Kwas mlekowy w mięśniach

1. Kwas mlekowy – wprowadzenie do teorii

2. Fakty dotyczące kwasu mlekowego w mięśniach

3. Jak zapobiegać powstawaniu kwasu mlekowego?

4. Wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni

1. Kwas mlekowy – wprowadzenie do teorii

Kwas mlekowy w mięśniach to produkt pomocniczy, który bierze udział w procesach fizjologicznych, w trakcie gdy organizm jest poddawany obciążeniom. W celu zabezpieczenia organizmu w energię podczas wysiłku fizycznego wykorzystywana jest glukoza, która jest poddawana procesowi rozpadu. Gdy koncentracja mleczanu jest zbyt duża, pojawia się uczucie palenia w pracujących mięśniach. Uważa się, że kwas mlekowy może mieć negatywny wpływ na tkankę mięśniową i nie pozwala jej w pełni pracować. Po zakończeniu treningu krew natychmiast napływa do mięśni i wypłukuje z nich kwas mlekowy do krwiobiegu, który po dotarciu do wątroby ponownie przekształca się w glukozę. Czasami u osoby ćwiczącej pojawia się nowe uczucie podczas wykonywania nietypowych wysiłków fizycznych (np. Nowe ćwiczenie czy zwiększenie objętości treningu). Wskutek tych mikrourazów organizm aktywizuje swoje rezerwy, nasilając syntezę białka dzięki zwiększeniu wydzielania hormonów, które mają za zadanie zahamować stan zapalny. Istnieje wiele mitów dotyczących kwasu mlekowego. Jednak takie podejście jest nieprawdziwe, przecież kwas mlekowy ma wpływ na produkcję energii w trakcie aktywności fizycznej oraz służy jako paliwo dla wątroby, co stanowi naturalny proces organizmu mający na celu pokonanie stresu związanego z wysiłkiem. Gromadzenie się jonów wodoru w mięśniach wywołuje uczucie pieczenia, i to właśnie dlatego odczuwamy zmęczenie mięśniowe, a nie przez gromadzenie kwasu mlekowego. Jest on istotny dla zaopatrywania organizmu w węglowodany. Przy umiejętnym korzystaniu z mleczanu można zapobiec przemęczeniu. Oczywiście wszystkie te objawy są kojarzone z kwasem mlekowym. Kwas mlekowy to przezroczysta ciecz i jego nagromadzenie może prowadzić do tzw. Zakwaszenia mięśni w trakcie treningu siłowego. Końcowym produktem rozpadu jest jon mleczanu, który jeżeli nie zostanie utleniony, może gromadzić się i nie zostać w porę wyprowadzony z organizmu. Oczywiście w czasie odpoczynku koncentracja kwasu mlekowego spada, ale im częściej mięśnie są poddawane obciążeniom, tym więcej się go gromadzi. Jednak nie jest to do końca prawdą. Glukoza ponownie trafia do krwi. Takie uczucie jest nazywane opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), która jest spowodowana mikrouszkodzeniem włókien mięśniowych. Po zakończeniu tego procesu mięsień zwiększa swoją objętość i wagę. Znaczna liczba osób ćwiczących uważa, że kwas mlekowy „zabija” mięśnie. Kwas mlekowy rozpada się do anionu mleczanu i jonu wodoru, który jest kwasem i przeszkadza w przepływie sygnałów od mózgu do mięśni, spowalniając skurcze mięśniowe. Mleczan kwasu mlekowego jest bardzo przydatny dla organizmu, ponieważ stanowi paliwo dla włókien mięśniowych podczas treningów. Mleczan można również wykorzystywać w czystej postaci, co będzie dużo efektywniejsze dla regeneracji organizmu. Zazwyczaj po treningu siłowym lub po nietypowym obciążeniu dla organizmu następnego dnia odczuwamy dyskomfort i ból w mięśniach.

