Szukaj
Język
Która dieta jest najzdrowsza? Ranking diet
Spis treści
1. Jak powstał ranking
Podczas tworzenia rankingu oceniono 39 najpopularniejszych diet. Oceny dokonywali eksperci z dziedziny odżywiania, psychologii żywienia, a także specjaliści z zakresu leczenia cukrzycy i chorób serca. Oceny dokonywano w kilku kategoriach: łatwość przestrzegania, skuteczność w krótko- i długoterminowej utracie masy ciała, kompletność żywieniowa (czy dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości), bezpieczeństwo oraz potencjał w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy i ich leczeniu. Każdy aspekt oceniono w skali 1 do 5. Na podstawie punktacji stworzono rankingi. Jeden z nich dotyczy najlepszej diety w kontekście zdrowego odżywiania. Podczas jego tworzenia brano pod uwagę kompletność żywieniową oraz bezpieczeństwo, przy czym punkty za bezpieczeństwo pomnożono przez dwa. Zwracano uwagę na to, że zdrowa dieta powinna dostarczać wystarczającą liczbę kilokalorii i nie może poważnie ograniczać podaży składników odżywczych lub całych grup żywności.2. Aktualne zalecenia żywieniowe
W 2020 r. Opracowano najnowsze normy żywienia dla populacji Polski. Określają, ile energii i składników odżywczych potrzeba, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe prawie wszystkich zdrowych ludzi w danej populacji. Stosowanie się do tych norm chroni przed chorobami związanymi z niedoborem składników odżywczych (np. Osteoporoza, anemia), a także ich nadmierną podażą (np. Otyłość, nadciśnienie tętnicze, hiperwitaminozy).3. Zalecana podaż składników odżywczych na dobę dla osób dorosłych
Kobieta: ok. 2000 kcalMężczyzna: ok. 2600 kcal (31–50 lat, średnia aktywność fizyczna).4. Dieta ketogeniczna
Najniżej w rankingu, czyli na miejscu 39, znalazła się dieta ketogeniczna. Niewiele wyżej, na miejscu 37, uplasowała się jej nieco zmieniona wersja, nazywana zmodyfikowaną dietą ketogeniczną. Dieta ketogeniczna zakłada drastyczne ograniczenie węglowodanów w diecie i dostarczanie energii głównie z tłuszczu. Wprowadza to organizm w stan ketozy, organizm rozkłada do ciał ketonowych zarówno tłuszcze pochodzące z diety, jak i zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Skutkuje to szybką utratą masy ciała. Nic dziwnego, że dieta ketogeniczna znalazła się na 4. Miejscu w rankingu diet ocenianych pod względem skuteczności w szybkiej redukcji masy ciała. Warto jednak zauważyć, że w rankingu diet, w którym brano pod uwagę długoterminowe efekty odchudzania, spadła na miejsce 15. Klasyczna wersja diety ketogenicznej zakłada spożycie 90% kcal pochodzących z tłuszczu, 6% kcal z białka i jedynie 4% kcal z węglowodanów. Stosowana jest w medycynie, np. u dzieci w terapii padaczki lekoopornej. Jej zmodyfikowana wersja jest nieco mniej restrykcyjna, jednak proporcje makroskładników znacznie odbiegają od zalecanych. Właśnie takie zmodyfikowane wersje wybierają osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Podstawę diety stanowią tłuste mięso, boczek, tłuste ryby, pełnotłusty nabiał, jaja, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona. Dozwolone są warzywa liściaste i inne o niskiej zawartości cukru.5. Dieta Dukana
Na przedostatnim miejscu znalazła się dieta Dukana. Należy do diet proteinowych, zakładających wysokie spożycie białka przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczu. Podstawę diety stanowią mięso (głównie chuda wołowina, cielęcina, drób i podroby), chude ryby, odtłuszczony nabiał i białko jaj. Dieta składa się z czterech faz: – faza I (ataku) – trwa od 1 do 10 dni, dozwolone jest spożywanie tylko produktów białkowych, zakazane jest spożywanie warzyw, owoców, węglowodanów i tłuszczów; – faza II (naprzemienna) – ta faza trwa najdłużej, do momentu osiągnięcia założonej masy ciała, spożywa się głównie produkty białkowe, cyklicznie włącza się do diety warzywa; – faza III (utrwalenia) – w tej fazie dozwolone jest spożycie niewielkich ilości owoców, chleba i produktów skrobiowych, dieta w dalszym ciągu opiera się głównie na produktach białkowych; – faza IV (stabilizacyjna) – wraca się do standardowego odżywiania, ale produkty białkowe mają być spożywane przez jeden dzień w tygodniu. Jak widać, fazy różnią się restrykcjami, jednak nawet ostatnia faza stabilizacyjna zakłada spożywanie wyłącznie produktów wysokoproteinowych jeden dzień w tygodniu przez całe życie.6. Dieta witariańska
Dieta witariańska, inaczej dieta surowa, zajęła w rankingu miejsce 36. W swojej najbardziej restrykcyjnej formie jest dietą wegańską, w której zakazana jest obróbka termiczna produktów w temperaturze powyżej 40–48°C. Rozkład makroskładników jest zgodny z zasadą 80/10/10. Oznacza to, że energia pochodzi w 80% z węglowodanów, w 10% z białka i w 10% z tłuszczów. Witarianie uważają, że obróbka termiczna niszczy zawarte w żywności enzymy i składniki mineralne, a także wpływa na globalne ocieplenie. Witarianie mogą spożywać świeże i suszone owoce, surowe warzywa, wyciskane soki, orzechy i nasiona, oleje tłoczone na zimno, produkty fermentowane, np. kimchi, kiszone warzywa. Należy unikać produktów gotowanych, pieczonych, a także żywności przetworzonej.
