Szukaj
Język
Które tłuszcze są najzdrowsze, a które warto ograniczyć
Spis treści
1. Rola tłuszczu w organizmie
Tłuszcz w organizmie jest też materiałem zapasowym, buduje błony komórkowe i komórki układu nerwowego, bierze udział w transporcie witamin oraz produkcji hormonów. To przede wszystkim główne źródło energii, ma wyższą kaloryczność niż białko czy węglowodany. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, dla porównania 1 g białka lub węglowodanów – 4 kcal. Tłuszcz w organizmie człowieka odgrywa bardzo ważną rolę i jest niezbędnym składnikiem diety.2. Tłuszcze – podział i pochodzenie
W skład tłuszczu wchodzi glicerol i kwasy tłuszczowe. To, jaki rodzaj kwasów tłuszczowych przeważa w danym rodzaju tłuszczu, decyduje o jego właściwościach. Z kolei tłuszcze zwierzęce stanowią źródło cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których w diecie powinno być możliwie jak najmniej. Tłuszcze zawierające dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych mają postać płynną i są nazywane olejami. Kwasy tłuszczowe nienasycone występują w dwóch formach: cis i trans. Z kolei formy trans mogą występować naturalnie w tłuszczu (np. W maśle ich ilość wynosi ok. 2–3%) lub powstawać w procesach produkcji (G. Czeczot 2012). W badaniach wykazano, że kwasy tłuszczowe trans spożywane w ilości dostarczającej zaledwie 2% energii zwiększają ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 aż o 40% (G. Czeczot, M.M. Badanie przeprowadzone wśród polskich konsumentów pokazuje, że wiedza na temat rodzajów tłuszczu i ich wpływu na zdrowie jest niekompletna i często opiera się na nieprawdziwych przekonaniach. Pilska 2020). Tak, ma ono niemałe znaczenie, jeśli chodzi o jego wpływ na funkcjonowanie organizmu. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone lub nienasycone. Tłuszcze roślinne cechują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawierają cholesterolu, z reguły są korzystne dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że wszystkie tłuszcze naturalne są mieszanką kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Pochodzą przede wszystkim z roślin oleistych lub z nasion i pestek innych roślin (winogrona, czarnuszka, wiesiołek, dynia). Formy cis są bezpieczne dla zdrowia. Cichosz, H. Sztuczne formy trans kwasów tłuszczowych stanowią czynnik ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości. Cichosz, H. Bielecka 2016). Co za tym idzie – praktykowane są nawyki niekorzystne dla zdrowia (M. Czy źródło pochodzenia decyduje o wartości zdrowotnej tłuszczu?3. Tłuszcze spożywcze – popularne produkty
Ich ilość jest jednak tak mała, że nie może to wpływać na zwiększenie wartości prozdrowotnej masła. Co ciekawe, naturalnie występujące tłuszcze trans nie mają takiego samego wpływu na organizm jak te powstające w procesach utwardzania. Paszczyk 2022). Podsumowując, masło nie jest produktem szkodliwym dla zdrowia, można mu nawet przypisać pewne właściwości prozdrowotne. Łatwo zwiększa się w ten sposób kaloryczność posiłków, co może prowadzić do nadwagi. Można jednak wziąć pod uwagę, że masło zawiera dużo krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu masłowego, który ma ogólne działanie przeciwzapalne i odżywia komórki nabłonka jelit. Masło jest także w dużym stopniu źródłem naturalnych kwasów tłuszczowych w formie trans. Przebadano tłuszcze trans z masła, zwłaszcza kwas wakcenowy, i wykazano, że mają pewne działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe (B. Nadal jednak należy pamiętać, że wystarczające dla organizmu jest spożywanie tłuszczów trans na poziomie < 2% dziennie. Nie należy go jednak traktować jako niezbędnego składnika diety i dodawać do potraw w dużej ilości. Masło składa się przede wszystkim z tłuszczów nasyconych, których ilość w diecie powinno się ograniczyć do minimum.4. Oleje roślinne
Oleje to grupa tłuszczów charakteryzująca się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych z grupy omega-3 i omega-6. Skład oleju, czyli zawartość danych kwasów tłuszczowych, różni się w zależności od pochodzenia.5. <extra_id_0> Oliwa <extra_id_1> Oliwa <extra_id_2> Oliwa English: Oliwa
W badaniach potwierdzono wpływ oliwy z oliwek na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, wystąpienia nowotworów. Dutkowska, D. Moszak, A. Grzymisławski 2018). González-Rámila i wsp. 2023). Składa się w przeważającej większości z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (75%), a kwasów z grupy omega-3 i omega-6 zawiera tylko ok. 10%. To dzięki zawartości polifenoli, fitosteroli czy beta-karotenu – silnych przeciwutleniaczy (A. Rachoń 2015; M. Zawada, M. Warto zaznaczyć, że także oliwa z wytłoczyn z oliwek, produkt mniej szlachetny i tańszy niż oliwa extra virgin, ma działanie zmniejszające stężenie cholesterolu LDL we krwi (S. Oliwę warto włączyć do codziennej diety, jej zastosowanie jest niezwykle uniwersalne – można wykorzystywać ją na surowo, np. Do sałatek, ale także do podsmażania czy pieczenia. Niemniej jednak występujące w nich związki wykazują szereg właściwości prozdrowotnych.6. <extra_id_0> Polski <extra_id_1> Olej kokosowy Polski <extra_id_2>:
Z drugiej zaś strony nie wpływa istotnie na podniesienie poziomu cholesterolu HDL, jak to zaobserwowano w przypadku innych olejów roślinnych (L. Przez pewien czas krążyła opinia o „cudownym” wpływie oleju kokosowego na zdrowie ze względu na występujące w nim średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jednak olej kokosowy tylko w pewnym stopniu składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych i nie może być utożsamiany z olejem MCT (J. Brodziak 2022). Przeanalizowano go pod kątem wpływu na choroby układu krążenia i uznano, że z jednej strony nie podwyższa stężenia cholesterolu całkowitego ani LDL w takim stopniu jak masło. Eyres i wsp. 2016). Tłuszcz składający się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (tzw. Tłuszcz/olej MCT) wykazuje szereg korzystnych właściwości dla zdrowia. Wajs, A. W przeważają nasycone kwasy tłuszczowe.
