Szukaj
Język
Kompleks sztangowy – trening sztangisty
Spis treści
1. Kompleks sztangowy – charakterystyka
Ciężar nie zmienia się podczas wykonywania serii. Niewątpliwą zaletą tej metody jest to, że nie potrzebujemy dużej ilości miejsca i dużej liczby sprzętu. W przypadku większego zmęczenia, gdy zaniedbamy technikę, łatwiej może dojść do urazu lub kontuzji; – ciężar dopasowujemy do najsłabszej partii mięśniowej. Gdy występuje odwrotna sytuacja, czyli wykonujemy powtórzenia bez większego problemu, zwiększamy obciążenie; – unikaj ćwiczeń, które wymagają drastycznego zmniejszenia ciężaru na sztandze. W takim wypadku zamiast wyciskania lepiej jest dobrym wyborem wyciskopodrzut; – podczas kompleksu używamy tej samej sztangi. Chodzi o to, by płynnie przechodzić z jednego do drugiego ćwiczenia; – używamy ruchów, które angażują wiele partii mięśniowych. Jeśli w zestawie ćwiczeń pojawiają się zarzuty czy rwania, wykonywanie ich na końcu kompleksu nie jest dobrym rozwiązaniem; – liczba ćwiczeń wynosi średnio 3–8. Starajmy się raczej dokładać ciężar do kompleksów lub skracać przerwy między nimi; – liczba powtórzeń waha się w przedziale 1–20. Kompleks sztangowy to zestaw ćwiczeń ułożonych w jedną całość. W zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń możemy kształtować takie zdolności jak siła, moc, wytrzymałość. Ogólne zasady kompleksów sztangowych: – powinniśmy wcześniej opanować technicznie każde ćwiczenie. Oznacza to, że jeśli w zestawie znajdują się takie ćwiczenia jak np. Wyciskanie sztangi zza karku, przysiad przedni oraz dzień dobry, ciężar dopasowujemy do wyciskania zza karku; – jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać odpowiedniej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar. Dla przykładu – jeśli wyciskamy nad głowę 50 kg i później wykonujemy przysiad (w którym nasz maksymalny wynik może wynosić 150 kg), różnica w odczuwanym zmęczeniu jest duża. Nie rotujemy ciężarem między wykonywanymi ćwiczeniami; – ćwiczenia powinny być odpowiednio ułożone w całość. Uginanie ramion nie jest najlepszym wyborem; – między ćwiczeniami nie robimy żadnej przerwy; – najbardziej złożone elementy powinny być wykonywane na samym początku kompleksu. Zdarzają się kompleksy, w których wykorzystuje się większą liczbę, jednak zazwyczaj mija się to z celem. Liczba serii najczęściej zawiera się w przedziale 3–8; – czas przerwy pomiędzy seriami wynosi średnio 45–180 sekund; – kompleksy wykonujemy 2–3 razy w tygodniu. Od momentu podniesienia sztangi z ziemi do momentu jej odłożenia wykonujemy wszystkie ćwiczenia.2. <extra_id_0> Efekty kompleksowej terapii. <extra_id_1>
Gdy naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ważną rolę będzie odgrywało powysiłkowe zużycie tlenu, zwane EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Aby wyrównać deficyt, po zakończeniu wysiłku pracuje na wyższych obrotach, by przywrócić homeostazę (stan równowagi). Podczas nieprzerwanej pracy (większa liczba powtórzeń i odpowiedni czas przerwy) będzie rosła nasza wytrzymałość siłowa. Pomoże to lepiej tolerować krótkie, intensywne wysiłki (np. Bieg na 400 m) oraz długie, np. Bieg na 3 km. Przygotuje ich to do dalszych zmagań w procesie budowania siły czy hipertrofii mięśniowej. Przyczyni się to do zwiększania masy mięśniowej w okresie nadwyżki kalorycznej. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu. Daje to nam możliwość zużywania większej liczby kilokalorii w ciągu kolejnych kilkunastu godzin. Dodatkowo poprawi się nasza wytrzymałość zarówno tlenowa, jak i beztlenowa. Poza sezonem, w początkowej fazie przygotowań zawodnicy mogą budować w ten sposób wstępną adaptację. Zagęszczony tryb treningu (wykonujemy jak najwięcej pracy w jak najkrótszym czasie) skutkuje większym wydzielaniem hormonów takich jak testosteron, hormon wzrostu czy adrenalina.3. Siła:
