Szukaj
Język
Kwasy omega-3 – dlaczego są ważne w codziennej diecie
Spis treści
1. Kwasy omega-3 – funkcje
Z kolei kwas eikozapentaenowy (EPA) wykazuje właściwości regulujące pracę układu odpornościowego. Kwasy tłuszczowe omega-3: – wchodzą w skład błon komórkowych; – wpływają na regulację ekspresji genów; – wpływają na metabolizm komórek; – wykazują właściwości przeciwzapalne; – mają działanie kardioprotekcyjne – zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia; – obniżają częstość występowania alergii; – zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i demencji; – poprawiają pamięć i zdolności poznawcze; – są niezbędne do prawidłowego rozwoju prenatalnego; – zmniejszają ryzyko okołoporodowego zgonu noworodków; – przyczyniają się do zwiększenia masy urodzeniowej dziecka; – wpływają na dojrzewanie układu nerwowego, narządu wzroku oraz rozwój poznawczy u małego dziecka; – wchodzą w skład neurotransmiterów i komórek układu odpornościowego; – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Jest kluczowy do powstania związków takich jak eikozanoidy, prostaglandyny, tromboksany, prostacykliny, które uczestniczą m.in. W krzepnięciu krwi, prawidłowej pracy nerek oraz regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) bierze udział w dojrzewaniu siatkówki oka oraz części kory mózgowej, która odpowiada za widzenie i ostrość wzroku.2. Kwasy omega-3 – źródła
Dodatkowo można znaleźć je także w algach oraz fitoplanktonie morskim. Ryby dziko żyjące zawierają większą ilość kwasów omega-3 niż ryby hodowlane. Kwasy EPA i DHA znajdują się w dużych ilościach w tłustych rybach morskich, jak śledź, łosoś, tuńczyk. Zawartość kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego w rybach zależy od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, miejsca ich bytowania oraz pory roku. Głównym źródłem ALA są oleje roślinne, m.in. Rzepakowy, lniany, sojowy, a także orzechy włoskie, zielone części roślin jadalnych i niektóre rośliny strączkowe.3. Zawartość kwasów omega-3 w wybranych gatunkach ryb (E. Materac i wsp. 2013):
– łosoś 1, 4–1, 9 g/100 g, – śledź 1, 2–1, 7 g/100 g, – makrela 1, 0–2, 5 g/100 g, – pstrąg 0, 7–1, 0 g/100 g, – tuńczyk w puszce 0, 7–1, 0 g/100 g, – flądra 0, 4 g/100 g.4. Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią) oraz stanu zdrowia.Zalecenia dotyczące spożycia kwasów omega-3 na poziomie wystarczającego spożycia (AI) (Jarosz M. I wsp. 2020). Niemowlęta (7–24 miesięcy) – ALA: 0, 5% energii, DHA: 100 mg/dobę.Dzieci (2–18 lat) – ALA: 0, 5% energii, DHA + EPA: 1–2 porcje ryb lub owoców morza/tydzień, w tym ryby tłuste, lub 250 mg/dobę.Osoby dorosłe – ALA: 0, 5% energii, DHA + EPA: 1–2 porcje ryb lub owoców morza/tydzień, w tym ryby tłuste, lub 250 mg/dobę.Kobiety w ciąży – ALA: 0, 5% energii, DHA + EPA: 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę.Kobiety karmiące piersią – ALA: 0, 5% energii, DHA + EPA: 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę.5. Kwasy omega-3 – niedobór
Niedobór kwasów omega-3 przyczynia się do: – upośledzenia pracy wielu narządów, m.in. Nerek, wątroby, serca, gruczołów dokrewnych, – zmniejszenia ilości płytek krwi, – rozwoju stanu zapalnego, – zaburzeń wzroku, – zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia i choroby Alzheimera, – zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie w trakcie życia płodowego oraz u małych dzieci.6. Kwasy omega-3 – nadmiar
Z żywnością trudno przedawkować kwasy omega-3. Nie należy jednak przyjmować większych dawek w postaci suplementów, szczególnie jeśli stosuje się leki przeciwzakrzepowe. Do tej pory nie wykazano działań niepożądanych związanych ze spożywaniem zbyt dużych ilości kwasów omega-3.7. Kwasy omega-3 a choroby układu krążenia
