Szukaj
Język
Kontuzja barku – zadbaj o stożki rotatorów
Spis treści
1. Anatomia i działanie rotatorów
Wymaga to dodatkowej stabilizacji, za którą odpowiadają dwie grupy mięśni: poprzeczne i podłużne. Każdy z nich posiada dodatkowe funkcje: – mięsień nadgrzebieniowy (łac. Supraspinatus) – działa wspólnie z mięśniem naramiennym, odwodzi ramię i nieznacznie obraca je na zewnątrz; – mięsień podgrzebieniowy (łac. Infraspinatus) – obraca ramię na zewnątrz; – mięsień obły mniejszy (łac. Teres minor) – obraca ramię na zewnątrz i nieco je przywodzi; – mięsień podłopatkowy (łac. Subscapularis) – obraca ramię do wewnątrz i je przywodzi. Do grupy podłużnej zalicza się mięśnie podtrzymujące kończynę górną i zapobiegające dyslokacji głowy kości ramiennej ku dołowi, są to mięśnie: naramienny, dwugłowy ramienia, kruczo-ramienny, obojczykowa część mięśnia piersiowego większego oraz głowa długa mięśnia trójgłowego. Są one dla nas ważne, gdyż są najbardziej widoczne i decydują o naszym wyglądzie. W dłuższej perspektywie dominacja jednych mięśni zaburza naturalną równowagę. Skutkuje to niestabilnością w obrębie stawu ramiennego, uszkodzeniami obrąbka lub patologią w obrębie poszczególnych ścięgien. Kulturyści, ciężarowcy lub osoby amatorsko trenujące na siłowni powinny wzmacniać i rozgrzewać rotatory, szczególnie przed każdym treningiem na barki lub klatkę piersiową. Same więzadła nie są w stanie utrzymać głowy kości ramiennej w płytkiej panewce łopatki. Mięśnie grupy poprzecznej ze względu na swoją orientację dociskają głowę kości ramiennej do panewki. Wszystkie te mięśnie nazywane są stożkiem lub pierścieniem rotatorów. Jak widać, w grupie podłużnej znajdują się mięśnie, na których głównie skupiamy się podczas ćwiczeń na siłowni. W dążeniu do wymarzonej sylwetki większość z nas zapomina o tej grupie lub nie jest świadoma jej istnienia. Taka dysproporcja prowadzi do osłabienia i rozciągnięcia mięśni stożka rotatorów, które przestają prawidłowo pełnić swoją funkcję. Na uszkodzenia stożka rotatorów najczęściej narażeni są sportowcy, którzy często wykonują różnego rodzaju ruchy z ręką uniesioną ku górze, m.in. Piłkarze ręczni, siatkarze, pływacy, tenisiści czy koszykarze. Staw ramienny (łac. Articulatio humeri) jest stawem kulistym wolnym o największym zakresie ruchu ze wszystkich stawów w ciele człowieka, co sprawia, że jest jednocześnie najbardziej narażony na kontuzje.2. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Zobacz także <extra_id_2>:
Kiedy unosimy rękę, siła mięśnia naramiennego działa w górę, natomiast ścięgna stożka rotatorów w tym samym czasie dociskają głowę kości ramiennej do panewki, zapobiegają jej migracji do góry i chronią przed wspomnianym konfliktem. Zmniejszenie przestrzeni podbarkowej powoduje zapalenie kaletki i rozwój zespołu bólowego. Jego pogłębianie prowadzi do zwyrodnienia w obrębie stożka (tendinitis), a w konsekwencji do jego uszkodzenia lub zerwania. Główną przyczyną bólów rotatorów jest wystąpienie tzw. Konfliktu podbarkowego. Nadmierne skupianie się na treningu samych mięśni naramiennych bez uwzględnienia rotatorów doprowadza do zaburzenia równowagi między tymi dwoma grupami i prowadzi do przesunięcia głowy kości ramiennej w kierunku wyrostka barkowego i więzadła kruczo-barkowego. Ból powoduje dodatkowe przykurcze, które nasilają konflikt. Charakterystycznym objawem jest ból zlokalizowany w górnej części barku, promieniujący i nasilający się w trakcie podnoszenia ręki. Mięśnie stabilizujące kość ramienną oraz mięsień naramienny stanowią parę dwóch przeciwstawnych sił współdziałających w celu wykonania odpowiedniego ruchu.3. Urazowość mięśnia nadgrzebieniowego