2. Fakty dotyczące kwasu mlekowego w mięśniach

Wskutek przemęczenia włókien nerwowych w mięśniach mogą wystąpić skurcze. Powstawanie kwasu mlekowego podczas rozpadu glukozy – w wyniku tego procesu komórki produkują ATP, które odgrywa niezwykle ważną rolę w przemianie materii i energii w organizmie. Kwas mlekowy powstaje przy pomocy metabolizmu bez dostępu do tlenu. W procesie rozpadu węglowodanów w mięśniach powstaje kwas mlekowy. Produkcja kwasu mlekowego odbywa się podczas rozpadu węglowodanów i otrzymywania energii – jeżeli proces rozpadu glukozy i glikogenu będzie intensywniejszy, to odpowiednia koncentracja kwasu mlekowego będzie znacząco większa. Ale im częściej dochodzi do aktywności, tym organizm szybciej przyzwyczaja się do węglowodanów jako źródła paliwa. Dobrze zorganizowany trening pozwala przyspieszyć proces wyprowadzenia kwasu mlekowego z mięśni – oczywiście wraz ze wzrostem aktywności fizycznej i czasu odpoczynku między treningami można osiągnąć maksymalną szybkość wyprowadzenia kwasu mlekowego z mięśni. Właściwie, skuteczne wyprowadzenie mleczanu z mięśni zwiększa się dzięki stosowaniu na przemian ćwiczeń siłowych i aerobowych. Ogólnie rzecz biorąc, kwas mlekowy jest przydatny dla organizmu, a zwłaszcza mleczan, bez którego nie można przeprowadzić ani jednego skutecznego treningu. Ponadto jest on używany w procesie syntezy glikogenu w wątrobie i stanowi istotny komponent napojów sportowych oraz zapobiega zmęczeniu mięśni. Kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni i skurczów – czasami, w wyniku uszkodzeń włókien mięśniowych po intensywnym treningu, odczuwamy nieprzyjemny ból. Warto pamiętać, że mleczan to źródło paliwa przeznaczonego na regenerację organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. ATP to źródło energii dla wszystkich procesów biochemicznych w organizmie. Kwas mlekowy może powstawać w mięśniach, które otrzymują wystarczającą ilość tlenu – wiadomo, że podczas intensywnych wysiłków fizycznych do pracy zostają zaangażowane białe włókna mięśniowe przetwarzające węglowodany. Zatem im większe obciążenie fizyczne, tym więcej kwasu z powodu intensywniejszego rozpadu węglowodanów. W trakcie odpoczynku po treningu siłowym organizm jako paliwo wykorzystuje tłuszcz. Można powiedzieć, że im bardziej węglowodany są wykorzystywane, tym więcej powstaje kwasu mlekowego. Dla efektywnego wykorzystania kwasu mlekowego należy włączyć do treningu ćwiczenia wspomagające wyprowadzenie mleczanu z mięśni, np. Trening aerobowy. Stąd wniosek, że trening powinien przyczyniać się do wyprowadzania kwasu mlekowego w trakcie trwania ćwiczeń. To właśnie mleczan stanowi źródło paliwa, które jest niezwykle istotne dla serca i mięśni w procesie treningu. Mleczan jest szczególnie korzystny dla biegaczy, pływaków i rowerzystów, ponieważ ten rodzaj wysiłku fizycznego jest uważany za najbardziej pochłaniający energię. Dzięki systemowi odpornościowemu obumarłe kawałki tkanki, które mogą gromadzić się w mięśniach, są wyprowadzane z organizmu.

3. Jak zapobiegać powstawaniu kwasu mlekowego?

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego do minimum: – trening warto rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, – po zakończeniu treningu należy zrobić ćwiczenia rozciągające, – obciążenie należy zwiększać tylko wtedy, gdy mięśnie są na to gotowe, – aby mięśnie przyzwyczajały się do obciążenia, nie należy opuszczać treningów, – należy pamiętać o prawidłowej regeneracji po treningu. Stosując się do kilku wskazówek, można zmniejszyć uczucie dyskomfortu. Dość często osoby początkujące odczuwają dyskomfort podczas treningu, który prowadzi do uczucia pieczenia w mięśniach.

4. Wyprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni

Podczas rozgrzewania organizmu zwiększa się przepływ krwi i kwas mlekowy jest wyprowadzany szybciej. Woda sprzyja wyprowadzaniu produktów rozpadu z organizmu i przyspiesza procesy metaboliczne. Na przykład sauna lub gorąca kąpiel są uważane za najbardziej efektywne sposoby. Aby po treningu zmniejszyć ryzyko pojawienia się bólu w mięśniach, należy pić dużo płynów, co najmniej 3 litry na dobę. Oczywiście nie da się zatrzymać gromadzenia się kwasu mlekowego, ale można zapobiec pojawieniu się dyskomfortu i bólu w mięśniach.