zalecane (A. Nawet jeśli zachowamy zdrowy rozsądek, łatwo w czasie świąt o przejedzenie i uczucie ciężkości.