– 3–5 ćwiczeń, – 1–5 powtórzeń, – 4–8 kompleksów, – 90–180 sekund przerwy.4. <extra_id_0> Struktura <extra_id_1> Struktura/dynamika: <extra_id_2>:
– 3–5 ćwiczeń, – 1–3 powtórzenia, – 4–8 kompleksów, – 60–180 sekund przerwy, – ćwiczenia olimpijskie (podrzuty, rwania/zarzuty z różnych wysokości).5. Masa mięśniowa:
– 3–6 ćwiczeń, – 5–8 powtórzeń, – 3–6 kompleksów, – 45–120 sekund przerwy.6. Wytrzymałość mięśniowa:
– 3–9 ćwiczeń, – 8–20 powtórzeń, – 3–8 kompleksów, – 30–180 sekund przerwy.7. Kompleks Javorka nr 1 (siła i masa mięśniowa)
Rwanie siłowe (barbell high pull snatch) × 6 powtórzeń3. Dzień dobry (barbell behind the head good morning) × 6 powtórzeń5. Powtarzamy 3–6 razy. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barbell upright row), 50–65% ciężaru maksymalnego × 6 powtórzeń2. Przysiad ze sztangą na plecach + wyciskopodrzut (barbell behind the head squat push press) × 6 powtórzeń4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (barbell bent over row) × 6 powtórzeń Przerwa pomiędzy kompleksami wynosi 90–120 sekund. 1.8. Bear complex (wytrzymałość siłowa/kondycja)
Przysiad przedni (front squat) × 1 powtórzenie3. Przysiad ze sztangą na plecach (high bar back squat) × 1 powtórzenie5. Wykonujemy 7 rund bez przerwy. 7 rund to jeden kompleks. Przerwa między nimi wynosi 90–120 sekund. Zarzut na wysoko (power clean) × 1 powtórzenie2. Wyciskopodrzut z barków (push press) × 1 powtórzenie4. Wyciskopodrzut zza głowy (behind neck push press) × 1 powtórzenie Powyższe ćwiczenia to jedna runda. Wykonujemy 5 kompleksów. 1.9. Cosgrove’s Evil 8 (wytrzymałość siłowa)
Martwy ciąg rumuński (romanian deadlift)3. Zarzut na wysoko (power clean)5. Wyciskopodrzut (push press)7. Dzień dobry (good morning) Przerwa pomiędzy rundami wynosi 90 sekund. Martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift)2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (bent over row)4. Przysiad przedni (front squat)6. Przysiad tylny (high bar back squat)8. Runda 1: 6 powtórzeńRunda 2: 5 powtórzeńRunda 3: 4 powtórzeniaRunda 4: 3 powtórzeniaRunda 5: 2 powtórzeniaRunda 6: 1 powtórzenie 1.10. Kompleks ukierunkowany na budowę mocy (moc/dynamika)
Zarzut do siadu (clean) × 2 powtórzenia3. Przerwa wynosi 120–180 sekund. Zarzut na wysoko (power clean) × 2 powtórzenia2. Podrzut (jerk) × 2 powtórzenia Wykonujemy 8 rund. 1.11. Przykładowy plan
Dzień 1: dół ciała (70–75% 1 RM w głównych ćwiczeniach)Dzień 2: góra ciała (70–75% 1 RM w głównych ćwiczeniach)Dzień 3: odpoczynek Prezentuję tutaj ogólny zarys wprowadzania kompleksów sztangowych do treningu siłowego. Przykładowy program treningowy będzie ukierunkowany na zachowanie masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej.12. Dzień 4: Cosgrove’s Evil 8
Tydzień 1: przerwa 90 sekundTydzień 2: przerwa 80 sekundTydzień 3: przerwa 70 sekundTydzień 4: przerwa 60 sekund (później wracamy do 90 sekund, lecz zwiększamy ciężar) Dzień 5: odpoczynek.13. Dzień 6: bear complex
Dzięki odpowiedniemu dobraniu parametrów będziemy mogli cieszyć się progresem i coraz lepszą formą. Sprawdzą się podczas realizacji większości celów treningowych. Tydzień 1: 5 rund, przerwa 120 sekundTydzień 2: 6 rund, przerwa 100 sekundTydzień 3: 7 rund, przerwa 80 sekundTydzień 4: 5 rund (dodajemy ciężaru), przerwa 120 sekundTydzień 5: 6 rund (ciężar z tygodnia 4), przerwa 100 sekundTydzień 6: 7 rund (ciężar z tygodnia 4), przerwa 80 sekund Dzień 7: odpoczynek Kompleksy sztangowe to dobre narzędzie dla osób zabieganych czy szukających kolejnych bodźców treningowych.
