Szukaj
Język
Kolor warzyw i owoców a działanie prozdrowotne
Spis treści
1. Owoce i warzywa – podstawa zróżnicowanej diety
. Ważne, aby pamiętać o zachowaniu ich właściwych proporcji w codziennej diecie, ¾ warzywa – minimum 400 g, ¼ owoce – 100 g. Należy zaznaczyć, że warzywa można spożywać bez większych ograniczeń, jednak porcje owoców powinny być kontrolowane ze względu na zawartość cukrów prostych, których nadmiar negatywnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ponadto owoców nie powinno się zastępować sokami, nawet świeżo wyciskanymi. Spożycie całego owocu, w przeciwieństwie do wypicia soku, zapewnia uczucie sytości. A warzywa i owoce są niewątpliwie podstawą zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Stanowią ważną część piramidy zdrowego żywienia. Jak podkreśla mirosław jarosz, dyrektor instytutu żywności i żywienia że „Warzywa oraz owoce dostarczają wielu bezcennych składników mineralnych i witamin, co w istotny sposób zmniejsza zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory”.2. Podział warzyw i owoców na 5 grup kolorystycznych
Warzywa i owoce wspomagają funkcjonowanie organizmu, dostarczają nieco innych składników bioaktywnych, m.in. Karotenoidów, flawonoidów, kwasu foliowego, błonnika, składników mineralnych czy witamin. Za każdą z barw stoi szereg właściwości prozdrowotnych. Aby prawidłowe odżywianie było ciekawe i urozmaicone, warto kierować się zasadą 5 kolorów, czyli mieć na uwadze kolor spożywanych owoców i warzyw.3. Owoce i warzywa dzieli się pod względem koloru na:
1. Zielone, 2. Żółte i pomarańczowe, 3. Czerwone, 4. Fioletowe, 5. Białe. Podział ten jest umowny, ponieważ niektóre warzywa i owoce trudno przyporządkować do odpowiedniej grupy.4. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Źródła <extra_id_2> <extra_id_3> źródło <extra_id_4>:
Ponadto luteina chroni lipoproteiny o niskiej gęstości przed procesami utleniania, co redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Związek ten wykazuje aktywność przeciwnowotworową w stosunku do raka sutka. Są źródłem kwasu foliowego, błonnika oraz A, C i E, K. Wszystkie warzywa i owoce, które przyjmują ten kolor w dojrzałej formie, zawierają luteinę. Warzywa takie jak brokuły, brukselka i kapusta są bogate w indolo-3-karbinol. Zielone warzywa i owoce zawierają również chlorofil, który wspomaga pracę wątroby oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Źródła pokarmowe: szpinak, sałata, rukola, jarmuż, groszek zielony, brokuł, szparagi, brukselka, rzeżucha, cukinia, ogórek, awokado, kiwi. Substancja ta ma szczególne znaczenie w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, m.in. Osłania delikatne naczynia siatkówki oka.5. Żółte i pomarańczowe
Owoce cytrusowe o tym zabarwieniu zawierają witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem i korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Źródła pokarmowe: marchew, pomarańcza, dynia, kukurydza, banany, morele, melon, mango. Dodatkowo zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku o zmierzchu, chroni przed tzw. Kurzą ślepotą oraz odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce miażdżycy – wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym witamina ta chroni przed chorobami układu krążenia. Stanowią idealne źródło beta-karotenu, prekursora witaminy A, który wpływa korzystnie na wygląd włosów, paznokci i warunkuje prawidłowe rogowacenie naskórka.6. <extra_id_0> Słowa kluczowe <extra_id_1> <extra_id_2>
Ponadto zmniejszają utlenianie cholesterolu, który jest składnikiem blaszek miażdżycowych. Należy przy tym wspomnieć o resweratrolu, substancji znajdującej się m.in. W skórce czerwonych winogron. Chroni także organizm przed chorobami układu krążenia oraz zapobiega utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz agregacji płytek krwi. Warzywa i owoce o fioletowym zabarwieniu zawierają antocyjany – barwniki, które mają zdolność wyłapywania wolnych rodników i wykorzystywane są w organizmie jako naturalne antyoksydanty. Sugeruje się, że spożywanie przez Francuzów dużej ilości winogron i czerwonego wina, obfitującego w antocyjany, przyczynia się u nich do zmniejszenia zachorowalności na miażdżycę w zestawieniu z mieszkańcami innych krajów Europy. Związek ten ma szerokie działanie biologiczne: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, antyangiogenne oraz przeciwzapalne. Źródła pokarmowe: śliwki, bakłażan, winogrona czerwone, aronia, porzeczki czarne, borówka amerykańska, jeżyny, jagody. Uszczelniają naczynia krwionośne, przede wszystkim włosowate, a także pobudzają wytwarzanie rodopsyny – substancji ważnej w procesie widzenia.7. Białe
Działają także przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Białe warzywa zawierają siarkę, która pomaga utrzymać odpowiedni stosunek cholesterolu frakcji LDL i HDL. Źródła pokarmowe: cebula, czosnek, szalotka, por, cykoria, kapusta pekińska. Wzmacniają odporność oraz obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Czosnek, którego główną substancją czynną jest allicyna, wykazuje aktywność przeciwgrzybiczną i przeciwdrobnoustrojową. Siarka jest również niezbędna w utrzymaniu dobrej kondycji włosów oraz skóry. Owoce i warzywa o białym lub szarawym zabarwieniu zawierają liczne składniki przeciwbakteryjne.8. W celu zachowania walorów zdrowotnych warzyw i owoców warto przestrzegać pewnych zasad
Nie powinno się moczyć ich w wodzie, gdyż tracą wtedy witaminę C. 2. Ze względu na szybkie straty witaminy C owoce i warzywa należy rozdrabniać tuż przed ich konsumpcją, a do obierania, krojenia i rozdrabniania stosować noże i narzędzia ze stali nierdzewnej. 4. W miarę możliwości unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych warzyw i owoców. Przy zakupie warzyw konserwowych wybierać te bez dodatku soli. Warzywa oraz owoce zawsze powinny być świeże i starannie umyte. Sezonowe warzywa i owoce zaleca się w większości spożywać na surowo. 3. Gotować krótko, w niewielkiej ilości wody, aby nie dopuścić do dalszych strat witamin. 5. Zawsze należy je przykrywać i schładzać. 6. 1.