Markery stanu zapalnego uruchamiają syntezę białka CRP, którego podwyższony poziom związany jest właśnie ze zwiększonym ryzykiem rozwoju schorzeń układu krążenia. Z jednej strony E.M. Lichtenstein w metaanalizie wykazali, że kwasy omega-3 mają niewielki wpływ na stężenie lipoprotein LDL i HDL, ale dość istotny na stężenie trójglicerydów. Balk, A.H. Z drugiej strony Y. Zakres dawek suplementacyjnych kwasów omega-3 pochodzenia morskiego wynosił 376–4000 mg/dobę, chociaż względna proporcja kwasów EPA i DHA różniła się w poszczególnych badaniach.Zgodnie z wspomnianym przeglądem (J. Hu, J.B. Zwiększenie o 1 g dawki kwasów omega-3 na dobę wiąże się chociażby z obniżeniem poziomu trójglicerydów o 5, 9 mg/dobę. Bowen W.S. Kris-Etherton zaznaczyli, że suplementacja kwasów omega-3 w ilości mniejszej lub równej 1 g/dzień nie wpływa znacząco na ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Może to być związane z większym spożyciem przez tamtejsze populacje ryb i owoców morza, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.Pozytywny wpływ kwasów omega-3 (EPA i DHA) na układ krwionośny wiąże się z ich silnym działaniem przeciwzapalnym oraz poprawą funkcji komórkowych. Wyniki badań są jednak bardzo rozbieżne. Balk i A.H. Natomiast kwas ALA nie wpływa na parametry ciśnienia tętniczego krwi (E.M. Lichtenstein 2017). Hu i wsp. W metaanalizie z 2019 r. Wykazali, że suplementacja kwasów EPA i DHA obniża ryzyko zawału mięśnia sercowego, choroby niedokrwiennej serca oraz zgonu z powodu chorób układu krążenia. Hu, F.B. Manson 2019) pozytywny wpływ kwasów omega-3 wzrasta wraz ze zwiększeniem przyjmowanej dawki kwasów omega-3 pochodzenia morskiego. Z kolei K.J. Harris, P.M. W krajach śródziemnomorskich i Japonii odnotowuje się mniej przypadków chorób układu krążenia w zestawieniu z krajami zachodnimi.8. Kwasy omega-3 w ciąży
Jest to szczególnie ważne w 3 trymestrze ciąży, kiedy ogromne ilości DHA kumulują się w mózgu płodu. Ponadto suplementacja kwasów omega-3 w ciąży przyczynia się do zmniejszenia ryzyka porodu przedwczesnego. Donoszenie dziecka do terminu porodu jest bardzo ważne, ponieważ wcześniactwo jest przyczyną różnych chorób niemowląt i może prowadzić nawet do śmierci (M. Matki suplementujące EPA i DHA w czasie ciąży i karmienia piersią mogą chronić swoje dzieci przed alergiami. Jarosz i wsp. 2020). Specjaliści zalecają, aby kobieta w ciąży lub matka karmiąca piersią spożywała większą ilość kwasów omega-3 – ok. 350–450 mg DHA dziennie. Kwas DHA warunkuje prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka u dziecka. Jednym z mechanizmów, dzięki którym EPA i DHA mogą zmniejszyć częstość porodów przedwczesnych, jest zmniejszenie produkcji prostaglandyn, a tym samym – zmniejszenie stanu zapalnego w macicy. Jarosz i wsp. 2020). Suplementacja oleju rybiego wiąże się ze zmniejszeniem poziomu komórek prozapalnych oraz zmniejszoną odpowiedzią ze strony układu odpornościowego (M. Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla rozwijającego się płodu, a ich ilość zależy od codziennej diety matki.9. Kwasy omega-3 a płodność
Hosseini i wsp., która obejmowała randomizowane, kontrolowane badania z udziałem niepłodnych mężczyzn. Ponadto kwasy omega-3, a szczególnie kwas α-linolenowy, poprawiają jakość męskiego nasienia. Bojanowska i M. Kwasy omega-3 wykazują pozytywny wpływ na płodność. Wykazano, że przyjmowanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 przyczynia się do znacznej poprawy ruchliwości plemników. Z kolei u kobiet kwasy kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko rozwoju endometriozy (M. Kostecka 2018). Potwierdziła to metaanaliza B.
