Szukaj
Język
Kontrola siły mięśniowej
Spis treści
1. Znaczenie siły mięśniowej w procesie treningowym
Dla większości dyscyplin sportowych siła nie jest celem samym w sobie, a jedynie czynnikiem decydującym o jakości wykonywanych czynności. Siła maksymalna w tych dyscyplinach jest więc celem pośrednim. Od niej zależą powodzenie i sukces. W treningu sportowym podzielonym na kolejne okresy treningowe mamy do czynienia z różnymi rodzajami siły. Wpływa na rozwój docelowych zdolności motorycznych i umiejętności. Natomiast w podnoszeniu ciężarów czy trójboju siłowym osiągnięty poziom siły maksymalnej jest wartością priorytetową. Bez względu na to, jak różnorodny może być wkład siły maksymalnej zawodników, każdy z nich dąży do jej rozwoju i musi znać metody wyznaczania jej wartości. Do najważniejszych należą: siła ogólna, siła specjalna, siła szybkościowa, siła maksymalna, wytrzymałość siłowa, siła bezwzględna i względna.2. Czy to w ogóle czemu służy znajomość poziomu siły maksymalnej?
Dla wszystkich jednak jest ważną informacją pozwalającą dozować obciążenia treningowe. Poziom siły maksymalnej powinien być sprawdzany przed kolejnym makrocyklem treningowym i stanowić punkt wyjścia programowania treningu – szczególnie w tych okresach, w których pożądany jest rozwój tej cechy zawodnika. Maksymalny ciężar, to taki, który sportowiec jest w stanie podnieść i wycisnąć tylko jeden raz. Każdy mniejszy od niego ciężar będzie stanowił określony procent CM i staje się jedną z miar intensywności ćwiczenia. Załóżmy, że dla danego ćwiczenia poziomem wyjściowym CM było 100 kilogramów i zawodnik używał środków treningowych o intensywności 80% CM (tzn. Wykonywał np. Powtórzenia, serie podnoszeń z ciężarem 80 kg). Nie będzie to już 80 kilogramów, a 88 kilogramów. Kontrola siły maksymalnej pozwoli także zweryfikować stosowane metody i środki treningowe, a w sytuacji niezamierzonej stabilizacji poziomu siły maksymalnej – podjąć kroki (zmienić metody, środki), które pozwolą uzyskać kolejną progresję cechy. W innych dyscyplinach może stanowić przesłankę poziomu wytrenowania. Na jej podstawie ustala się ciężary podnoszone na kolejnych treningach siłowych. Intensywność obciążenia w ćwiczeniu siłowym najczęściej określa się procentem ciężaru maksymalnego, jaki w danym ćwiczeniu zawodnik jest w stanie pokonać. Zapisuje się go jako CM (ciężar maksymalny). W miarę prowadzenia treningu ukierunkowanego na rozwój siły maksymalnej wartość siły wzrośnie. W takim razie, gdy wartość CM wzrośnie np. Do 110 kilogramów, zmieni się także wartość skutecznego bodźca na poziomie 80% CM. Dzięki takim obliczeniom i kontrolowaniu aktualnego poziomu siły maksymalnej zawodnik uniknie stosowania np. Obciążeń o zbyt małej intensywności, wywołującej stagnację, a nawet obniżenie poziomu siły maksymalnej. Dla sportowców dyscyplin siłowych znajomość przejawianej siły maksymalnej może wskazywać na stan gotowości startowej.3. Jak wyznaczać ciężar maksymalny (CM)?
Dobiera się największy ciężar, który można podnieść tylko jeden raz. Wymaga doświadczenia i wysokiego poziomu przygotowania technicznego. Wymaga on specyficznej rozgrzewki polegającej na ustalonym wariancie wzrostu obciążenia zewnętrznego, prób doprowadzających z mniejszymi ciężarami, jednak budującymi gotowość organizmu do zmagania się z ciężarem maksymalnym. Dzięki temu przejdzie test bezpiecznie i uniknie urazu, o który nietrudno w przypadku osoby początkującej. Do podnoszenia takich ciężarów należy się przygotowywać – trenować systematycznie i progresywnie zwiększać obciążenie. Nie powinien być stosowany do ćwiczeń izolowanych i angażujących małe grupy mięśniowe. Innym sposobem wyznaczania ciężaru maksymalnego są wielokrotne próby powtarzane. W sposobie tym zawodnik podnosi wielokrotnie, do ostatniego możliwego powtórzenia, ciężar mniejszy od maksymalnego. Określeniu CM służą specjalne tabele. Z takimi danymi wystarczy za pomocą równania matematycznego wyznaczyć poszukiwany ciężar 100% CM. Takie wyznaczanie ciężaru maksymalnego, a co za tym idzie – poziomu siły maksymalnej, zalecane jest osobom mniej zaawansowanym w treningu siłowym. Zawodnik nie podnosi ciężaru maksymalnego. Im mniej powtórzeń wykonuje testowany, tym w większym stopniu koreluje się jego wynik z siłą maksymalną. Prowadzić to może do zaniżenia lub zawyżenia rzeczywistej siły maksymalnej zawodnika, co może mieć złe skutki w dalszym jego treningu z obciążeniami ustalonymi na podstawie błędnych rachunków. Zawyżone wartości CM mogą zwiększyć ryzyko przeciążenia i kontuzji podczas pracy z bodźcami o zbyt dużej intensywności. Siłę maksymalną wyznaczyć można przynajmniej kilkoma sposobami. Taki test nie jest jednak przeznaczony dla osób początkujących. Nie można podejść do takiego testu od razu. Zawodnik musi więc przejść odpowiednią praktykę i osiągnąć pewien stopień zaawansowania. Czynnikiem decydującym jest w tym przypadku maksymalna intensywność ćwiczenia i największe obciążenie – 100% CM. Test wartości ciężaru maksymalnego (100% CM) daje najbardziej miarodajne informacje, jeśli chodzi o ćwiczenia globalne, angażujące jednocześnie duże grupy mięśniowe. Nie są one bowiem wykładnikiem rzeczywistej siły człowieka. Taki test ma znamiona metody pośredniej, szacującej wartość ciężaru maksymalnego, który zawodnik jest zdolny podnieść. Na podstawie wartości ciężaru i liczby powtórzeń jego uniesienia szacuje się na 100% CM. Na ich podstawie – jeśli zawodnik jest w stanie podnieść dany ciężar maksymalnie 10 razy – to ów ciężar stanowi 75% CM. Innym wartościom powtórzeń odpowiadają oczywiście inne wartości procentowe ciężaru maksymalnego (CM). Metoda uważana jest za bezpieczniejszą. Najczęściej dobiera się ciężar określony przez badaną osobę jako ten, który jest w stanie podnieść 3–15 razy. Każdy wynik szacowany obarczony jest bowiem błędem, niedoskonałością wzoru szacowania. Zaniżenie wartości CM może powodować stratę energii zawodnika na trening z obciążeniami niższymi niż optymalne, będące niedostatecznym bodźcem w rozwoju jego siły. Wynik testu wielokrotnych prób powtarzanych (inna nazwa to test dowolnej liczby powtórzeń maksymalnych) może być zaburzony w wyniku zbyt dużej objętości ćwiczeń rozgrzewkowych i testowych, wykonywanych na niższych wartościach obciążenia zewnętrznego. Za najlepszy „złoty wzorzec” w ocenie siły mięśni uznaje się próbę obciążenia jednokrotnego.