Mięsień ten oprócz centralizacji kości ramiennej odpowiada za wykonywanie ruchu odwodzenia i rotacji ramienia. By temu zapobiec, odradzane jest wykonywanie ćwiczeń, które stwarzają ryzyko jego podrażnień. Mięsień nadgrzebieniowy z powodu swojego niefortunnego położenia jest najbardziej narażony na urazy z całej grupy rotatorów. W przypadku stanu zapalnego ścięgno ma trudności z przesuwaniem się w kanale, co może doprowadzić do jego degeneracji, zwapnienia i w ostateczności zerwania. Zaliczają się do nich: wznosy hantlami bokiem z rotacją wewnętrzną ramienia, wznosy hantlami w przód z rotacją wewnętrzną ramienia, wznosy sztangą wzdłuż tułowia w wąskim chwycie, ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, wyciskanie sztangi zza głowy oraz podciąganie do karku. Jego ścięgno porusza się w sztywnym i nierozciągliwym kanale nadgrzebieniowym, który tworzą od tyłu grzebień łopatki i wyrostek barkowy, od przodu wyrostek kruczy, a od góry tzw. Łuk kruczo-barkowy.4. <extra_id_0> Rotatory Polski: <extra_id_1> English: <extra_id_2> English:
Skutkuje to gorszą stabilizacją kości ramienia w panewce i zaburzeniami pracy całego stawu barkowego. Wielu amatorów siłowni mocno skupia się na treningu klatki, wzmacnia tym samym mięśnie odpowiedzialne za rotację wewnętrzną ramienia. Jeśli dodamy do tego siedzący tryb życia i związaną z tym nienaturalną pozycję, doprowadzamy do dysbalansu, który z czasem może prowadzić do kontuzji. Dla przykładu, ich gorsza praca wskutek osłabienia wpływa na nadmierne obciążenie ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Do kontuzji rotatorów często dochodzi w wyniku treningu klatki piersiowej. W ćwiczeniu tym łatwo wywołać konflikt podbarkowy w wyniku błędu technicznego polegającego na zbyt szerokim chwycie sztangi, w którym ramiona są ustawione pod kątem bliskim 90 stopni w stosunku do tułowia. Zapominają oni o równoczesnym wzmacnianiu rotatorów zewnętrznych oraz mięśni stabilizujących łopatkę. Często problem z rotatorami powoduje inne komplikacje. Prowadzi to do stanu zapalnego i ostrego bólu w przedniej części ramienia nasilającego się podczas unoszenia ręki nad głowę. Wyciskanie na ławce płaskiej mocno przeciąża mięsień podłopatkowy, równocześnie rozciąga i osłabia mięsień podgrzebieniowy.5. Jak ćwiczyć rotatory
Powinniśmy je wprowadzać zwłaszcza przed treningiem barków lub klatki piersiowej. Nie zapominajmy o pozycji łopatki, powinna znajdować w retrakcji. Jak wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć. Stosujemy niewielkie obciążenia i wykonujmy 3 serie po 10–15 powtórzeń w kontrolowanym tempie. Polecanymi ćwiczeniami wzmacniającymi są: –kubańska rotacja z hantlami lub sztangą, – rotacja ramienia na zewnątrz i do wewnątrz z użyciem wyciągu, gumy oporowej lub hantli, – rotacja ramienia na zewnątrz w leżeniu na boku, – bottom up screwdriver z kettlem (śrubokręt w leżeniu), –face pull. Dlatego jeśli będziemy stosować odpowiednie ćwiczenia wzmacniające rotatory, możemy przeciwdziałać wystąpieniu kontuzji.6. Wpływ łopatki na rotatory
Jej złe ustawienie i ograniczony zakres ruchu przekładają się na ich pracę. Ich osłabienie negatywnie wpłynie na pozycję łopatki i jej ruchomość, a wówczas niewiele pomoże wzmacnianie samych rotatorów. Jeśli zapominamy o ich treningu, zaburzamy kruchą równowagę, przez co najbardziej ucierpi na tym nasze zdrowie. Na niej znajdują się przyczepy początkowe wszystkich mięśni omawianego kompleksu. Zadbaj więc o jej stabilizację i mobilizację, skup się na mięśniach czworobocznym, równoległobocznym i zębatym przednim. Prawidłowo funkcjonujące mięśnie utrzymujące kość ramienną w stabilnej pozycji to mniejsze ryzyko kontuzji obręczy barkowej. W prawidłowym funkcjonowaniu rotatorów kluczową rolę odgrywa łopatka.
