Szukaj
Język
Kuchnia śródziemnomorska – zalety oraz propozycje dań
Spis treści
1. Kuchnia śródziemnomorska – podstawowe informacje
Zych, D. Swoją popularność zyskała na całym świecie, a duży wpływ miał na to amerykański epidemiolog Ancel Keys, który w latach 60. Dieta śródziemnomorska uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych. Zalega, D. Najbardziej znanym składnikiem śródziemnomorskiego menu jest oliwa z oliwek, która stanowi główny towar eksportowy wielu krajów. Warzywa mają różnorodne zastosowanie – podawane są w postaci pieczonej, grillowanej, purée czy jako dodatek do sałatek. W różnych potrawach wykorzystywane są natomiast ryby oraz owoce morza, które stanowią świetne źródło białka. Warto dodać, że kuchnia różni się w zależności od regionu – zmiany można zauważyć na wschodzie, południu czy północy. Dieta śródziemnomorska wywodzi się z terenów wysp greckich oraz południowej części Półwyspu Apenińskiego i jest charakterystyczna dla tych regionów (P. Szostak-Węgierek 2014). XX w. Przedstawił korzyści płynące z jej stosowania. Charakteryzuje się przede wszystkim dużym spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz oliwy z oliwek (J. Szostak-Węgierek 2013). W kuchni dominują świeże warzywa, takie jak bakłażan, karczochy, pomidory, rośliny strączkowe, cebula oraz różnego rodzaju sałaty. W kuchni śródziemnomorskiej ogranicza się spożycie mięsa, szczególnie czerwonego. Kolejnym charakterystycznym elementem śródziemnomorskiego modelu żywienia są świeże zioła – bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, majeranek czy koperek. Cechy kuchni śródziemnomorskiej kształtowane są w głównej mierze przez warunki oraz region – słoneczny, łagodny klimat zapewnia bogactwo rolne, które ma duży wpływ na sposób żywienia.2. Dieta śródziemnomorska – zalety
W 2013 r. W Hiszpanii przeprowadzono ciekawe badanie. Estruch i wsp. 2013). Korzystne działanie uzasadnia się wysoką zawartością składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, co wynika ze spożywania dużych ilości świeżych owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych, a także oliwy z oliwek. Mentella i wsp. 2019). Pozytywne działanie związane jest z wysoką zawartością przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych z rodziny MUFA i PUFA w menu. Kurowska 2021). Włączenie do menu kilku grup produktów oraz ograniczenie spożycia innych może przyczynić się do poprawy funkcjonowania organizmu – dotyczy to przede wszystkim pracy układu sercowo-naczyniowego. Wykazano w nim, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wraz z dodatkową suplementacją oliwą z oliwek lub orzechami przez osoby z podwyższonym ryzykiem schorzeń układu krążenia zmniejszało częstość ich występowania o ok. 30% (R. Z kolei przegląd systematyczny badań z 2019 r. Udowodnił pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób nowotworowych. Składniki te mają zdolność do zmniejszania proliferacji komórek nowotworowych (M.Ch. Udokumentowano także korzystny wpływ diety na osoby z cukrzycą oraz chorobami neurodegeneracyjnymi. Ponadto posiłki cechują się niskim indeksem oraz ładunkiem glikemicznym (K. Stosowanie diety śródziemnomorskiej niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia.3. Kuchnia śródziemnomorska – przepisy
Ciecierzycę moczyć w zimnej wodzie przez całą noc.2. Bakłażana przeciąć na pół, nakłuć widelcem, umieścić w naczyniu żaroodpornym, polać oliwą. Ciecierzycę oraz bakłażana ostudzić.5. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 159 kcal, – białko: 7, 7 g, – tłuszcze: 6, 0 g, – węglowodany: 20, 2 g. Sposób przygotowania1. Następnego dnia nasiona opłukać, przełożyć do garnka, zalać wodą i gotować do miękkości ok. 30 minut.3. Piec przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.4. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu, zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Czas przygotowania: 50 minut Składniki (na 4 porcje): – bakłażan – sztuka (300 g), – nasiona ciecierzycy – ½ szklanki (90 g), – ser feta – 3 plastry (60 g), – cebula – plaster (15 g), – czosnek – ząbek (5 g), – natka pietruszki – 2 łyżki (12 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g).4. Zupa krem z pieczonych pomidorów
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Obrany czosnek umieścić wraz z pomidorami w naczyniu żaroodpornym.4. Piec przez 40 minut.5. Zblendować na gładki krem, podgrzewać 2–3 minuty.7. Dodać jogurt naturalny, posypać startym serem mozzarella i posiekaną natką pietruszki. Czas przygotowania: 50 minut Składniki (na 1 porcję): – pomidory – 3 sztuki (450 g), – czosnek – ząbek (5 g), – jogurt naturalny – łyżka (25 g), – ser mozzarella – 2 plastry (30 g), – natka pietruszki – 2 łyżki (12 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – papryka słodka – szczypta (0, 2 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Pomidory umyć, wykroić zielone części, pokroić na mniejsze kawałki.3. Polać oliwą, przyprawić. Zawartość naczynia żaroodpornego przełożyć do garnka.6. Przelać na talerz. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 249 kcal, – białko: 12, 5 g, – tłuszcze: 13, 6 g, – węglowodany: 23, 4 g. Sposób przygotowania1.5. Pieczony pstrąg z ziołami i ryżem
Piekarnik rozgrzać do 200°C.2. Wykonać kilka nacięć na bokach.3. Polać oliwą.4. Obok pstrąga ułożyć pomidorki koktajlowe oraz pokrojoną na mniejsze części paprykę.6. W tym czasie ugotować ryż zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.8. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 558 kcal, – białko: 46, 1 g, – tłuszcze: 19, 2 g, – węglowodany: 50, 8 g. Sposób przygotowania1. Rybę dokładnie oczyścić, umyć i osuszyć. Pstrąga umieścić w naczyniu żaroodpornym, posypać oregano, solą oraz pieprzem. Cytrynę pokroić w plastry, umieścić w środku ryby.5. Piec przez 30 minut.7. Gotową rybę posypać posiekaną natką pietruszki, podać z ryżem i warzywami. Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – pstrąg tęczowy – sztuka (200 g), – ryż brązowy – porcja (50 g), – cytryna – ½ sztuki (50 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – papryka czerwona – ½ sztuki (140 g), – natka pietruszki – 2 łyżki (12 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g).6. Kolorowa sałatka z serem feta i oliwkami
Sałatę lodową umyć, porwać na mniejsze kawałki.2. Wymieszać z sałatą.3. Sałatę udekorować pokruszonym serem feta.5. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 314 kcal, – białko: 8, 1 g, – tłuszcze: 26, 7 g, – węglowodany: 13, 0 g. Sposób przygotowania1. Pomidora pokroić w kostkę, ogórek w plasterki. Dodać oliwki oraz pokrojoną w piórka cebulę.4. Oliwę z oliwek wymieszać z przyprawami, polać sałatkę. Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): – sałata lodowa – 3 liście (15 g), – oliwki zielone – garść (25 g), – pomidor – sztuka (150 g), – ogórek zielony – sztuka (100 g), – cebula czerwona – plaster (15 g), – ser feta – 2 plastry (40 g), – oliwa z oliwek – łyżka (15 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g).
